10种减少腹胀的食物

腹胀——那种腹部充满或肿胀的不愉快感觉，可能会让你觉得自己像一个需要被刺破的气球——是我们许多人熟悉的不适感。2023年的一项针对26个国家超过50,000人的研究发现，近18%的受访者表示每周至少有一次感到腹胀的经历。女性腹胀的可能性大约是男性的两倍，而且随着年龄的增长，这种现象的普遍性会下降。

根据英国国家医疗服务体系（NHS），腹胀最常见的原因是微生物群落中多余的气体。这可能是由于食用某些食物（如豆类、卷心菜和西兰花等）、喝碳酸饮料以及进食和饮水时吞咽空气引起的。腹胀也可能与消化系统问题有关，例如食物不耐受、肠易激综合症（IBS）、乳糜泻和便秘。如果你的腹胀让你感到不适或担忧，建议咨询你的全科医生。

马克·吉尔伯特（Mark Gilbert）是剑桥体重计划（Cambridge Weight Plan）1:1饮食计划的营养师，拥有超过25年的经验。他指出，虽然纤维有助于消化、稳定血糖和降低胆固醇，但它也可能会导致腹胀。“纤维引起腹胀和放屁的原因是它在结肠中被微生物群落细菌发酵，产生气体，对微生物群落施加压力。”他说。

“如果你正在经历腹胀，我建议专注于食用均衡的水果、蔬菜、鸡蛋、鱼类和瘦肉，同时逐渐引入更多高纤维食物到你的饮食中，”他建议。“在两到六周内坚持这种饮食方式，然后再逐步加入你希望纳入饮食中的富含纤维的食物，每次少量添加，一次一种。大多数人可以处理乳制品，但有相当一部分人会有乳糖不耐受或对乳制品中的一些蛋白质敏感。如果你感到腹胀，可能也需要限制乳制品摄入，并根据身体对特定食物的反应逐渐重新引入乳制品。”

注意身体对这些变化的反应至关重要，他补充道。“当你将食物重新加入饮食中时，监测你的腹胀情况和胃部感受两到三天。如果某种食物给你带来麻烦，你会知道并可以避免它。重复这个过程，尝试其他食物，希望能找到适合你消化系统的食物，从而拥有更平坦、更舒适的腹部。”

以下是马克分享的10种可以减少腹胀不适感的食物：

牛肉

瘦牛肉富含铁和锌（图片来源：Oscar Wong/Getty）

“瘦牛肉富含蛋白质，碳水化合物和纤维含量低，是人们不太容易对其不耐受的食物之一。这意味着这种美味的肉类中没有任何成分会被结肠中的微生物利用，因此不会产生气体，也不会在微生物群落中产生压力，而这是腹胀的原因。牛作为多胃动物，能够非常全面地转化它们吃下的食物，减少了食物过敏或不耐受的可能性。”

羊肉

“瘦羊肉是另一种不错的选择，富含蛋白质且味道浓郁。它主要在小肠（上消化道）中被分解和消化，不含任何纤维，因此结肠中的微生物没有机会产生气体。羊也是多胃动物，因此在消化过程中消除了许多潜在的过敏原或不耐受源，在食物被吸收并沉积为肌肉或脂肪之前，意味着我们在食用时不会遇到这些问题。”

鱼类

鱼类富含欧米伽-3脂肪酸，可降低心脏病和中风的风险（图片来源：Lacaosa/Getty）

“除了贝类，像三文鱼这样的海鲜很少引起负面反应，而且也不含纤维或淀粉，因此不会导致腹胀。富含脂肪的鱼类将其从海藻和其他饮食元素中摄取的脂肪转化为长链欧米伽-3脂肪酸EPA和DHA，这些通常被认为可以减少炎症，并对经历腹胀的人有许多其他健康益处。”

鸡蛋

“同样，关键在于缺乏碳水化合物和纤维，这意味着没有可供微生物群落微生物利用的食物，从而减少了结肠中的气体和压力。尽管罕见，有些人确实对鸡蛋有过敏反应，可能导致肠胃不适。有趣的是，鸡蛋是胆碱的极佳来源。大多数人缺乏胆碱，其他来源可能对一些人来说较难消化。鸡蛋中的胆碱是‘磷脂’形式，这意味着它可以在高脂肪或高水分环境中被迅速吸收，可能减少对微生物群落的压力。”

葡萄

葡萄是抗氧化剂的良好来源（图片来源：Jupiterimages/Getty）

“一般来说，低纤维水果和浆果比高纤维水果或蔬菜更不容易导致腹胀。与其他植物来源的食物一样，它们通常含有一定量的抗性淀粉或纤维，这些成分可能会到达下微生物群落（结肠），在那里被发酵，导致气体产生和腹胀。然而，葡萄通常被认为是低风险的。这不仅是因为它们的纤维和淀粉含量较低，还因为它们含有植物化学物质（如多酚），这些物质是微生物群落细菌喜欢的，但不会产生大量气体。”

橙子

“尽管橙子含有最多可达3克的主要是可溶性纤维（最常与腹胀相关的纤维类型），但在那些有胃部不适和腹胀的人群中，橙子似乎相对容易被接受。与葡萄类似，橙子含有一些微生物群落细菌喜欢的植物化学物质，但不会产生太多气体。这些化学物质可能有助于减少腹胀。”

浆果

浆果是一些最健康的水果，可以促进心血管健康（图片来源：Oscar Wong/Getty）

“低纤维浆果如蓝莓不仅似乎相对容易被接受，还有助于消化和其他方面的健康。浆果还可以减缓消化和吸收速度。这可能意味着纤维不会在同一时间大量进入微生物群落，从而减少消费后任何给定时间内的气体量。”

白米饭

“在所有含淀粉的谷物中，白米饭最容易被大多数人接受，是最不可能引起过敏或不耐受反应的食物之一。如果你正在经历腹胀，试着将少量白米饭与高蛋白肉类和易于消化的水果搭配食用。”

土豆

土豆富含维生素C（图片来源：Dougal Waters/Getty）

“尤其是红薯，可以帮助缓解腹胀，因为它们含有钾和必需维生素——但要确保不要油炸，并且去皮煮熟。一些人在食用土豆后可能会感到胀气，尽管土豆的纤维含量不高，但它们含有大量的抗性淀粉，这种物质在体内作用类似于纤维。如果土豆煮得柔软且热腾腾的，抗性淀粉会减少。”

开菲尔

“这是一种发酵乳制品饮料，含有比酸奶更多的益生菌（有益细菌）。与淀粉类食物一样，我建议首次食用开菲尔时应少量且缓慢。与大多数益生菌和纤维一样，有些人可能会有积极反应，而另一些人可能会有消极反应或毫无反应。当你将开菲尔加入饮食中时，要密切关注它的影响，但有些人报告说在许多方面，微生物群落健康得到了显著改善。”

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