7个令人惊讶的简单方法重置你的肠道健康
来源:The Courier Mail
语言:英语,所在国:澳大利亚
分类:健康 , 关键词:硒与微生态
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专家建议如何增强你的微生物群落并摆脱消化问题——无需服用车前子壳。
你可能知道每周吃30种不同的水果和蔬菜以及从1.8升的Stanley杯中喝水对微生物群落健康有益。大多数人知道应该做什么来优化我们的微生物群落微生物群落——生活在微生物群落中的数万亿健康细菌和生物的生态系统——但我们中的一些人仍然经常遇到消化问题。
根据Body+Soul 2025国家健康报告,58%的澳大利亚人每月至少经历一次令人不快的症状,如腹胀、气体、便秘或腹泻。这会带来连锁反应。
“微生物群落实际上是健康的中心,”营养生化学家兼畅销书作家Libby Weaver博士解释说。“当我们的微生物群落功能不如预期时,一切都会受到影响。”
因此,如果你的微生物群落告诉你它需要调整,那么请听从这些建议——除了基本方法外,这些令人惊讶的、有证据支持的技巧也值得一试。“通过多吃不同种类的植物、增加纤维摄入量、多运动和喝足够的水,你确实可以改善微生物群落健康,”营养师Lyndi Cohen(又称为裸体营养师)说。“掌握基本要素,然后添加额外的好处。”让我们开始吧。
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应对压力
没错,微生物群落健康影响情绪,但这是双向的。心理健康也会对微生物群落产生影响。“压力和负面心理健康与微生物群落蠕动之间存在联系——食物通过消化系统的速度有多快或多慢,”营养精神病学专家Megan Lee博士解释说。
“当我们感到压力时,食物可能会在消化系统中停留更长时间,导致便秘等问题。”为什么?因为在急性压力下,身体进入‘战斗或逃跑’模式,将能量从消化系统重新分配到更关键或紧急的活动。几千年前,这可能是为了逃避剑齿虎。
持续的便秘反过来可能导致低度炎症、痔疮、疼痛和迟缓。当然,压力和焦虑也可能使一些人频繁腹泻,这会妨碍微生物群落从食物中充分吸收营养。所以,无论你喜欢什么方式减压,都应尝试多做几次。
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改变苦味食物
尖锐或苦味的蔬菜,如西兰花、菠菜和卷心菜,可以刺激胆汁分泌——这显然是我们想要的。“当口腔中的受体尝到苦味时,它们会向肝脏发送信号,要求其产生更多胆汁,因为植物可能是有毒的,需要快速消化,”Weaver博士解释说。“当然,苦味蔬菜并不是有毒的——它们富含营养。”
好处是增强的胆汁流可以乳化脂肪并释放营养物质,尤其是脂溶性的维生素A、D、E和K。巴西坚果和甜菜根也有助于胆汁生产。了解这一点很好。
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烤蓝杯子蛋糕
是的,你没看错。虽然很简单,但你可以通过吃含有几滴蓝色食用色素和白面粉的松饼来测试你的‘微生物群落转运时间’,Cohen建议道。蓝色染料应在大约28小时后出现在你的粪便中,上下浮动。
“看看松饼排出体外所需的时间;这个旅行时间可以告诉我们一些关于微生物群落健康的信息,”她补充说。“我曾与家人一起做过这个实验——既有趣又真的有效。如果你的转运时间超过48小时,例如,你可能需要通过锻炼或摄入更多的水或纤维来加快消化。”
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注意餐食准备
当然,批量烹饪可以节省时间,但它也可能对你的微生物群落不利,Cohen警告说。“你可能会重复制作相同的饭菜,使用相同的食材,从而错过饮食多样性,这对微生物群落健康至关重要。”微生物群落中有数百种微生物物种,它们都需要不同的食物来滋养。
但不要放弃餐食准备。“拥有几款常备食谱是明智的——只是每周添加一两道新菜,”她建议。“或者订购蔬菜箱送到家门口——这挑战你用平时不会买的季节性食材做饭。”
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拥抱接骨木莓
根据发表在《Nutrients》杂志上的一项研究,每天饮用约350毫升的接骨木莓汁可以促进微生物群落健康,甚至提高身体的脂肪燃烧能力。研究人员将此归因于接骨木莓中高浓度的花青素,这种化合物还使植物食品呈现紫色或深红色。
找不到超市里的接骨木莓汁?没问题。“这种化合物存在于蓝莓、黑莓、覆盆子和草莓中,”Cohen说。“在奶昔中加入冷冻混合浆果是一种更简单且更实惠的方式,可以获得类似的益处。”更好的微生物群落健康?我们报名。
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去除多余气体
根据2024年出现的一个奇特的社交媒体趋势,饭后散步可以帮助缓解气体和腹胀,西方悉尼大学副教授兼胃肠病学家Vincent Ho博士解释说。“步行增加内部腹压……这有助于将气体从结肠中排出,类似于轻轻挤压气球以排出空气。”
在固定自行车上骑行或做一些瑜伽拉伸也会有同样的效果。“许多人发现一个名为Apanasana的瑜伽姿势(仰卧并将膝盖靠近胸部)有助于排出气体,”Ho提供道。一些气体和腹胀是正常的,但如果影响到生活质量,请咨询医生。
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避免甜味剂
据《Frontiers in Nutrition》杂志报道,用于罐装水果和饮料的人工甜味剂纽甜会损害微生物群落内壁细胞。“研究人员还发现它可以损害微生物群落微生物群落中的有益细菌,”Ho补充说。
另一种常见的甜味剂赤藓糖醇可能会引起一些人的消化问题,Weaver表示。如果非要选择,她会选择天然糖而非人工甜味剂。“问题不在于糖本身,而是我们摄入的糖量,”她说。“世界卫生组织表示每天摄入六茶匙添加糖是可以的,但近年来澳大利亚人平均每天摄入35茶匙添加糖。”
因此,在购物前检查商品标签,并警惕任何你不认识的成分。
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