胆碱：被忽视的重要营养素对大脑至关重要

你可能从未听说过胆碱，但研究表明，这种物质在我们一生中的各个阶段都对健康至关重要。

胆碱既不是维生素也不是矿物质——它是一种对人类神经系统正常运作至关重要的有机化合物。现在有越来越多的证据表明，增加胆碱的摄入量可以带来广泛而强大的效果，从改善认知表现到预防神经发育障碍，包括注意力缺陷多动障碍（ADHD）和阅读障碍。

这种营养素似乎也在人类神经发育中扮演着重要角色。一项研究发现，怀孕期间服用胆碱补充剂的母亲所生的婴儿具有更高的信息处理速度——这是衡量健康认知功能的一个指标。

科学家们表示，胆碱是一种神奇的营养素，但却被大大忽视了。那么，胆碱来自哪里？你摄入的量足够吗？

一种关键的营养素

美国纽约布鲁克林学院健康与营养科学教授蒋欣吟表示，我们身体的每一个细胞都含有胆碱。

胆碱是一种“必需”营养素，这意味着我们需要它来保持健康，但我们的身体自身产生的量不足。相反，我们需要通过饮食来获取部分胆碱。在这方面，它类似于欧米伽3脂肪酸，尽管实际上它与B族维生素更为密切，营养洞察咨询公司的创始人兼首席执行官艾玛·德比希尔说。

胆碱主要存在于动物性食品中，包括牛肉、鸡蛋、鱼类、鸡肉和牛奶，但也存在于花生、芸豆、蘑菇和十字花科蔬菜如西兰花中——尽管动物性食品通常比植物性来源含有更多的胆碱。

我们在身体中需要胆碱来完成许多功能，包括肝脏功能。缺乏胆碱会导致多种问题。

“胆碱有助于将脂肪从肝脏中运出，当一个人缺乏胆碱时，他们可能会患上脂肪肝。”蒋欣吟说。

胆碱还帮助身体合成磷脂，后者是我们身体细胞膜的主要成分。缺乏这种营养素会影响参与细胞增殖过程的基因表达。在胎儿发育过程中，胆碱缺乏尤其有害，因为它会抑制大脑中的细胞增殖。

胆碱在大脑中的作用至关重要——事实上，它主要是一种“大脑营养素”，德比希尔说。它对于我们的身体产生神经递质乙酰胆碱是必需的，乙酰胆碱是一种通过神经细胞传递信号的化学物质。乙酰胆碱在大脑神经细胞中起着重要作用，这些神经细胞是我们记忆、思考和学习所需要的。

在一项涉及近1400名年龄在36至83岁之间的参与者的研究中，研究人员发现，摄入更多胆碱的人往往记忆力更好，并且在中年时期摄入胆碱可能有助于保护我们的大脑。胆碱通常作为“脑增强剂”补充剂的一种成分，这是一种多样化的物质组，一些人认为它可以增强学习和记忆能力。

另一方面，胆碱缺乏也与阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病有关。

胆碱影响大脑的另一种方式是心理健康。一项研究发现，较高的胆碱摄入量与较低的焦虑水平相关。另一项研究发现，较高的膳食胆碱摄入量与较低的抑郁风险相关。

适量摄入胆碱还可以带来其他好处。一项研究发现，较高膳食胆碱摄入量的人群……

另外，小鼠研究表明，胆碱可以帮助降低同型半胱氨酸的水平，同型半胱氨酸是一种会增加心脏病风险的氨基酸。高水平的同型半胱氨酸还与骨质疏松症有关，研究发现，饮食中胆碱摄入量较高的人往往具有较高的骨密度——这是一个强健、健康的骨骼的指标，骨折风险较低。

