每天早晨一杯营养奶昔，提升认知表现与生产力的秘密武器

过去大约三个月里，我几乎每天都会用这种奶昔代替早餐或午餐。制作这杯奶昔包括清理在内，实际上只需要不到五分钟的时间。它非常有营养，营养均衡，而且味道也不错。自从几个月前我在Instagram上发帖介绍后，很多人问我制作过程和具体成分。所以今天我想为大家详细介绍这个过程。你可能会想，这不是一个营养频道，而是一个关于如何在学校表现更好和如何更高效学习的频道。你说得对，我以前确实不怎么谈营养，但我想改变这一点，因为这是一个关于提升认知表现和提高生产力的频道，而这一切的基础是改善健康。谈到改善健康，有三个关键因素：睡眠、锻炼和营养。在这个频道上，我们已经讨论了很多关于睡眠的话题，比如如何早起、如何按时睡觉以及如何提高睡眠质量。我们也做过一两期关于如何建立锻炼习惯和变得更健康的内容。然而，我们还没有太多涉及营养方面，现在我想开始改变这一点。

谈到营养，我是一个反完美主义者。我更关心的是建立一个你能坚持下来的常规，而不是追求完美的饮食。我也在寻找一种方法，能够在持续的基础上减少遵循良好饮食所需的时间、精力和努力。在过去几个月中，我发现每天早上制作一杯奶昔是实现这一目标的好方法。所以，接下来我会引导大家制作这杯奶昔，并回答一些相关的问题。

欢迎来到我的厨房。这里有很多类似的厨房，但这是我的。下面是所有所需的材料，我们先快速过一遍，然后开始制作。这里有草莓、菠菜和羽衣甘蓝混合物、蓝莓（我们快用完了）、覆盆子、黑莓、亚麻籽和奇亚籽。这两种种子都含有大量营养素，稍后我会详细解释。还有Silk无糖香草杏仁奶、Optimum Nutrition普通蛋白粉、Jif天然花生酱、Quaker燕麦片，最后是香蕉。

正如我在开头所说，制作这杯奶昔并不需要很长时间，所以我们现在就开始吧。我使用的搅拌机是Nutribullet 900系列。如果你家里有普通的搅拌机，那也完全可以。Nutribullet的主要优点是可以直接从这个容量杯中饮用，这样可以大大减少清洗的工作量。当然，如果你有普通的搅拌机，也可以把奶昔倒入Yeti Rambler或其他杯子中，不需要特意购买这款搅拌机。不过，由于我在奶昔中加入了很多食材，将来可能需要更换搅拌机。

首先，我用勺子舀出大约一杯的菠菜和羽衣甘蓝混合物。我大概舀到看起来差不多的量，大约是一杯的样子。你可以少放一些，这是我通常的用量。接着是草莓。我知道可以从底部打开包装，这是一个生活小技巧，但我直接这样做也很好。这些草莓不是很熟，但没关系。好处是，即使有些食材不是特别熟或单独吃味道不太好，放在奶昔里也很好。我通常会放半个中等大小的香蕉，然后是四到五颗草莓。草莓体积较大，所以我不会放太多。接下来是各种浆果，大约四到五颗黑莓、覆盆子也是如此，最后是蓝莓。这样我们就有了水果和蔬菜的基础。接下来我们添加其他成分。

我喜欢加一汤匙的亚麻籽，大约是两茶匙。需要注意的是，亚麻籽富含纤维，很多人摄入的纤维不足。如果你突然在饮食中加入大量纤维，可能会出现胃肠道不适。所以建议从半茶匙开始，逐渐增加。我已经习惯了这个量。奇亚籽的警告较少，所以我通常也是加两茶匙。亚麻籽和奇亚籽都含有欧米伽-3脂肪酸，富含多种维生素和矿物质，热量较高，也能为奶昔增加一些蛋白质。如果你是运动员或喜欢健身，想要增重或增肌，它们是非常好的蛋白质和热量来源。为了增加热量，我还加入了Quaker燕麦片。虽然燕麦片的其他益处可以通过其他食材获得，但我想让这杯奶昔成为一顿真正的替代餐，为我提供去健身房时所需的能量。所以我通常会加四汤匙燕麦片，这相当于半份，大约75卡路里，但不要让容量杯太满。有些人认为我已经加得太满了，但无所谓。

