世界消化健康日：重塑肠道健康

5月29日是世界消化健康日，旨在提高人们对微生物群落和消化系统健康重要性的认识。毕竟，应对炎症性微生物群落不适或被诊断为肠易激综合症（IBS）或炎症性肠病（IBD），可能会非常痛苦。

根据慈善机构Guts UK的数据，英国约三分之一的人口有IBS症状，这是最常见的消化系统疾病。女性受影响略多于男性，通常寻求医疗建议的年龄在20至40岁之间。与此同时，Bowel Research UK解释说，IBD有两种类型，即克罗恩病和溃疡性结肠炎。英国有多达30万患者患有这些疾病。IBD主要是一种年轻人的疾病：大多数病例在10至35岁之间被诊断出来。这种疾病在西方饮食中越来越常见，中学里患有IBD的孩子很可能不是唯一一个。

由于如此多的人在如此广泛的年龄段受到影响，从学龄期开始教育人们关注微生物群落健康以避免引发炎症非常重要。要做到这一点，采取“全人”方法来帮助微生物群落平静下来至关重要。为了避免某些情况下需要长期使用类固醇或手术切除严重发炎的结肠——这是我们的好菌群居住的地方。

获奖注册营养师兼微生物群落健康专家露西·威廉姆森博士解释说：“我们的微生物群落非常复杂，它不仅对食物作出反应，还对生活中的各种需求作出反应。我们的肠-脑轴是一个强大的系统，这意味着消化问题、睡眠不良和情绪健康往往都是相互关联的。因此，通过控制微生物群落健康，我们可以受益于这三个方面！”

那么，我们如何管理微生物群落以减少炎症并支持目前许多人所面临的常见消化问题呢？以下是露西的顶级建议：

• 微生物群落健康 ——通过滋养我们的好菌群，我们可以从中受益，因为它们会为我们产生天然的抗炎化学物质。把你的微生物群落菌群想象成你自己的小型药房——滋养它具有广泛的好处！

• 纤维，纤维，纤维！ 最容易改善微生物群落健康的方法是每天吃各种各样的植物——越多越好！目标是让三分之二的盘子装满各种植物，这包括所有的水果和蔬菜、豆类如豌豆和青豆、豆类如扁豆、鹰嘴豆和红腰豆等、坚果和种子、全谷物或谷物（如燕麦片、大麦、黑麦）。

• 尽量避免加工食品 ——这始终是拥有快乐微生物群落的一部分，所以尽可能选择自制食品。一个好方法是检查标签——是否有你不认识的成分？其中一些成分，如乳化剂，可能会干扰我们的微生物群落微生物组，使我们的微生物群落更容易发炎。

• 考虑有机食品 ：选择有机食品可以确保你避免摄入隐藏的化学物质。在消化健康方面，吃得越干净越好。这不一定很贵——例如，干豆和豆类价格便宜，可以大量增加食谱的份量。选择有机食品，你也为自然环境做出了贡献，并支持了最佳动物福利。

• 尽可能选择应季食品！ 这些食品营养最丰富，不要忘记小的力量——即使是新季节的新鲜薄荷叶也是抗炎的宝库！

• 明确面包的选择！ 传统酸面团仅用三种成分制成——全麦面粉、水和少许盐，因其慢发酵而富含营养，易于消化，几乎不含麸质和天然酵母，是寻找面包时的理想选择！与其完全避免面包，不如采取这种自然方法，并从其天然抗炎特性中获益。慢发酵也是一个很好的提醒，让我们在生活中也稍微放慢脚步！为什么不参加在线酸面团工作坊呢？

• 乳制品 ——乳糖，乳制品中的天然糖分，可能对某些人来说是个问题，某些乳蛋白也可能成为隐秘的不适原因。但并非所有乳制品都一样——例如，你可能可以接受发酵乳制品如酸奶，或者选择泽西牛奶而不是传统的黑白奶牛牛奶，或者选择山羊奶而不是牛奶。完全切断乳制品意味着你会错过一些宝贵的营养素以及实际上可能有助于健康的美味食品，比如天然益生菌开菲尔。绝对值得尝试直到找到适合你的选择。许多人发现山羊奶开菲尔是一种极好的健康替代品。

