阿尔茨海默病风险随着深度睡眠减少而增加，研究显示

需要另一个理由来优先考虑你的睡眠吗？新研究表明，如果在两种深度睡眠阶段——慢波睡眠和快速眼动睡眠（REM睡眠）中花费的时间不足，可能会加速与阿尔茨海默病相关的脑部区域的退化。

康涅狄格州纽黑文耶鲁医学院内科博士后研究员、该研究的主要作者高恩·乔表示，慢波睡眠和REM睡眠的不足似乎会导致大脑的一个称为下顶叶区域的萎缩。这个区域负责整合感官信息，包括视觉空间信息，因此它在疾病早期显示出神经退化是有道理的。

预防性神经科医生理查德·艾萨克森通过电子邮件表示，他在治疗有阿尔茨海默病风险的成年人方面的临床经验支持了这项研究的发现。艾萨克森在美国建立了首批阿尔茨海默病预防诊所之一，目前是佛罗里达州神经退行性疾病研究所的研究主任。他并未参与这项研究。

“我们还发现，深度睡眠的指标可以预测认知功能，因此无论是从脑体积还是认知功能的角度来看，这都是真实的。”艾萨克森说。

大脑在深度睡眠期间发生的变化

在深度睡眠期间，大脑会清除毒素和死细胞，同时修复和恢复身体以应对第二天的需求。而在REM睡眠期间，尽管我们在做梦，但大脑也在处理情绪、巩固记忆并吸收新的信息。显然，获得高质量的深度睡眠和REM睡眠对于我们的正常功能至关重要。

成年人需要大约7到8小时的睡眠才能保持健康，而青少年和更年幼的儿童则需要更多。然而，数据显示，超过三分之一的美国成年人没有获得足够的睡眠，根据美国疾病控制与预防中心的数据。

专家表示，大多数成年人应该在夜间将20%到25%的时间用于深度睡眠，REM睡眠也是如此。老年人所需的深度睡眠较少，而婴儿则需要更多——实际上，婴儿的REM睡眠时间可以占其总睡眠时间的50%。

更糟糕的是，随着年龄的增长，深度睡眠阶段会减少，乔说。

你能获得更多深度睡眠吗？

深度睡眠通常在入睡后不久出现，而REM睡眠则出现在夜间较晚的时候，接近早晨。因此，如果你晚上睡得晚，早上起得早，就会减少进入这两种睡眠阶段的机会。

“你在床上的时间越长，你睡觉的时间就越长，一般来说，你睡觉的时间越长，得到的REM睡眠和深度睡眠就越多。”艾萨克森说。

然而，仅仅躺在床上更长时间是不够的——你还必须拥有不间断且休息良好的睡眠。如果能做到这一点，还有一个额外的好处——2023年2月的一项研究发现，良好的睡眠习惯可以使男性的预期寿命延长近五年，女性的预期寿命延长近两年半。

然而，要实现这一目标，你每周不能超过两次在夜间醒来或难以入睡。你还需要在每周至少五天醒来时感到精力充沛。最后，你不能依赖睡眠药物来达到良好的睡眠。

不过不要失去希望。好消息是，你可以通过遵循所谓的“睡眠卫生”来训练你的大脑更好地睡眠。重要的是要在大多数夜晚在同一时间上床睡觉，并在大多数早晨同一时间起床——即使是周末和节假日也是如此。

确保你的睡眠环境最佳——较凉爽和较暗的环境更好——并且屏蔽噪音或尝试使用声音机。睡前避免饮酒——虽然看起来你会更容易入睡，但当肝脏在凌晨3点完成代谢酒精时，你的身体会醒来，专家们说。

建立一个睡眠例行程序，在睡前至少一小时内不要接触蓝光或干扰物。尝试冥想、瑜伽、太极、热水浴——任何能让你放松的事情都很好。

“如何改善你的睡眠？我认为人们真的必须尽自己的努力来改善他们的睡眠。”乔说。“没有一种药物可以全面改善睡眠。”

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