睡前锻炼与睡眠质量下降有关

睡前进行锻炼可能会对睡眠时长、时间和质量产生影响，这是由莫纳什大学主导的一项新研究发现的。更剧烈的锻炼在接近睡觉时间进行时，会更加明显地干扰睡眠和夜间心脏活动。

该研究发表在《自然通讯》杂志上，发现睡前四小时或更短时间内进行锻炼与入睡时间较晚、睡眠时间减少和睡眠质量下降有关，同时还会导致静息心率升高和心率变异性降低。这是首次也是规模最大的一项研究，识别了这一现象。

该研究涉及一个国际样本，共有14,689人参与，持续了一年，收集了四百万个夜晚的数据。参与者佩戴了多传感器生物识别设备（WHOOP Strap）来记录锻炼、睡眠和心血管数据。

莫纳什大学和WHOOP的研究人员探讨了晚间锻炼、锻炼强度、睡眠和夜间心脏活动之间的关系，包括静息心率和心率变异性。

结果表明，晚间的高强度锻炼会导致入睡时间延迟、睡眠时间缩短、睡眠质量下降、夜间静息心率升高和心率变异性降低。这些结果经过性别、年龄、星期几、季节、一般健康状况和前一晚睡眠情况的调整。

高强度锻炼包括那些导致呼吸频率、核心体温、心率和精神警觉性持续增加的活动。例如高强度间歇训练（HIIT）、足球和橄榄球比赛或长时间跑步。

第一作者、莫纳什大学心理科学学院的Josh Leota博士表示，他希望揭示“重要但令人困惑”的晚间锻炼与睡眠之间的联系。

他说：“晚上进行剧烈锻炼会使身体保持高度警觉状态，这就是为什么公共卫生指南之前建议不要在睡前进行锻炼。然而，受控实验室研究的结果并不那么明确，许多研究表明晚间锻炼不一定会影响睡眠。”

“这些研究依赖于小样本量和实验室环境，很少涉及对身体产生显著心血管需求的锻炼，这使得这些发现的外部有效性受到质疑。”

Leota博士表示，这项新研究的结果表明，如果人们希望改善睡眠健康，最好在睡前至少四小时结束锻炼。

他说：“如果在睡前四小时内进行锻炼，可以选择简短的低强度锻炼，如轻松慢跑或游泳，以尽量减少睡眠干扰，让身体逐渐放松。”

资深作者、莫纳什大学心理科学学院的Elise Facer-Childs博士表示，研究结果展示了所有变量之间清晰且一致的关系。

她说：“晚间锻炼——尤其是涉及高心血管负荷的锻炼——可能会扰乱随后的睡眠、静息心率和心率变异性，从而损害恢复过程中的关键阶段。”

“我们的新颖且及时的发现对公共卫生信息中关于锻炼的时间、时长和强度具有重要意义，并为改善人群睡眠健康迈出了关键一步——鉴于三分之二的澳大利亚成年人报告至少有一个睡眠问题，五分之一的成年人未能达到推荐的每晚七小时或更多睡眠时间。”

DOI: 10.1038/s41467-025-58271-x

(全文结束)