运动可提高老年人预期寿命并保护膝盖和髋关节

专家们建议，如果想活得更长，有一项运动比其他任何运动都重要，而且这项运动在家里就能轻松进行。随着年龄的增长，我们的身体通常不再像以前那样健康或强壮。从大约35岁开始，肌肉质量和力量会逐渐下降。然而，我们都可以采取一些措施来尽可能减缓这一过程。定期锻炼不仅能帮助我们做到这一点，还可能有助于延长寿命。

美国退休人员协会（AARP）将深蹲列为最重要的练习项目。个人训练师Eric Daw告诉AARP：“深蹲是老年人最重要的运动。当你去洗手间时，那就是一个深蹲。当你上车时，那也是一个深蹲。每次坐下或站起来时，都是一个深蹲。如果你做不好这些动作，它会影响你的日常生活。”

这是因为深蹲可以强化腿部的所有肌群，包括小腿、股四头肌、腘绳肌和臀大肌，以及下背部和核心肌群。这些肌肉对于大多数日常活动至关重要。健身作家Denise Austin进一步解释说，深蹲可以帮助保护关节，改善平衡，预防跌倒。

研究表明，深蹲在维持肌肉健康方面起着关键作用。AARP报道的一项研究发现，70至79岁之间股四头肌较强的人，在接下来的六年里死亡的风险较低。另一项发表于2019年《PLOS》期刊的研究表明，护理院居民中股四头肌较强者更加独立。研究作者指出：“股四头肌的力量与护理院居民日常生活活动表现有积极的独立关系。尽管需要大规模前瞻性研究来验证结果，但保持股四头肌力量在11公斤以上可能有助于维持这一群体的独立性。”

此外，《欧洲预防心脏病学杂志》发表的研究显示，无需辅助即可从地面坐起的能力是预期寿命的预测指标。该研究称：“坐立测试得分较低与较高的死亡率相关。通过坐立测试评估的肌肉骨骼健康状况是51至80岁受试者死亡率的重要预测因素。”

要进行基本的深蹲，可以按照以下步骤：

• 双脚与肩同宽站立，或稍宽，脚尖稍微向外；

• 将臀部向后推，就像要坐在椅子上一样；

• 弯曲膝盖，降低身体，同时保持胸部挺直；

• 体重均匀分布在双脚上，主要集中在脚跟而非脚趾；

• 为了不伤害膝盖，确保膝盖不超过脚尖；

• 下降到大腿至少平行于地面或尽可能低的位置；

• 通过脚跟发力回到起始位置；

• 在伸直双腿的同时保持背部平直和胸部挺直。

如果担心平衡问题，可以抓住某个物体以保持姿势。为了达到最佳效果，每周进行两到三次此练习。避免在疲劳时驼背或让膝盖内扣。

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