褪黑素补充剂可能阻碍夜间睡眠

褪黑素被称为“睡眠激素”，由我们大脑中心的松果体自然产生——当夜幕降临时，它会分泌出来帮助我们感到困倦。

尽管我们的身体设计成能够提供足够的褪黑素，但2022年的一项研究显示，美国人使用褪黑素补充剂的比例从1999/2000年的0.4%增加到了2017/2018年的2.4%。

专家表示，褪黑素补充剂可以有效帮助那些患有睡眠障碍、延迟睡眠-觉醒相位综合症或短期时差反应的人更快入睡。

但在你伸手去拿褪黑素软糖之前，你可能需要考虑一下你的微生物群落健康。因为一项新的研究表明，对于患有炎症性肠病（包括克罗恩病和溃疡性结肠炎）的人来说，服用褪黑素补充剂实际上可能弊大于利。

这项发表在《微生物》杂志上的研究指出，褪黑素会对炎症性肠病产生多种负面影响，从加重微生物群落炎症到体重下降，再到结肠炎的严重程度和更长的恢复期。

炎症性肠病是一个涵盖导致胃微生物群落慢性炎症疾病的术语。症状包括下腹部疼痛、疲劳、便血、腹泻和体重下降。

虽然褪黑素是由松果体产生并分泌来帮助我们入睡的，但它也在微生物群落中产生。先前的研究表明，褪黑素可能有助于改善炎症性肠病，因为它在体内扮演多种角色，包括影响微生物群落细菌的组成，使其有利于具有抗炎特性的细菌。

然而，这项新研究的作者指出，“关于褪黑素对炎症性肠病的影响尚无共识，一些研究指出了其争议性的影响。”

为了进一步探讨，他们诱导小鼠患上结肠炎，并给予褪黑素治疗，观察这种激素如何影响小鼠，包括在急性结肠炎阶段和恢复期间。

在一个实验中，他们在结肠炎炎症开始时给小鼠注射了褪黑素，并报告了小鼠的体重下降和“在整个疾病进展过程中显著增加了结肠炎的严重程度”。

另一个实验则研究了褪黑素在小鼠处于结肠炎缓解期时的影响。他们将褪黑素治疗延长至试验的第13天，发现“接受褪黑素治疗的小鼠比未接受褪黑素治疗的小鼠表现出更高的体重下降和临床疾病评分”，并且这些小鼠的结肠炎恢复时间也延长了。

研究作者总结说：“接受激素补充的小鼠不仅表现出明显的结肠炎恶化或恢复延迟，还显示出炎症反应加剧的标志物。”

最终，至少在这项研究中，褪黑素用于治疗炎症性肠病不仅使疾病症状恶化，而且对恢复所需的时间产生了负面影响。

虽然这项新研究是在小鼠身上进行的，但它确实提出了一个问题，即服用褪黑素补充剂（如褪黑素软糖）可能会如何影响人类的微生物群落健康，特别是那些已经患有炎症性肠病或任何微生物群落炎症的人。

该研究的作者之一克里斯蒂娜·里贝罗·德巴罗斯·卡多索博士在一份新闻稿中表示：“[褪黑素]通常被认为是没有害处的。毕竟，它是一种激素，可以帮助调节睡眠。然而，我们的研究表明，人们应该谨慎服用激素补充剂，摄入褪黑素作为补充剂可能会对健康产生不良影响。”

我们知道，炎症性肠病已经会对睡眠产生负面影响。2003年的研究发现，患有炎症性肠病的人睡眠障碍更为常见，自那以后，已有许多研究表明炎症性肠病会对睡眠产生负面影响，包括睡眠障碍、疲劳增加、睡眠效率下降和睡眠质量差，从而影响生活质量。

由于这项新研究的结果表明褪黑素可能会对炎症性肠病产生负面影响，因此如果你已经存在微生物群落问题，那么褪黑素软糖等补充剂不仅不会帮助你更好地睡眠，反而可能会产生负面影响。

然而，哥伦比亚大学医学中心的胃肠病学家席尔帕·拉维拉博士在接受《今日医学新闻》采访时解释说：“重要的是要记住这是一项动物研究，动物身上的情况可能不会发生在人类身上，因此我们不能断言这些发现绝对适用于人类。”

如果你担心自己的微生物群落健康但仍难以入睡，你可以通过自然方式提高褪黑素水平。

注意饮食

无论你是否患有炎症性肠病，注意饮食都可以帮助你自然地提高褪黑素水平。有许多天然食物可以帮助支持褪黑素的生产，并成为健康的夜间小吃，例如：

• 樱桃：这些核果含有褪黑素，而酸樱桃同时含有褪黑素和色氨酸（研究显示后者可以帮助我们更快入睡）。

• 杏仁：除了本身就是褪黑素和镁的来源外，镁还有助于调节褪黑素，促进睡眠和放松，因此杏仁是一种很好的零食。

• 全谷物：储备像糙米、面包、谷物、玉米饼、燕麦和藜麦等食物，因为它们都是褪黑素的来源。

• 牛奶：一杯牛奶有助于提高钙水平，这对褪黑素的生成非常有益。

• 坚果酱，如花生酱：这种多功能食品可以单独食用或作为配料，富含褪黑素和色氨酸。

• 其他富含褪黑素的食物还包括香蕉、柑橘类水果、葡萄、核桃和番茄。

获得足够的阳光

走出户外接触自然阳光可以在保持生物钟正常运转方面发挥巨大作用，这将帮助你在白天感到精力充沛，在晚上感到困倦。

阳光会产生皮质醇，这是一种让我们感到警觉和清醒的激素，但接触阳光也有助于调节我们的昼夜节律，从而使我们在正确的时间产生褪黑素。

睡眠专家兼功能医学医生门卡·古普塔博士此前曾向我们解释说，早晨晒太阳对你晚上的褪黑素产生有积极影响。“早晨晒太阳对我客户的昼夜节律和夜间褪黑素的产生非常有益，”她解释道。

最近的一项研究还表明，早晨晒太阳可以改善参与者第二天晚上的睡眠质量，进一步表明早晨散步可能对褪黑素的产生和整体获得良好的休息都有益处。

保持一致的睡眠时间表

根据你的工作安排、家庭动态（父母们，我们看到你们了！）和生活方式选择，每天在同一时间上床睡觉和起床可能会很困难。

但是，创建一个规律的睡眠时间表可以调节你的内部生物钟，也就是你的昼夜节律。这意味着它会帮助你的身体知道何时在晚上产生褪黑素，并且每晚都能持续这样做，以便你在正确的时间入睡。

(全文结束)