20种益生菌食品改善您的健康

益生菌食品含有微生物，包括细菌和酵母，可能对健康有益。它们可以在膳食补充剂中找到，也可以存在于某些食物中。食用富含益生菌的食物或服用益生菌补充剂可能会影响微生物群落微生物群的构成，即生活在微生物群落中的微生物群落。这些微生物群落的组合可能会对人体健康产生一定的影响，既有正面的也有负面的。

开菲尔（Kefir）

开菲尔是一种发酵牛奶饮料，具有酸味和低酒精含量。它与其他一些发酵产品不同，因为它的发酵剂——开菲尔粒，提供了显著的微生物多样性。开菲尔有乳制品和非乳制品两种版本。研究通常针对乳制品种类，因此关于非乳制品开菲尔的好处知之甚少。

酸奶（Yogurt）

酸奶在大多数超市中很容易找到。除了提供益生菌外，酸奶还是钙、磷、钾、维生素A、维生素B2和维生素B12的良好来源，使其成为一种高度营养的食物。酸奶的摄入与降低骨质疏松症、糖尿病和心血管疾病的风险以及更好的微生物群落健康有关。

奶油奶酪（Buttermilk）

奶油奶酪是一种发酵牛奶。名称来源于其起源。奶油奶酪原本是在奶油搅打成黄油后剩余的液体。然而，如今您在商店购买的奶油奶酪是通过添加乳酸发酵牛奶制成的。研究表明，奶油奶酪与其健康益处相关，包括降低乳腺癌风险，甚至可能降低结肠癌风险。

乳酸菌奶（Acidophilus Milk）

另一种发酵牛奶是乳酸菌奶，它是通过用嗜酸乳杆菌发酵牛奶制成的。这种益生菌菌株与健康益处相关，包括降低胆固醇、改善微生物群落健康和增强免疫系统。

冷冻酸奶（Frozen Yogurt）

并非所有冷冻酸奶都含有活的益生菌培养物，最有可能的是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。然而，冷藏酸奶的好处可能超过冷冻酸奶，因为冷冻版本通常含有大量添加糖。因此，在选择最适合您的产品时，仔细阅读标签非常重要。

天贝（Tempeh）

天贝通常由大豆制成，但也可以由其他豆类如玉米、红豆、青豆和黑豆制成。由于其高蛋白、维生素、抗氧化剂、益生菌和钙含量，天贝通常被视为功能性食品。天贝的摄入与一系列健康益处相关，包括改善运动表现。

味噌（Miso）

味噌是一种咸味的豆酱，常用于日本烹饪和食物如味噌汤。味噌通过两步发酵过程制成，首先是霉菌，然后是细菌和酵母。味噌已被研究用于其抗癌、抗菌和抗肥胖特性。

泡菜（Sauerkraut）

泡菜是一种用各种乳酸菌发酵的卷心菜，在许多欧洲和亚洲国家及美国广泛消费。研究表明，食用泡菜可能提供体内抗炎、抗氧化和抗癌活性以及防止氧化DNA损伤的益处。

朝鲜泡菜（Kimchi）

朝鲜泡菜也称为班찬，是一种传统的韩国发酵蔬菜菜肴。朝鲜泡菜可以在许多超市购买，也可以在家制作并与米饭到炒鸡蛋等多种食物一起食用。科学家们一直在研究朝鲜泡菜的潜在益处，包括更健康的衰老、改善免疫功能、抗氧化潜力以及降低某些癌症、心血管疾病（CVD）和代谢综合征的风险。

康普茶（Kombucha）

康普茶在过去十年中越来越受欢迎。它是一种发酵饮料，已有数千年的历史，作为东亚治疗各种健康问题的补品。今天，您可以在超市、健康商店甚至一些咖啡馆中找到它。康普茶的发酵负责其抗氧化、抗菌和益生菌特性。

发酵鱼（Fermented Fish）

乌通加库普苏、亨塔克和纳里是印度东北部曼尼普尔人传统上食用的三种发酵鱼。这种菜肴可以在一些超市中找到，但在鱼市场或健康食品店中更为常见。发酵鱼已因其天然抗氧化剂和抗菌益处而受到研究。

