中年女性患有多动症？如何通过饮食改善注意力不集中和情绪问题——以及四种绝对不能碰的食物

我们都见过糖果或碳酸饮料如何让孩子们变得异常活跃。越来越多的研究表明，饮食确实会影响行为——尤其是对于患有多动症的孩子。然而，随着越来越多的成年人被诊断出这种病症，许多人开始质疑是否吃“错误”的食物会导致健忘、坐立不安或拖延等行为，而“正确的”食物是否可以帮助更好地管理成人多动症。

在《如何与成人多动症共存》一书中，咨询精神科医生詹姆斯·库斯托博士将营养列为七大支柱之一，以帮助改善专注力、生产力和平衡。“如果一个人的饮食非常糟糕，进食模式混乱，那么在饮食内容和方式上进行改进通常会带来显著的变化，”他说。

那么，具体的过程是什么，患有多动症的人应该吃什么？

新兴研究表明，患有多动症的人群可能有不同的微生物群落微生物群落和更高的系统性炎症水平，这两者都会影响心理健康和情绪。有研究表明，患有多动症的儿童更容易对某些食物敏感，这可能会引发炎症反应。

一些研究还表明，患有多动症的人群中可能存在重要的营养素缺乏，如锌、镁、铁和维生素D（这些都可能影响情绪），以及较低水平的欧米伽-3脂肪酸。

库斯托博士和其他专家推荐了一种以全谷物为基础的地中海式饮食，这种饮食提供大量的优质蛋白质、纤维和健康脂肪。该饮食强调未加工的富含纤维的植物性食物；适量的鱼、白肉、奶制品和鸡蛋；特级初榨橄榄油以及偶尔的红肉。这种饮食因其抗炎特性及其对大脑健康的影响而备受推崇。

“最重要的是要通过摄入多种不同的食物组和五颜六色的蔬菜来丰富饮食的多样性，”库斯托博士说。

尽管他提倡“以食物为主”的方法，但研究表明，高质量的复合维生素和每天服用欧米伽-3补充剂（如果你不喜欢吃富含油脂的鱼类）可以帮助减轻成人多动症的症状，改善注意力和集中力，并增强情绪调节能力。

营养治疗师英格丽德·基廷与库斯托博士合作，她指出，与更年期相关的认知和情绪问题对于患有多动症的女性来说可能更为严重。她建议女性多吃富含多酚的食物，如苹果、浆果、葡萄和石榴，并饮用绿茶和红茶。

她还建议使用特级初榨橄榄油——已被证明可以改善认知功能——并在烹饪中加入草药和香料。“绝经后的血糖波动更难以控制，因此适合血糖的饮食往往更为重要，”她说。

不该吃什么

显然，如果你坐下来享用一顿富含各种营养素的家庭自制餐，你会给自己的身心健康带来最好的机会，但库斯托博士指出，患有多动症的人很少过这样的生活。

他说，成人多动症常常伴随着饮食紊乱模式，依赖于快速便捷的加工食品。“如果你熬夜到很晚，然后睡过了闹钟，你可能会选择一种快速且含糖量高的早餐，通常是在路上吃的。”

“然后你可能会无意中错过午餐，下午晚些时候抓起一份不健康的零食，回家时饿得发慌，发现冰箱里什么都没有，最终只能点外卖。”

为了改变这种不健康的饮食习惯，目标应该是坚持规律的用餐时间，并在日程表中留出时间用于购买食材和准备饭菜，从而减少对方便食品的依赖。

一些研究表明，超加工食品中的化学添加剂、色素和防腐剂与神经发育障碍儿童的行为不良有关。专家们怀疑这种敏感性和易感性也延伸到了成年期。

含糖食品和简单碳水化合物，如白面包、大米和意大利面，会在体内迅速消化并转化为糖分。这可能导致血糖峰值和低谷，从而加剧症状，包括冲动控制和情绪失调，阻碍注意力集中。

多动症的大脑中多巴胺水平可能较低，这是一种与奖励机制相关的神经递质。由于糖分会增加多巴胺，患有多动症的人可能对糖瘾更加敏感，形成一个糖瘾循环。

高脂肪和油炸食品也可能促进炎症的发生，这可能会加重多动症症状。这是因为高度加工的脂肪会使包围我们脑细胞的膜变得不那么灵活，从而限制了它们之间的沟通渠道，负面影响其功能。

此外，大多数超加工食品的特点是一长串化学成分，包括人工甜味剂、色素和乳化剂。这些成分会对敏感的多动症微生物群落微生物群造成破坏。

此外，高超加工食品的饮食往往缺乏纤维，这对微生物群落微生物来说是必不可少的，而且严重缺乏身体正常运作所需的营养素。

减少高加工食品的摄入并改善营养状况将对几乎每个方面的健康产生连锁效应，特别是如果你的营养状况较差的话。

这可能会提高你的能量水平、专注力和心情，随着时间的推移，有助于你更好地应对一些多动症相关挑战。

推荐的四类食物

石榴籽：深色水果富含多酚，这对于解决中年女性患有多动症的认知和情绪问题特别有益。因此，可以在早餐燕麦粥或午餐沙拉中撒上蓝莓和石榴籽作为零食。

毛豆：想要外卖吗？选择三文鱼刺身以增加欧米伽-3脂肪酸的摄入量，确保每周食用两次富含油脂的鱼类（包括沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼）。再配上一盘毛豆，以获得额外的欧米伽-3脂肪酸和纤维，喂养你的微生物群落微生物，并防止血糖下降。

洋甘菊茶：脱水会加重多动症症状，如脑雾、疲劳和难以集中注意力，因此要多喝水，并选择草本茶或绿茶而不是咖啡。

洋甘菊、留兰香和柠檬草茶可以辅助放松和睡眠，尤其是对于患有多动症的人来说。

牡蛎：一些患有多动症的人群中锌含量不足，锌有助于调节多巴胺功能，控制过度活跃和冲动。因此，可以在饮食中加入富含锌的食物，如奶酪、酸奶、鸡肉、鹰嘴豆、蘑菇和牡蛎——如果负担得起的话。两只牡蛎提供的锌（每只5.5毫克）足以满足每日需求。

应避免的食物

加糖的早餐谷物：任何人如果从超加工的甜食开始一天，都会面临血糖峰值和低谷的过山车，这可能会使冲动控制和注意力集中变得困难。

罐装饮料：含糖饮料通常会迅速将果糖和葡萄糖注入血液，导致能量激增和随后的下降。人工甜味剂可能会扰乱微生物群落微生物群的平衡，而添加的咖啡因可能会导致不安、焦虑或睡眠中断。

甜点：避免任何包装内的甜食——比如饼干、“能量”棒和糖果。甜点可能会因能量激增和随后的崩溃而加剧多动症症状，如多动、注意力不集中和难以集中注意力。

咸味小吃：膨化、油炸或面团类小吃会用盐、反式脂肪和化学添加剂充斥系统——这些可能会加剧多动症症状，如多动或情绪波动。

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