九种有助于减肥的香料，研究支持

食用香料不仅能够增添食物的风味，研究表明某些香料还可能通过提高新陈代谢、减少饥饿感和帮助燃烧脂肪来影响身体的减重过程。虽然一些香料确实支持自然的减重过程，但单靠它们并不能立即见效。为了达到最佳效果，建议在咨询医疗保健提供者的前提下，将香料作为健康饮食和生活方式改变的一部分来使用。

1. 辣椒

辣椒的主要活性成分是辣椒素。尽管有证据表明，补充辣椒素可能对抑制食欲和减少体脂有短期效果，但专门针对辣椒的研究较少。

一些研究表明，辣椒素可以：

• 加速体内脂肪和碳水化合物的代谢

• 增加消耗的卡路里数量

• 促进产热（内部脂肪燃烧过程）

• 增强饱腹感，减少食物摄入量

然而，进一步的研究仍需了解辣椒素的具体机制。一项2017年的双盲研究表明，每天服用6毫克辣椒素持续12周的人群，在体重指数（BMI）、体重和腰围（腹部脂肪指标）方面比安慰剂组有更好的改善效果。但系统性综述发现，辣椒素对BMI或体重无明显影响，其在动物身上的减重效果更为显著。此外，食用辛辣食物（如辣椒素）可能与超重/肥胖风险增加有关，但与高血压风险降低相关。

2. 大蒜

研究表明，大蒜中的硫化合物大蒜素可能具有抗肥胖特性，但结果并不一致。2021年的一项系统性综述和荟萃分析发现，食用大蒜的人群腰围较小，但体重和BMI没有显著变化。另一项研究表明，多囊卵巢综合征（PCOS）患者服用大蒜补充剂后，体重、BMI和腰围（腹部脂肪）有所下降。对于患有代谢综合征的人来说，食用生蒜也可以降低腰围和其他因素，如高血压和甘油三酯水平。然而，在肥胖女性中进行的一项研究发现，服用葱属植物两个月后，体重、腰围和臀围以及BMI均显著下降，但安慰剂组也出现了体重减轻的情况。由于两组都遵循低热量饮食并改变了微生物群落微生物群，因此无法确定效果是否与葱属植物有关。

3. 葫芦巴

研究表明，葫芦巴的高纤维含量可能通过抑制食欲和增加饱腹感来帮助减少暴饮暴食并促进减重。然而，缺乏高质量证据支持使用葫芦巴进行减重或其他健康状况。一项小型研究发现，九名超重女性在午餐前饮用茴香茶、葫芦巴茶或安慰剂茶，喝葫芦巴茶的女性报告饥饿感较少，饱腹感更强，但未影响卡路里摄入量。其他小型研究也展示了葫芦巴对减重的潜在影响，如重复食用葫芦巴种子提取物可减少膳食脂肪摄入量。在涉及18名健康肥胖受试者的早餐实验中，食用8克葫芦巴纤维的受试者平均饱腹感评分显著增加，饥饿感和潜在的食物摄入量评分降低，这表明对短期减重和胆固醇改善有潜在益处。

4. 黑胡椒

黑胡椒含有生物碱胡椒碱，它作为一种抗氧化剂，可能具有潜在的减脂效果。然而，关于黑胡椒减少食欲的机制还需要进一步研究。

在大鼠实验中，小剂量胡椒碱显著增加了高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平，降低了血清甘油三酯、低密度脂蛋白（LDL）和总胆固醇水平，但并未影响食欲。另一项研究发现，16名参与者饮用基于黑胡椒的饮料后，饱腹感增强，急性食欲降低，饥饿感减少，进食欲望降低，未来食物摄入量减少。

5. 肉桂

所有品种的肉桂中含有的肉桂醛具有多种特性，使其成为天然的减重辅助剂。

研究表明，肉桂补充剂对肥胖指标有显著影响。系统性综述和荟萃分析结果显示，肉桂补充剂对肥胖测量指标如体重、BMI、腰围和脂肪质量有显著影响，尤其是在年龄超过50岁或基线BMI大于30的人群中。一项针对青少年肥胖的研究表明，肉桂在26周内显著降低了血清瘦素水平和体脂百分比。2022年的荟萃分析评估了肉桂补充剂对身体尺寸和组成指数的影响，研究发现，每天摄入3克或更多肉桂的人群以及多囊卵巢综合征患者中，BMI和体重显著降低。