• Omega 3 ——这种营养素具有重要的抗炎作用，最好的来源是鱼类。如果你不吃鱼，可以尝试天然Omega 3补充剂如海带或藻类；否则，请享用下面的简单鱼食谱！

• 发酵食品 ——尽量每天食用少量——这些是活的食物（天然益生菌）。它们的好细菌存活时间不长，因此每天食用很重要（下面有一个自制发酵食品的食谱）。非常好的选择包括沙拉酱中的生苹果醋或与一点姜根一起作为热茶饮用、生物活性酸奶、开菲尔甚至奶酪！

• 考虑FODMAP ——良好的微生物群落健康需要来自多种植物的优质纤维。但某些类型的纤维可能会引起微生物群落发作。一种检查哪些纤维可能对你有问题的方法是遵循几周的FODMAP饮食。这需要在营养师或注册营养师的指导下进行。这可能涉及避免那些不易被微生物群落分解的食物，例如某些类型的水果和蔬菜、牛奶和小麦产品。

• 压力 ——我们中的许多人在背景中一直承受着紧张，因为我们的生活繁忙，有许多事情要处理。认识到这些紧张感是很重要的——紧绷的肩膀、浅呼吸、心跳加快，甚至是睡眠质量下降。每天建立一些放松的“工具”，比如10分钟的冥想或呼吸训练。这有助于我们的副交感神经系统使微生物群落平静下来。自我护理是管理微生物群落问题最重要的部分。

• 睡眠 ——我们的微生物群落微生物组在也有休息期时最幸福。最容易做到这一点的方法是在夜间——晚上10点到早上8点之间不吃东西，这样可以提供10小时的禁食时间，这与更快乐的微生物群落有关。

显然，我们吃什么和怎么行为是关键，以滋养微生物群落健康并帮助预防导致常见消化健康问题的炎症。因此，露西开发了这些食谱来支持你：

脆皮鳕鱼配薄荷豌豆泥和慢烤番茄

这是一个超级简单的鱼食谱，可为你提供心脏健康且抗炎的Omega 3。美味地搭配在鲜艳绿色的英国豌豆泥上！

可供2人食用

配料：

• 2份带皮的鳕鱼

• 半汤匙冷榨菜籽油和一小块黄油

• 1个柠檬

• 香草——欧芹和薄荷效果很好

• 盐和胡椒调味

• 樱桃番茄（如果当季的话最好选用英国产的）+半汤匙冷榨菜籽油

• 160克冷冻豌豆

• 一小把薄荷叶

• 1汤匙橄榄油

做法：

烤箱预热至170度风扇模式

首先烤制番茄：

1. 在烤盘中加热半汤匙冷榨菜籽油

2. 将樱桃番茄（整个）与盐和胡椒混合

3. 放入烤箱中慢烤30分钟

接下来制作豌豆泥：

1. 煮熟冷冻豌豆并放入搅拌机中

2. 加入橄榄油、薄荷叶、盐和胡椒

3. 短暂搅拌，使一些豌豆保持破碎状态，以增加口感

对于鱼：

1. 在平底锅中加热油和黄油

2. 将鱼皮朝下放入锅中，撒上盐和胡椒

3. 2分钟后翻转鱼，并加入半个柠檬的皮和汁

4. 烹饪完成后，将鱼放在一份豌豆泥上，然后加入一些豌豆苗、水田芥或芝麻菜。旁边放上切片的柠檬，并将锅中的油倒在鱼上。搭配慢烤樱桃番茄享用。

可选：

加入一勺绿香蒜酱和少许橄榄油以增加风味。

营养：

海洋Omega 3是我们均衡饮食的重要组成部分。我们在英国不太擅长烹饪鱼类；超市鱼柜台的关闭也无济于事。这个食谱非常简单，是一种享受这些重要营养素的绝佳方式。一定要将锅中的油倒在菜肴上，以免浪费健康的油脂。

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