“胆碱可能对防止骨质流失有作用，”挪威海洋研究所的研究员奥恩·詹妮克说，她研究了胆碱与骨骼健康之间的联系。

这可能部分是因为同型半胱氨酸，她说，但也因为胆碱是我们细胞膜的基本结构。

生命最初的1000天

众所周知，儿童出生后的头两年对其发展至关重要，母亲在怀孕和哺乳期间的饮食对此有着重要的影响。

研究表明，胆碱对胎儿在子宫内的发育至关重要。事实上，婴儿出生时体内的胆碱含量是其母亲的三倍，德比希尔说这表明这一生命阶段的重要性。

根据一项研究，吃鸡蛋的人的胆碱摄入量大约是不吃鸡蛋的人的两倍。

多项研究发现，子宫内胆碱供应与婴儿的认知结果相关，并且其益处可能在孩子成长过程中持续多年。在一项研究中，怀孕第二孕期（第13周至第28周）膳食胆碱摄入量最高的孕妇所生的孩子在7岁时进行的短期和长期记忆测试中得分更高。

一些研究甚至表明，女性在怀孕期间胆碱摄入不足可能与其后代出现ADHD行为有关。

我们摄入的胆碱足够吗？

在欧洲，欧洲食品安全局（EFSA）设定了胆碱摄入推荐量：成人为400毫克，怀孕和哺乳期个体分别为480毫克和520毫克。

在美国，医学研究所（IOM）于1998年首次建立了胆碱充足摄入量的推荐值：男性每天550毫克，女性每天425毫克，怀孕期间为450毫克，哺乳期为550毫克。

一个鸡蛋含有约150毫克的胆碱，一块鸡胸肉含有约72毫克，一把花生含有约24毫克。

2017年，美国医学会（AMA）也建议产前维生素补充剂应包含“基于证据”的胆碱含量。

“我们现在在学校看到越来越多的ADHD和阅读障碍，其中一部分是遗传因素，但也有可能是在子宫内没有获得关键营养素，”德比希尔说。“这些非常微妙的神经发育变化正在发生，并在后期对他们产生影响。我们现在正在处理后果。”

蒋欣吟研究了怀孕和哺乳期间胆碱供应与大脑发育的关系。“在动物研究中，当母亲摄入更多胆碱时，其后代的认知发展更好，”她说。“我们开始在人类研究中发现类似的结果，尽管并不完全相同。”

滋养大脑

2020年的一项综述回顾了38项动物研究和16项人类研究，得出结论认为胆碱补充剂有助于大脑发育。然而，目前只有动物研究显示胆碱与改善认知功能之间存在强烈关联。该论文没有定义理想的补充剂量，但指出大多数人类研究使用的补充剂提供高达930毫克的胆碱——相当于大约六个鸡蛋的胆碱含量——并且没有报告不良反应。

奥恩还指出，有些人可能需要比推荐的日摄入量更多的胆碱，例如绝经后雌激素水平较低的女性以及患有脂肪肝疾病的人。

德比希尔说，由于每个人的基因差异，有些人可能需要更多的胆碱。（德比希尔之前曾为肉类咨询小组、马洛食品（Quorn）、健康补充剂信息服务和英国鸡蛋信息服务等多个组织提供咨询服务。）

蒋欣吟说，当我们食用含有胆碱的食物时，它很容易被吸收到血液中，这应该有助于确保我们摄入足够的胆碱。

然而，多项研究表明，我们中的许多人并没有摄入足够的胆碱。一项研究发现，只有11%的美国成年人达到推荐的日摄入量。

鸡蛋是胆碱最丰富的食物来源之一，有人担心选择素食的人可能无法获得足够的这种营养素——尽管有许多植物性来源，而且在发达国家胆碱补充剂也很容易获得。

一项研究发现，吃鸡蛋的人的胆碱摄入量几乎是不吃鸡蛋的人的两倍，导致研究人员得出结论，如果不吃鸡蛋或不服用补充剂，摄入足够的胆碱“极其困难”。

但蒋欣吟表示，如果仔细规划饮食，欧洲食品安全局推荐的每天400毫克胆碱对大多数人来说是可以实现的。一些素食胆碱来源包括豆腐（每100克含28毫克胆碱）、花生酱（每100克含61-66毫克胆碱）和大豆（每100克含120毫克胆碱）。

任何担心自己胆碱摄入不足的人都可以每天服用补充剂，奥恩说。与此同时，她补充说，还需要进行更多的动物和人类研究以更好地了解胆碱某些健康益处背后的机制。

然而，“临床医生越来越意识到[胆碱]，”德比希尔说。虽然它经常被稍微忽视，但她希望胆碱很快就能受到关注。

(全文结束)