想要进入无忧无虑的时代？试试这7种减压方法

压力是生活中不可避免的一部分；每个人都会在某个时刻经历它。如果压力长期存在，可能会导致频繁头痛、性欲变化、消化问题、抑郁、能量下降和入睡困难。虽然我们无法完全避免压力，但有一些策略可以帮助我们应对。

如果你准备进入无忧无虑的时代，可以尝试以下七种方法来防止压力占据你的生活，从而过上最幸福的生活。

为什么我会感到压力？

压力是自然的。它是你身体对外部情况的生理、心理或情感反应。每个人的压力源都不同。让你感到压力的事情可能对你的朋友来说并不重要。

在压力情况下，我们的身体会激活交感神经系统，这是自主神经系统中被称为“战斗或逃跑”反应的部分。你的心跳开始加快，你会出汗并紧张起来。这是一个化学过程，使你的身体准备好对受到攻击的情况做出物理反应。

即使你没有处于真正的危险中，你的身体仍然会对让你感到不堪重负的事情做出同样的反应。当你睡眠不足、饮食不良且没有稳固的支持系统时，你更容易受到压力的影响。

如何缓解压力

记住，你应对压力的方式可能与他人不同，这没关系。最终，减少压力是一个个性化的方法。许多建议都是相当通用的；这允许你找到适合自己的平衡点，并决定什么对你有效。使用这些提示开始你的减压之旅。最好的部分是它们是免费的，你可以在任何地方进行。

1. 运动以提升心情

运动可以作为焦虑和抑郁的干预措施。一项针对大学生的研究发现，两天的有氧运动大大减少了感知到的压力，并改善了自我报告的抑郁症状。长时间不活动与更大的情绪困扰和更高的压力水平有关。运动可以改善你的心情，并帮助你“打破压力循环”。

世界卫生组织建议每周进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。你不需要健身房会员资格或特殊的家庭健身器材；在家里进行这些运动是可行的，而且比你想象的要容易。如果你感到压力症状出现，试着去散步。在外面散步20分钟可以降低你的压力激素水平。

2. 将自我护理纳入日常

什么是自我护理？将其视为通过促进情感和身体健康的方式来补充自己。当你感到压力或疲惫时，很容易陷入消极状态。将自我护理融入你的日常生活中，可以帮助你保持积极的态度，并认识到有些事情是你无法控制的，而不感到不知所措。2018年对医学生进行的一项研究得出结论，那些定期进行自我护理的人报告的压力水平较低，生活质量较高。

自我护理的另一个方面是专注于积极的自我对话。在压力时期，很容易让消极的想法占据主导地位。积极的自我对话并不是忽视坏的事情；而是意味着你以积极的态度对待这种情况。研究表明，积极的自我对话与较低的抑郁、压力水平和更高的生活满意度相关。

自我护理和积极的自我对话应该成为你日常生活的一部分。这不是你等到精疲力尽时才做的事情。

3. 练习正念或瑜伽

当你感到压力时，你的交感神经系统会触发你的“战斗或逃跑”反应。副交感神经系统是其对应部分，能使你的身体恢复平衡状态。在压力情况下进行呼吸练习可以激活副交感神经系统，帮助你放松。

一项超过200项研究的元分析得出结论，基于正念的疗法可以减少抑郁、焦虑和压力。每天冥想是另一种强大的工具，即使时间很短，也能提高注意力和心情。

瑜伽是最受欢迎的减压方法之一。研究表明，瑜伽有助于减少压力和焦虑，同时增加整体幸福感。

4. 减少咖啡因摄入

咖啡是世界上最受欢迎的饮料之一，普通美国人每天喝略多于三杯。短期内，咖啡因可以增加警觉性、注意力和集中力。这是因为咖啡因激活了你的“战斗或逃跑”反应。

此外，咖啡因会阻断腺苷受体，这在体内促进了睡眠。腺苷能系统既涉及情绪和焦虑的起源，也涉及治疗。这表明咖啡因可能会加剧焦虑障碍高风险人群的症状。

每个人对咖啡因的耐受度不同，所以你可以健康地喝咖啡。找到理想的平衡点很简单，只需记录每多喝一杯后的感受。如果你开始感到紧张或不安，可以用水或茶代替那额外的一杯。

5. 不要牺牲睡眠

如果你感到焦虑或不知所措，你的睡眠可能会受到影响。这可能会变成一个恶性循环：压力大、疲劳，然后无法让大脑“关机”以入睡。然而，你获得的睡眠越多，你的感知压力水平就越低。

那么，当你感到疲劳时，如何获得高质量的睡眠呢？关键在于让你的身体准备好睡觉。你体内的肾上腺素和皮质醇会使你从压力状态过渡到睡眠变得困难。为了对抗这一点，你可以尝试在夜间例行程序中加入放松活动。不仅你的身体会逐渐适应这种例行程序并期待睡觉，而且它还能帮助你放松到足以入睡的程度。每个人的夜间例行程序都不同——常见的活动包括阅读书籍、泡澡、听音乐或做瑜伽。

6. 建立有意义的联系

朋友和家人的支持系统可以帮助减轻压力，特别是在大学等过渡阶段。然而，如果你的家庭是你压力的来源，那么为自己和他人设定界限也很重要。界限是保护你心理健康的重要方式，可以防止你承担过多。你创建的界限完全取决于你自己——它可以简单到“请先打电话再过来”。研究表明，你在个人和工作生活中越善于设定界限，你就越能缓冲压力。

宠物也是减轻压力的另一个来源。拥抱你的宠物会向你的身体发出释放催产素的信号，这是一种让人感觉良好的激素。有宠物的人通常孤独感和焦虑感较低。所以，如果你感到特别不知所措，花一分钟去拥抱你的宠物。科学支持这一好处。

7. 设定现实的目标

追求高远的目标很好，但设定实际的目标也同样重要——无论它们是什么。了解你能控制什么以及这对你要实现的目标有何影响是很重要的。希望达到我们为自己设定的目标和期望是正常的。把它们设定得超出你的能力范围——即使是乐观地——可能会适得其反，让你感到不知所措。

不切实际的目标可能是压力的来源，当你未能实现它们时，会让你感到沮丧。

太长没看？

感到压力是我们身体的自然反应。有时你会感到更加或更少的不知所措，这是完全正常的。由于我们不能改变一切并完全消除压力，学会以健康的方式管理压力是至关重要的。识别你的压力触发因素，并使用这些简单的技巧来管理负面情绪。

本文中的信息仅用于教育和信息目的，并非医疗或健康建议。关于任何医疗状况或健康目标的问题，请始终咨询医生或其他合格的健康提供者。

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