Nutribullet有一个最大刻度线，我用的是大容量杯，因为我每天早上要喝1000卡路里的奶昔。你需要将液体加到最大刻度线。你可以选择各种液体，如牛奶、杏仁奶、豆奶或水。我喜欢用杏仁奶，因为它味道好，热量和糖分比普通牛奶低，但仍然很美味。接下来是真正的高热量成分。如果你想制作低热量的奶昔，可以不加花生酱或少加一些。但对我来说，这几乎像是一种增肌饮料，所以我通常会加两份花生酱。我喜欢花生酱，这是里面的“罪恶快感”。或许蛋白质奶昔的味道也是，但它真的很好喝。最后是标准的Optimum Nutrition蛋白粉，香草冰淇淋口味，我加一份，然后就可以开始搅拌了。确保盖子（同时也是刀片）拧紧，然后插上电源。这声音很大，但幸好有剪辑的魔法，你听不到。好了，看看我们这杯粉灰色的美味饮品。可以直接从这个杯子喝，我觉得用吸管喝最好。塑料吸管对环境不好，经常被丢弃，所以我买了亚马逊上的玻璃吸管。也有不锈钢吸管，但听说它们会变得很冷，对敏感牙齿不好，所以我选择了玻璃吸管。它们较厚，不会那么冷，可能有点夸张，但对我有效。朋友们，祝你们享受这杯奶昔。

接下来回答一些关于这杯奶昔的问题。首先，它的味道如何？我认为这杯奶昔非常好喝，尤其是考虑到它含有大量的食材。我很早就找到了一个很好的配方，没有经过太多的实验。相比从Jamba Juice或超市买的奶昔，我更喜欢这杯的味道。可能是水果和花生酱的组合，很难出错。但事实是，它不仅味道好，还足够让我每天早上期待喝它，这是一大优势，因为它营养均衡，但不会让我早上感到厌烦。

当然，我们还要回答一个问题：能否让它更健康？当然可以。肯定会有人在评论区建议改进或告诉我加入某种成分是愚蠢的。但你完全可以使它更健康。如果你打算开始每天早上制作奶昔，我鼓励你尝试不同的食材，使之更健康，偶尔变换一下。具体来说，我加入的花生酱并不是最健康的坚果，而且里面有一些添加糖。如果你想更健康，可以选择完全生的花生酱，即只有花生和盐，或者换成杏仁酱。你还可以选择无味蛋白粉，如纯乳清蛋白，或选择植物蛋白，或完全使用其他蛋白质来源。当然，你也可以调整水果和蔬菜的比例，增加更多绿叶蔬菜，减少水果，以进一步降低糖分含量。但我要强调的是，可持续性才是关键。我不是追求完美，而是希望找到比我平时吃得更好的东西，同时能让我每天都愿意喝。因此，我能坚持良好的饮食习惯。

由于有些人可能好奇，我想稍微介绍一下这杯奶昔的实际营养成分。我不是专家，有些成分的维生素和矿物质可能没有列在营养标签上。但我通过查看有标签的成分的营养标签，并使用foodjukate.com查询没有标签的水果和蔬菜的营养成分，整理了一些数据。我会在描述中提供一个Google Sheets的链接，未来我会不断更新，添加不同的奶昔配方。你可能想收藏这个链接。不过，我要强调的是，无论你加入什么，喝一杯这样的奶昔并不能解决所有问题。你还需要关注其他饮食部分。如果你以为每天制作一杯营养均衡的奶昔，然后吃Nabisco饼干和披萨卷，那就需要重新考虑了。此外，我希望未来探讨更多营养理念，特别是那些能节省时间和精力的方法。比如批量烹饪、慢炖锅烹饪等，这些方法可以让你提前准备好几天的食物，而不需要每天晚上做饭。如果你有这方面的建议，欢迎在评论区留言。总之，如果你以前从未尝试过制作这样的奶昔，一定要试试看。它非常快捷，清理也很简单，一旦早上做好，就可以坐下来读书、看视频或做一些有助于学习的事情。顺便说一句，如果你喜欢我的频道，正在寻找更多的教育内容，可以看看Cheddar频道。我刚看完他们的一段视频，讲述了20世纪90年代一个糟糕的商业决策如何摧毁了Sega的硬件部门，非常有趣。除此之外，他们还有很多关于商业和技术的视频，没有枯燥的部分。所以，点击描述中的链接查看那段视频，如果你喜欢，可以订阅他们的频道。感谢Cheddar赞助这段视频，支持我的频道。最后，谢谢大家观看。如果你喜欢这段视频，别忘了点个赞。如果你对我的奶昔配方进行了修改，欢迎在评论区分享。否则，可以订阅这个频道，每周获取新视频，或者点击这里免费获取我的书籍《如何取得更好的成绩》。再次感谢观看，我们下周见。

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