每天吃两颗枣真的能改善血糖、胆固醇和肠道健康吗？

枣最近迅速走红，成为健康食品界的明星。有些人甚至声称，每天只吃两颗枣就能帮助控制血糖、促进消化和降低胆固醇。你还不信服吗？浏览任何社交媒体应用，你会看到数十种健康的枣食谱，比如流行的黄油填充枣和花生酱及巧克力豆枣，人们发誓说这些枣的味道就像士力架巧克力棒。

但简单的枣真的是美味又营养的超级食品吗？营养师们给出了解释。

枣对你有好处吗？

“枣含有高水平的关键微量营养素，因此非常健康。”范德比尔特大学饮食、身体成分和人类代谢核心实验室主任Heidi Silver博士、注册营养师Silver告诉Verywell，“枣提供良好的纤维、钙、镁、钾、烟酸、叶酸、维生素A、β-胡萝卜素、叶黄素和硒。”

需要注意的是，枣虽然健康，但也要控制摄入量。“吃太多枣会导致热量摄入过多。”Silver补充道。普通枣的份量约为100克，相当于大约四颗美卓尔枣。所以你不应该为了获得健康益处而吃一整包枣。

四颗美卓尔枣可能含有约277卡路里和66克糖。相比之下，12盎司的可口可乐含有39克糖和140卡路里，克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师Julia Zumpano告诉Verywell。

“由于枣含糖量高，应避免或限制其他糖源的摄入。”Zumpano说，“我通常建议较为适中的剂量，即两颗大枣或三颗小枣，这大约是50克，提供的糖分和热量减半。”

虽然每天吃两颗枣是一个合适的份量，但这并不意味着你会立刻变得更健康。

枣能降低胆固醇吗？

一些研究表明，吃枣可能有助于降低胆固醇和甘油三酯水平。但Silver表示，证据仍不充分。

“最近的一项荟萃分析也显示，对于2型糖尿病患者，枣对低密度脂蛋白胆固醇（‘坏’胆固醇）没有显著影响，但可以降低总胆固醇。”Silver说。

枣能调节血糖吗？

去核枣通常不含添加糖，但它们仍然含有大量的天然糖，如蔗糖、葡萄糖或果糖。

这种高糖含量可能会让你对吃枣作为健康零食有所顾虑，但关键区别在于枣含有高水平的纤维，Zumpano解释道。

“由于纤维的存在，它会减缓葡萄糖在血液中的吸收速度，因此枣具有较低的血糖指数，导致血糖值的波动较小。”Zumpano说，“用枣代替精制糖也是一种更健康的甜味替代品。关键在于份量控制。我喜欢用枣来替代其他甜食；你也可以在食谱中用它们来代替糖。”

枣能支持微生物群落健康吗？

由于枣富含纤维，它们可以帮助你的胃微生物群落，Zumpano说，但它们仍应只是均衡健康饮食的一部分。

“所有纤维都有助于微生物群落健康。”Zumpano说，“但它们需要与其他富含纤维的食物一起食用，特别是低糖纤维来源，如绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物。”

根据Silver的说法，将这些零食加入饮食中还可以有益于你的微生物群，即微生物群落内自然存在的微生物细胞。

“枣和其他水果可以改善有益微生物群落微生物的比例——但研究仍然有限。”Silver说。

需要注意的是，吃太多枣也可能引起肠胃不适。“像任何水果一样，吃太多枣可能会导致腹泻，但每天吃几颗可以帮助缓解便秘。”Silver说。

如果你不喜欢枣怎么办？

如果你觉得每天吃枣没有吸引力，完全可以转向其他干果或新鲜水果以获得类似的益处。

“其他选择包括李子、无花果和杏等干果——但新鲜水果是更好的选择，因为它们的热量更低。”Silver说。

这对你意味着什么

如果你每天吃两颗枣感觉良好，继续这样做是完全没问题的。然而，枣的糖分仍然相对较高，因此你需要注意全天的其他糖分摄入。

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