顶级营养科学家分享他冰箱、冷冻柜和食品柜中必备的食物，让肠道健康饮食变得轻松

顶级营养科学家Tim Spector为了微生物群落健康，每周尝试摄入30种不同的植物——但它们并不全是新鲜的，正如你可能预期的那样。在他的食谱《Food For Life》中，该书将于2025年5月27日在美国和加拿大出版，Spector称罐装、瓶装和冷冻食品是“健康饮食的无名英雄”，因为它们既经济又富有营养。

因此，Spector不仅在他的冰箱里储备了能让健康饮食变得轻松的全食物，还包括他的食品柜、冷冻柜和厨房台面。以下是这位伦敦国王学院的流行病学家兼营养公司ZOE的联合创始人在他的厨房中常备的食物。

食品柜中的谷物、罐装蔬菜和健康调味料

Spector的食品柜中总是备有多种谷物，如荞麦、斯佩尔特小麦、珍珠大麦和藜麦，他写道这些是大米和意大利面的好替代品。但他也备有全麦和鹰嘴豆意大利面，因为他是一个“大意大利面爱好者”。他对《商业内幕》表示。

他购物清单上尽可能多地列出各种豆类和豆制品，因为它们是蛋白质、纤维和营养物质的经济来源。

Spector的食谱经常需要用到罐装和瓶装蔬菜，如西红柿、甜玉米、橄榄和洋蓟，这些通常比新鲜蔬菜便宜，保质期也更长。但要注意添加剂，如盐或防腐剂，Spector说。他之前告诉《商业内幕》，他尽量避免超加工食品以维护微生物群落健康。

冰箱中的蔬菜、水果和发酵食品

Spector的冰箱里总是备有大量的蔬菜、水果和绿叶蔬菜，还有一些“传统奶酪”，他写道，这些奶酪是发酵的。关于发酵食品的健康益处还需要更多的研究来证实，但2022年的一项研究综述表明，它们与降低2型糖尿病和心血管疾病的风险有关。

冰箱里还可以找到自制的发酵实验品，如开菲尔酸奶和泡菜，以及味噌和辣椒酱：两种风味浓郁的发酵酱，可以为菜肴增添风味。

冷冻柜中的浆果、汤和索菲托

Spector的冷冻柜里还有更多的蔬菜，包括冷冻菠菜块、豌豆和蘑菇。

他还有一袋索菲托——通常是洋葱、胡萝卜和芹菜切碎的蔬菜，可以用作许多菜肴的基础——以及冷冻香草，为他的家常菜调味。

Spector还在冷冻柜里备有混合浆果和水果，用于他最喜欢的健康早餐——酸奶配配料。

“我总是确保冷冻柜里有一锅浓稠的意大利式蔬菜汤，当时间紧迫时，我可以简单地解冻并加热。”他写道。例如，《Food For Life》中的意大利蔬菜汤（Minestrone）食谱。

台面上的水果和坚果

Spector把一个水果碗放在可以看到的厨房台面上，旁边还有几盒混合坚果。这样，当他想吃零食时，更有可能选择健康的、一眼就能看到的选项。

他之前告诉《商业内幕》，他有一个装满不同坚果和种子的“多样性罐”，随时准备撒在餐食上，帮助他每周摄入30种植物。

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