长寿“超级食品”豆类或可延长寿命

长寿专家讨论了一种可能延长寿命的关键食物——豆类。《国家地理》探险家兼记者丹·布特纳在最近的一篇Instagram帖子中将豆类称为“终极长寿食品”。布特纳撰写了多本关于世界上“蓝区”（即人们寿命最长、最健康的地方）饮食的书籍。他在帖子中指出，豆类是所有长寿文化中的主食。

研究表明，每天食用一杯豆类可以使人们多活四年。根据一项研究，每增加20克豆类的日摄入量，老年人的死亡风险就会降低7%到8%。那么，是什么让豆类成为如此惊人的长寿超级食品呢？最近的一项荟萃分析发现，多项研究表明多吃豆类与较低的死亡风险有关。此外，每周吃豆类四次或以上可以降低22%的心脏病风险。

饮食宝库

豆类是复杂的碳水化合物，富含蛋白质。复杂的碳水化合物由纤维和淀粉组成，在消化系统中分解缓慢，有助于吸收维生素和矿物质，并提供保护作用。豆类属于豆科植物，包括扁豆和豌豆等。它们是豆科植物的可食用种子。

许多豆类含有抗性淀粉，这些淀粉在大肠中被微生物发酵，产生短链脂肪酸，有助于降低结直肠癌的风险。这种癌症是最常见的癌症之一。

大多数人饮食中的纤维摄入不足，这可能导致疾病风险增加，包括某些癌症和心血管疾病，以及全身炎症。高纤维饮食对消化健康至关重要，可以降低胆固醇，调节血糖水平，并帮助维持健康的体重。高纤维饮食与心血管疾病、呼吸系统疾病甚至传染病的死亡风险降低有关。

便宜且可持续

不仅豆类对身体有益，它们还很便宜且对环境友好。虽然一些植物基肉类替代品价格昂贵，但豆类却是最便宜的食物之一，营养价值极高。一项关于用未加工豆类替代肉类的成本效益分析发现，豆类比牛肉便宜88%，比鸡肉便宜72%。

种植供人类消费的豆类所需的土地和水资源远少于动物产品，并且产生的温室气体排放也显著减少。此外，豆类还能固定土壤中的氮，使土壤肥沃，促进植物生长。

尽管豆类在世界某些地区是主食，但在其他地方却严重未被充分利用。例如，英国人平均每周只购买30克罐装豆类和豆荚。而一杯煮熟的豆类重量在150到190克之间，因此30克每周远远低于布特纳推荐的一杯每日摄入量。

最佳豆类选择

虽然所有豆类都对身体有益，但有些豆类的蛋白质或纤维含量更高。大豆在蛋白质方面名列前茅，但其纤维含量略低，每杯为10.3克，相比之下，红腰豆含有13.1克纤维，而扁豆则含有15.6克。

豆类还富含多种维生素和矿物质。大多数豆类都是铁的良好来源，但大豆在这方面领先，每杯可提供49%的每日铁需求。锰、维生素B1和B9、铜和锌也是豆类中含有的其他营养素。

如果你想增加豆类的摄入量，可以尝试焦糖洋葱黄豆，或者在素食通心粉奶酪中加入白芸豆。豆腐和天贝等豆制品也是增加豆类摄入的好方法。结合天贝和黑豆制作一个令人满意的汉堡，或者试试这款坦都里豆腐烤盘菜。

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