6. 姜黄

姜黄的主要成分姜黄素已被证明可以通过多种机制帮助减重。

一项系统性综述和荟萃分析审查了21项关于代谢综合征患者的姜黄素减重效果的研究，涉及1,604人。每日摄入70至2,400毫克姜黄素4到36周后，体重、BMI和腰围显著下降。研究表明，姜黄素通过提高新陈代谢来增加能量消耗，从而改善体重。然而，研究人员还建议，结合增加运动或其他生活方式改变可能更有利于减重。

7. 姜

研究表明，姜可能具有减重的健康益处。姜中最活跃的成分是姜辣素和去氢姜辣素（干燥姜中的姜辣素脱水产物）。有证据表明，这些成分可能影响身体燃烧卡路里的速度并维持饱腹感。

2019年的一项荟萃分析涵盖了14项研究，结果表明，姜补充剂可以降低体重、腰臀比和空腹血糖。分析还显示，姜提高了高密度脂蛋白胆固醇水平，但对BMI、甘油三酯和总胆固醇没有显著影响。在一项涉及80名肥胖女性的研究中，每天服用两片1克姜粉12周后，体重、BMI、腰围和臀围、身体成分和食欲的变化有轻微但统计学上显著的下降，尤其是对于特定基因型的个体。

8. 孜然

尽管有证据表明孜然可能有助于减重，但仍需更多研究确认其有效性。

在一项涉及72名超重或肥胖受试者的试验中，那些每天食用高剂量孜然加青柠八周的人群，体重和BMI显著下降，而低剂量孜然或安慰剂组则没有这种效果。然而，孜然和青柠摄入如何影响减重和降低BMI的机制尚不完全清楚。在另一项针对88名超重女性的小型研究中，那些在减重饮食中加入孜然的人群，体重、BMI和腰围减少，身体成分如脂肪质量和百分比也有所改善。

9. 小豆蔻

尽管小豆蔻具有抗炎特性，可能影响减重，但针对人类的研究有限。

一项关于小豆蔻对代谢综合征影响的综述指出，小豆蔻对治疗代谢综合征及其相关疾病有益，包括肥胖。一项有希望的研究表明，小豆蔻可以帮助维持瘦体重并减少体脂。研究表明，食用小豆蔻可以调节食欲，从而提高能量消耗并降低体脂质量。

如何安全地将香料纳入减重计划

为了安全地将香料纳入减重计划，了解每种香料的工作原理非常重要。大多数香料用作调味品时是安全的，但大量使用可能会带来健康风险并导致不良反应。在将香料用于减重或药用目的之前，请遵循以下步骤：

• 咨询医疗保健提供者，确保不会与现有药物或补充剂产生相互作用。

• 抛弃旧香料，干香料不应存放超过几年，尤其是开封后。

• 将干香料存放在密封容器中，放置在阴凉、避光的地方。

• 注意推荐的食用量，香料通常有新鲜、整粒干燥、研磨干燥或准备好的补充剂形式，选择不同的配方和剂量会影响香料的强度和摄入量。

• 阅读包装香料标签，注意是否有填充物或其他添加成分，这些成分可能影响预期的效果。

• 如果在引入新香料后出现任何不良反应，请停止使用。

总结

研究表明，某些香料可能通过帮助燃烧脂肪、减少食欲和提升新陈代谢来支持减重过程。然而，有限的研究和常常矛盾的结果使得选择适合个人减重目标的香料变得复杂。虽然单靠香料不太可能实现长期减重，但某些香料可以支持以健康饮食和日常锻炼为基础的减重计划。在引入任何香料或补充剂时，请咨询医疗保健提供者，以避免可能的药物相互作用和不良反应，获得最佳效果。

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