你实际上需要服用的所有补充剂，营养学家如是说

近年来，随着健康行业的迅速发展（Statista数据显示，今年预计将增长近10%）以及社交媒体上无尽的信息流，我们大多数人对补充剂的世界感到困惑。作为一位美容编辑，我经常被问到的一个问题是：“我现在应该服用哪些补充剂？”这个问题有两个方面的原因。首先，市面上的补充剂种类繁多，让人难以抉择，甚至有些人因此干脆放弃服用补充剂（例如，最近的一项研究表明，英国约有20%的人口缺乏维生素D）。其次，层出不穷的健康趋势（从胶原蛋白到提高认知功能的蘑菇）让那些每天坚持服用维生素和矿物质的人不仅怀疑自己是否也应跟风尝试最新的健康潮流，还担心自己是否摄入了过多或过少的必需营养素。

如果你也在这个不断扩展且令人困惑的领域中感到不知所措，下面我们将与两位营养学家——前《ELLE UK》封面明星Rosemary Ferguson和Artah创始人Rhian Stephensen——讨论你现在真正需要的补充剂，以及可能不需要的补充剂。

冬季最佳补充剂

“这段时间可能会消耗某些营养素，所以补充一些基础的营养素是有必要的。”Ferguson分享道。她推荐以下几种补充剂：

• 维生素D：如果你生活在阴天较多、日照不足的地方，几乎必不可少。缺乏阳光照射会导致维生素D水平下降，进而影响情绪、免疫力和骨骼健康。

• 维生素C和锌：这两种元素有助于增强免疫系统，尤其在感冒和流感高发季节。虽然它们广泛存在于水果、蔬菜和种子中，但额外补充有时也是有益的。

• 镁：这种矿物质参与了数百种生理过程，包括肌肉功能、压力管理和睡眠质量。如果你在冬天感到特别紧张或疲倦，镁可能值得一试。

不需要的补充剂

铁

“虽然缺铁很常见，但我不会推荐铁补充剂，除非你去医院检查并确认确实需要。”Stephensen表示。“我们只能通过螯合或失血排出体内多余的铁，过多的铁积累可能是有毒的。”

钙

“钙补充剂也应谨慎使用，因为过量的钙可能有害。”Stephensen警告。

低质量的补充剂

Ferguson提醒说：“寻找有信誉的认证、透明标签和第三方测试的产品。补充剂的质量往往与其价格成正比；优质产品并不便宜。如果你正在服用处方药或有健康问题，在添加新的补充剂之前请咨询医疗专业人士。”

益生菌

“并不是每个人都需要专门的微生物群落补充剂，尤其是如果你已经食用多种发酵食品，如开菲尔、康普茶、泡菜和酸菜。”Ferguson指出。“这些发酵食品富含益生菌，可以支持健康的微生物群落微生物群。”当然，对于那些微生物群落健康有问题或希望更关注这方面的人来说，益生菌补充剂仍然是一个选择。

如何开始补充

Ferguson建议首先评估你的饮食、压力水平和睡眠习惯。然后考虑进行测试，这可以帮助你确定自己可能缺乏哪些营养素，而无需盲目猜测。如果有持续的健康问题，如微生物群落问题或荷尔蒙失衡，最好寻求专业建议。“如果你自行选择，那么高质量的复合维生素可以覆盖一般性的营养缺口。我服用LYMA复合维生素，并尝试IM8，这两款产品的成分都很出色。”她分享道。

Stephensen也同意这一观点。“我总是建议从高质量的复合营养素开始，它应包含全面的维生素、矿物质和植物营养素。我看到很多人重复购买含有重叠成分的补充剂，却常常忽略了关键矿物质。一旦有了好的复合营养素，再根据需要逐步添加其他补充剂。”

根据具体需求选择的最佳补充剂

一旦有了复合营养素的基础，接下来可以根据具体需求选择补充剂。以下是Ferguson根据不同需求推荐的最佳补充剂：

• 荷尔蒙健康：女贞子（Chaste Tree Berry）常用于平衡月经周期和缓解经前综合症。镁可以舒缓紧张和痉挛，维生素B6有助于减少每月的情绪波动。

• 能量水平和疲劳：女性疲劳的主要原因之一是缺铁，因此如果经常感到疲倦，最好先去检查——盲目补充并无益处。维生素B12和叶酸对红细胞生成至关重要，辅酶Q10可以提供细胞能量提升。

• 压力和认知功能：适应原草药如阿育吠陀草药（Ashwagandha）可以帮助身体应对日常压力。药用蘑菇也很不错。SPM、狮子头菇、肌酸和绿茶中的L-茶氨酸都可以促进大脑健康和情绪稳定。

• 整体健康：使用粉末是一个维持整体健康的好方法。我使用的有Ancient and Brave的胶原蛋白粉、Pure Synergy的有机超级食物粉、肌酸和电解质，这些都加入到我的每日奶昔中。我还使用Quicksilver Scientific或Artah的NAD补充剂。

• 免疫系统：维生素D、维生素C和锌是经典的免疫三件套。接骨木莓提取物也是对抗冬季病菌的传统选择。

• 微生物群落健康：益生菌补充剂在处理特定的微生物群落问题或抗生素治疗后很有帮助。益生元（如菊粉或其他纤维）可以滋养有益菌。如果你有肠易激综合征或其他敏感问题，慢慢开始以避免胀气或不适。后生元如丁酸盐等短链脂肪酸对免疫和微生物群落健康至关重要。

• 微生物群落修复：谷氨酰胺有助于修复微生物群落黏膜，从而缓解消化问题的症状。

总之，补充剂并不是保证最佳健康的万能药——饮食、压力管理、生活方式等因素同样重要。正如两位营养学家所强调的那样，富含营养的饮食是关键。“依靠当季食材和全食——比如根茎类蔬菜、绿叶蔬菜、浓汤和炖菜，”Ferguson建议，“同时不要忘记发酵食品、各种水果、蔬菜、全谷物和优质蛋白质。”最后，将压力管理、锻炼和良好的睡眠习惯融入日常生活。

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