低碳水饮食可能导致某些维生素和矿物质缺乏

限制碳水化合物的摄入可能意味着某些维生素和矿物质的摄入也会受到限制。

审核人：注册营养师Annie Nguyen, M.A., RD

“关键要点”

• 低碳水饮食可能导致微量营养素（如维生素C、铁和镁）的缺乏。

• 虽然补充剂可能有帮助，但在开始使用之前应咨询医生或营养师。

• 多样化饮食可以帮助确保你摄入适量的维生素和矿物质。

肥胖率正在上升，越来越多的人尝试专门的饮食，特别是那些减少碳水化合物摄入的饮食。目前，美国超过40%的成年人患有肥胖症，尽管许多人都希望减肥，但保持体重仍然是一个重大挑战，因为肥胖率仍在继续增长。

根据国际食品信息委员会的数据，43%的人认为碳水化合物或糖是导致体重增加的主要原因。但只有25%的人认为所有来源的热量都会导致体重增加。然而，科学研究表明，当总热量摄入相同时，减少碳水化合物并不提供显著的减肥效果。而且，低碳水饮食也有其缺点——一些研究表明，减少碳水化合物的摄入会导致关键维生素和矿物质的不足。

为了进一步阐明这些担忧，一组研究人员分析了数据，以确定低碳水饮食的成年人是否缺乏某些宏量营养素，如果是的话，缺乏哪些。他们将研究结果发表在《美国营养与饮食学会杂志》上，其中包括关于脂肪如何影响宏量营养素摄入的见解。

研究是如何进行的？

这项研究依赖于大型持续健康研究——全国健康与营养调查（NHANES）所收集的数据，该调查由疾病控制中心进行。这些研究人员关注的是2007年至2018年间收集的20岁及以上成年人的数据，共有约15,000名参与者。平均年龄为48岁。

研究中的参与者根据他们从碳水化合物中获取的热量百分比被分为两组。第一组包括碳水化合物摄入量低于总能量45%的人，称为“限制碳水化合物”组。第二组包括那些符合碳水化合物（45%至65%的能量）、脂肪、蛋白质和其他特定脂肪酸等营养素建议摄入量的人。

研究评估了某些营养素（如维生素A、B12、C、D和E，以及叶酸、铁、钙、镁和锌）的摄入情况，以了解有多少人在遵循低碳水饮食模式时未能获得足够的这些营养素。他们还检查了有多少人摄入过多的钠。研究分析了人们仅从食物中获取的营养素，并且对于大多数营养素，还包括了补充剂的摄入。

为了进一步了解脂肪的作用，研究人员将限制碳水化合物组进一步细分为基于脂肪摄入量的小子组。这些子组研究了总脂肪和不同类型的脂肪（如单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸），以分析某些营养素的摄入情况。通过分析这些模式，研究人员旨在识别膳食摄入与营养素缺乏之间的关联。

研究发现了什么？

与遵循推荐膳食范围的组相比，低碳水组中女性略少，完成大学教育的比例更高，收入也相对较高。低碳水组摄入的碳水化合物较少，但蛋白质、脂肪和酒精的摄入量较多。

低碳水饮食的人群比均衡饮食的人群更容易缺乏某些矿物质和维生素。

具体来说，低碳水组更有可能缺乏：

• 铁

• 镁

• 维生素A

• 叶酸

• 维生素C

• 维生素D

另一方面，低碳水组不太可能缺乏锌和维生素B12。低碳水饮食的人群摄入的维生素K和胆碱通常超过推荐量，但他们摄入的钠也超过了推荐量。

当将低碳水饮食人群按总脂肪摄入量分组时，出现了更多关于营养水平的模式。例如，低碳水、低脂肪饮食的人群更可能摄入不足的钙和维生素E。

不同类型脂肪对某些营养素的摄入也有不同的影响。例如，研究团队研究了单不饱和脂肪酸（MUFA）摄入如何影响低碳水饮食人群的营养水平。他们发现，低碳水、低MUFA饮食常常导致钠摄入过多和维生素E摄入不足，而高MUFA饮食则支持健康的钾摄入。MUFAs存在于橄榄油和鳄梨等食物中。

研究人员还研究了多不饱和脂肪和饱和脂肪与某些微量营养素的关系，例如，发现低饱和脂肪饮食更可能支持健康的钙摄入。

这些发现表明，碳水化合物限制与微量营养素不足之间的关系取决于脂肪摄入量及其类型，这对临床实践具有重要意义。

需要注意的是，这项数据有一些局限性。食物摄入的信息来自自我报告，这有时会因个人偏见或回忆错误而不准确。此外，无论参与者是否故意遵循这种饮食，只要碳水化合物摄入量低于总能量的45%，就被归类为碳水化合物限制组。最后，所有碳水化合物摄入量低于总能量45%的人都被归为同一组，但不同程度的碳水化合物限制可能导致不同的结果。

这些发现如何应用于实际生活？

对于考虑低碳水饮食的人来说，这些发现强调了一些实用的注意事项，可以指导更健康的选择。虽然减少碳水化合物似乎是一种管理体重的简单方法，但重要的是要理解潜在的权衡。

减少碳水化合物而不仔细规划饮食可能导致必需维生素和矿物质（如镁、维生素C和叶酸）的缺乏。这些营养素在能量产生、免疫功能和整体健康中发挥重要作用，因此必须做出调整以确保不会错过它们。

补充剂可以是解决营养缺口的有效策略，尤其是对于遵循更严格饮食计划的人。但重要的是要记住，补充剂并不是一劳永逸的解决方案。咨询医疗保健提供者或营养师可以确保个性化建议，以适应你的特定饮食、生活方式和健康需求。他们可以帮助评估是否需要补充剂，并推荐适当的剂量来安全有效地补充你的饮食。

平衡的低碳水饮食可以起到决定性作用。纳入多样化的食物组，如绿叶蔬菜、坚果、种子和瘦肉蛋白，可以帮助降低营养素缺乏的风险，同时仍然享受碳水化合物减少的好处。通过关注膳食质量并在必要时寻求专业意见，你可以追求健康目标，同时保持最佳的营养和健康。

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