奶酪（Cottage Cheese）

在大多数杂货店的乳制品区可以找到奶酪，但它可能或不含有益生菌。购物时，寻找标签上列出益生菌的品牌。如果您购买含有益生菌的品种，不仅可以获得益生菌的健康益处，还可以获得良好的蛋白质和钙来源。

苹果醋（Apple Cider Vinegar）

苹果醋是另一种容易找到的食品，可能提供健康益处。但如果您希望获得益生菌益处，则应寻找未经过滤并含有“母亲”的品牌，这是发酵生物的活培养物。除了提供益生菌外，苹果醋还可能有助于控制血糖、帮助减肥并提供抗菌益处。

橄榄（Olives）

并非所有橄榄都提供益生菌益处。您需要特别找到发酵橄榄才能获得这些益处。一般来说，罐装橄榄不是发酵的。研究表明，发酵橄榄可能有助于抵御氧化应激、改善脂蛋白代谢、减少炎症和管理血压。

腌洋葱（Pickled Onions）

当寻找富含益生菌的腌洋葱时，应寻找发酵品种而不是罐装品种。但即使不是发酵的洋葱，也是大多数饮食的健康补充。它们提供抗氧化益处，减少细胞的氧化损伤，并可能具有抗炎作用。

腌甜菜（Pickled Beets）

腌甜菜可以在许多超市购买，也可以在家制作。如果想获得益生菌益处，应该避免罐装甜菜，而是寻找发酵品种。这通常意味着避免含有盐、姜、蒜等调味品的罐装甜菜。

腌黄瓜（Pickled Cucumbers）

腌黄瓜，也称作泡菜，常见于杂货店，但有些品种比其他品种更健康。如果想要益生菌益处，应该寻找那些发酵而不是罐装、瓶装或用醋制成的品种。您可以在家中轻松制作，只需切片黄瓜、盐和水即可。像其他腌制蔬菜一样，腌黄瓜可能具有抗菌效果，帮助调节微生物群落细菌群落，并促进健康。

添加益生菌的谷物（Probiotic Cereals）

一些谷物中添加了益生菌。例如，您可能会在食品标签的成分部分看到菊粉、棕榈油和嗜热链球菌GBI-30 6086等益生菌培养物。但是，您应仔细阅读产品标签以充分了解您购买的产品。菊粉实际上是一种益生元而非益生菌，棕榈油也不是益生菌。一些谷物含有健康的成分，如全谷物或杏仁，但也可能含有添加糖。

含益生菌的奶酪（Cheeses）

某些奶酪可能含有益生菌，如瑞士奶酪、普罗沃洛奶酪、高达奶酪、切达奶酪、埃德姆奶酪和格吕耶尔奶酪。通常，您会从未经加热的陈年奶酪中获得益生菌。通常，包装标签上不会标明这一点，因此如果您想要含益生菌的奶酪，可能需要咨询奶酪专家。

益生菌饮料（Probiotic Drinks）

益生菌饮料包括康普茶和开菲尔（之前提到）。还有商业生产的饮料简单地标记为“益生菌饮料”。例如，Activia生产的益生菌酸奶饮料在大多数杂货店中很常见。同样，阅读标签以确保在购买饮料以获得益生菌益处时不会得到饱和脂肪和添加糖等不良成分。

了解益生菌食品

益生菌是活的有机体。它们可以在发酵食品中找到。发酵是一种化学过程，其中微生物将淀粉或糖转化为酒精或酸。一些食品是为了延长保存期而发酵的。其他食品则是为了改善其味道或质地而发酵。肉类、鱼类、乳制品、蔬菜、大豆、豆类、谷物和水果都是可能被发酵的食品。

