医生简单快速的饮食建议降低胆固醇，无需药物——“这不是非此即彼”

医生们提供了一些关于如何通过饮食改变来自然降低胆固醇水平的建议，而无需依赖药物。健康专家表示，关键在于改善饮食并增加运动。

哈佛健康出版社指出，实际上一步一步地通过饮食来改变更容易。他们说：“一项对涉及数百名男女的多个对照试验的主要分析发现，饮食改变可以降低‘坏’LDL胆固醇和总胆固醇，而单独运动对这两者都没有影响。然而，添加有氧运动确实增强了心脏健康饮食的降脂效果。”

在研究中，人们遵循了各种饮食方式，从地中海饮食到低脂肪饮食再到低热量饮食。哈佛大学表示，结果很有趣：“最有效的饮食是用能够降低胆固醇的食物替代那些会提高胆固醇的食物。”根据布里格姆妇女医院营养部门主任Kathy McManus的说法，以降低LDL为目标的饮食并不必是一种自我剥夺。

“虽然你可能不得不告别一些零食和快餐，但你可以用同样令人满意的其他食物来替代它们。你不必采取全有或全无的方法。这真的只是常识问题，”她说。她建议了几种开始控制胆固醇并保持其正常的方法。

1. 反式脂肪和饱和脂肪

研究表明，反式脂肪与心脏病之间存在明确的联系。McManus女士说：“当我为患者提供咨询时，我们首先会检查他们饮食中的所有反式脂肪来源，并做出替换。”

食品制造商使用反式脂肪是因为它们可以延长包装烘焙食品的保质期。为了避免无意中摄入反式脂肪，专家建议人们在将产品放入购物车之前检查食品包装上的标签。如果看到“部分氢化”字样，请不要购买该产品。

饱和脂肪和膳食胆固醇主要来自动物产品，少量食用是可以的。McManus女士说，因为鸡蛋是很好的营养来源，每周吃四个蛋黄和不限量的蛋白是可以的。她还说，红肉、虾、龙虾、高脂肪奶酪、黄油和内脏肉类也可以适量食用，但每几周只吃一小份。

2. 多吃多不饱和和单不饱和脂肪酸

多不饱和和单不饱和脂肪酸都有助于降低LDL。大多数植物油，包括菜籽油、红花油、葵花籽油、橄榄油、葡萄籽油和花生油，都含有这两种脂肪酸。富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲱鱼和鲭鱼）、种子、坚果、鳄梨和大豆也是很好的来源。

3. 色彩丰富的水果和蔬菜

水果和蔬菜含有大量降低胆固醇的成分——包括纤维、阻断胆固醇的分子甾醇和豆甾醇以及吸引眼球的色素。有益心脏健康的清单涵盖了整个色谱——绿叶蔬菜、黄色南瓜、胡萝卜、番茄、草莓、李子、蓝莓等。一般来说，颜色越丰富，食物对你越有益。

伦敦国王学院遗传流行病学教授Tim Spector在他的Instagram页面上写道：“你可能听说过‘吃彩虹’的建议，但你知道这对你的微生物群落健康为什么如此重要吗？植物通常因其富含一类称为多酚的植物营养素而具有鲜艳的颜色和苦味。当这些多酚被你的微生物群落微生物分解时，它们会释放出有益的短链脂肪酸，可以减少炎症并帮助支持免疫系统。吃各种色彩丰富的植物是确保你为微生物群落微生物提供充足多酚的最佳方法之一，这样它们就可以照顾你。”

4. 避免精制糖和谷物

与其选择精制面粉和白米，不如试试全麦面粉和糙米或野米。老式的燕麦片也是一个好选择，但不是那些快速烹饪的版本，因为它们已经去除了大部分纤维。不要用糖代替脂肪。“这是你能做的最糟糕的选择之一，”McManus女士警告说。食品制造商可能会在低脂沙拉酱和调味料中增加糖分以增加风味。如果你看到糖、玉米糖浆或任何以“ose”结尾的词出现在成分列表的顶部附近，请选择不含反式脂肪的高脂版本。

5. 记得计算卡路里

所有脂肪，无论是好的还是坏的，每克都有九卡路里——大约一汤匙有一百卡路里。在你转向心脏健康饮食时，你可能需要暂时关注一下你的卡路里摄入量。

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