食用天然发酵食品可能有助于为微生物群提供一些有益的细菌。

将益生菌食品纳入饮食

将含有益生菌的食物纳入饮食并不困难。由于可供选择的益生菌食品种类繁多，您应该能够找到适合自己口味的东西。这也可能是一个尝试新发酵食品的好机会。

发酵不一定意味着食品中含有大量的益生菌。一些发酵食品含有更多的活有机体。阅读食品包装以了解您所吃的食物中有多少种不同的细菌菌株。

最高益生菌含量的食品

任何一种食品中的细菌数量因多种因素而异。细菌的数量以菌落形成单位（CFU）衡量，即活细胞的数量。CFU通常不会列在食品包装上。

即使在同一类食品中，一个品牌或产品的含量也可能高于另一个。因此，很难确定单一食品中益生菌含量最高。然而，酸奶和开菲尔通常被认为能提供最佳益生菌。一项研究表明，开菲尔可能含有高达8.5亿CFU。对于酸奶要被认为是益生菌食品，标签上必须标明“活的和活性培养物”，并且必须含有1亿CFU。有时，它们可能含有更多。冷冻酸奶要获得“活的和活性培养物”标签，只需含有1000万CFU。

益生菌食品的好处

益生菌的好处被广泛宣传，但并非所有这些好处都有强有力的临床证据支持。尽管如此，研究人员已经能够确定食用益生菌食品的一些潜在优势。

好处包括：

• 降低特应性皮炎风险：怀孕期间服用益生菌并在婴儿早期给您的孩子服用益生菌，可以降低儿童患特应性皮炎的风险。两种菌株，嗜酸乳杆菌和副干酪乳杆菌，已被证明特别有保护作用。

• 降低婴幼儿感染性腹泻的风险：服用益生菌，特别是布拉氏酵母菌，可以帮助减少小儿急性感染性腹泻的持续时间和严重程度。

• 降低抗生素相关性腹泻的风险：服用抗生素会杀死微生物群落中的有益细菌并导致一些人腹泻。服用益生菌，特别是嗜酸乳杆菌GG（LGG）和布拉氏酵母菌，可以降低65岁以下人群的风险。

• 可能缓解溃疡性结肠炎症状：患有溃疡性结肠炎的人可以服用益生菌以缓解症状，包括腹痛、胀气、腹泻或便秘。许多不同的菌株和菌株组合已被研究，但尚无明确结论表明哪种菌株或菌株组合提供益处。

• 可能有益于胆固醇水平：一些研究表明，嗜酸乳杆菌可以帮助降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇和总胆固醇。但研究结果不一致，因此需要进一步研究以全面了解这一潜在益处。

• 可能促进减肥：一些研究表明，益生菌摄入与肥胖人群体重减轻之间存在关系。但研究结果不一致，有些研究甚至显示益生菌使用会导致体重增加。因此需要更多研究。

益生菌食品与补充剂

益生菌可以通过食物或补充剂获得，两者都是获得有益细菌的有效途径，但在决定饮食计划或补充剂时需考虑一些差异。

食用发酵食品中的益生菌可以显著影响微生物群。一项研究比较了高纤维饮食和包括酸奶、开菲尔、发酵奶酪、泡菜和其他发酵蔬菜、蔬菜盐水饮料和康普茶在内的饮食。10周后，食用更多发酵食品的人群微生物群中有更多的有益细菌，炎症标志物减少。

您选择食物还是补充剂取决于个人因素，如食物偏好、服用益生菌的原因以及医疗保健提供者的建议。

在哪里可以找到益生菌食品

含有益生菌的食品越来越普遍。通常可以在杂货店找到。健康食品店也可能有更专业的益生菌食品。

始终在购物时阅读食品标签，例如酸奶或康普茶、泡菜。注意可能导致健康问题的添加剂，如酸奶中添加的乳化剂、泡菜中过量的盐或康普茶中的添加糖。

食用多种发酵食品，其中含有益生菌，有助于接触各种有益细菌。将含有益生菌的食物添加到每餐中，有助于确保它们成为常规饮食的一部分。

益生菌可能会引起胀气和腹胀等症状，但将其缓慢添加到饮食中可以帮助减少副作用，包括胃部不适。

您可能还会喜欢自己制作发酵食品，这样可以根据自己的口味进行调整。此外，自己制作可以确保这些食品随时可用，因为它们通常有较长的保质期。

总结

一些食品含有在发酵过程中产生的活的、有益的细菌和酵母。发酵食品中的益生菌类型和数量高度可变。检查食品标签以确保食品确实含有益生菌很重要。将益生菌食品逐渐添加到饮食中，可以帮助避免高剂量益生菌引起的消化症状。

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