菠菜的健康益处及其多种食用方式

菠菜因其嫩滑的口感、温和的味道和显著的健康益处而成为许多人的首选绿叶蔬菜。“菠菜是一种极好的营养来源，包括维生素A、C、K和铁，使其成为支持整体健康的高营养价值食物，”印第安纳波利斯的注册营养师Wan Na Chun, M.P.H., RD, CPT表示。无论你是想增加铁摄入量、强健骨骼还是达到每日蔬菜摄入目标，多吃菠菜都能有所帮助。继续阅读以了解更多关于定期食用菠菜的健康益处、需要注意的事项以及如何享受这种多用途的绿色蔬菜。

菠菜的健康益处

定期食用菠菜作为健康平衡饮食的一部分，可以支持广泛的健康目标。

可能降低血压

硝酸盐化合物常常因为与腌制肉类有关而受到诟病。然而，重要的是要注意这些化合物也可以在绿叶蔬菜和根茎类蔬菜中自然存在，并提供一些健康益处。菠菜就是其中最好的来源之一。“菠菜天然富含硝酸盐，研究表明它可以通过降低血压和动脉僵硬来支持心脏健康，”Chun说。菠菜中的硝酸盐在体内转化为一氧化氮，作为一种血管扩张剂，改善动脉血流。

一项较早且规模较小的研究发现，连续一周每天吃一碗菠菜汤的健康成年人相比那些吃低硝酸盐汤的人，血压指标有所下降，动脉僵硬度也有所减少。尽管其他研究在健康个体中也发现了类似结果，但高血压患者似乎没有同样的益处。

可能支持眼睛健康

当你想到对眼睛健康有益的食物时，胡萝卜可能会首先浮现在脑海中，但菠菜可能在保持眼睛和视力健康方面更有优势。虽然菠菜比胡萝卜含有更多的维生素A，但它还富含抗氧化剂、维生素E和C；这些都是根据美国视光学会的说法，对眼睛健康至关重要的营养素。

“菠菜富含抗氧化剂如叶黄素和玉米黄质，可以改善眼睛健康并可能降低年龄相关性黄斑变性（ARMD）的风险，”Chun说。研究发现，这两种抗氧化剂可能在减少白内障风险和减缓ARMD形成和发展方面发挥作用。此外，叶黄素可能有助于保护视网膜免受糖尿病引起的氧化应激。

可能改善消化

如果你经常便秘，多吃菠菜可以帮助缓解便秘并促进消化道通畅。菠菜是纤维和水的良好来源，这两种营养素都支持规律的消化系统。一杯煮熟的菠菜含有超过4克的纤维。虽然你需要吃大约5杯生菠菜才能获得同样数量的纤维，但将其炒熟、加入汤或冰沙中可以让你更容易吃下更多的菠菜。

可能保持骨骼强壮

维持强健的骨骼应该是每个人的关注点，因为估计有一半的女性和五分之一的50岁以上的男性会在其一生中发生骨质疏松相关的骨折。菠菜是维生素K的良好来源，有助于支持骨骼矿化。但是，菠菜也含有高含量的草酸，会与钙结合，阻止钙到达骨骼。因此，为了防止这种情况，最好将菠菜与富含钙的食物或补充剂分开食用。

可能提高铁水平

缺铁是一种相当常见的状况，约四分之一的美国人要么铁摄入不足，要么铁吸收不良。如果你经常感到能量水平低下，缺铁可能是罪魁祸首。然而，食用菠菜可以帮助解决这个问题。一杯煮熟的菠菜含有超过你每日所需铁量的三分之一。参考建议的成人每日铁摄入量为18毫克。“由于其高含量的铁，菠菜支持血红蛋白的生成，这是一种帮助血液输送氧气的蛋白质，”注册营养师Megan Huff, RDN表示。虽然菠菜中的铁不易吸收，但与富含维生素C的食物（如草莓、甜椒和橙子）一起食用可以增加铁的吸收。

可能降低某些癌症的风险

研究表明，富含水果和蔬菜（包括菠菜）的饮食可能有助于降低某些类型癌症的风险。更具体地说，菠菜中高含量的叶酸可能有助于降低结肠癌的风险。然而，需要更多的研究来确认这一益处。

可能增加健康的微生物群落微生物群

菠菜中的纤维和独特化合物可以帮助有益微生物群落细菌繁衍。一项针对多囊卵巢综合征女性的小型研究发现，存在于叶绿素中的类囊体（菠菜中含有大量叶绿素）可能通过减少微生物群落通透性来加强微生物群落屏障，保护身体免受入侵者侵害。

此外，研究人员还在绿叶蔬菜如菠菜中发现了一种含硫糖——硫酸奎诺糖。当微生物群落细菌分解这种糖时，会产生具有抗炎特性的硫化氢。尽管它也可能产生一些难闻的气体。

菠菜的营养成分

一杯煮熟的菠菜含有以下营养成分：

• 卡路里：41

• 碳水化合物：7克

• 纤维：4克

• 总糖：0克

• 蛋白质：5克

• 总脂肪：1克

• 饱和脂肪：0克

• 钠：126毫克，5% DV

• 钙：245毫克，19% DV

• 铁：6毫克，36% DV

• 钾：839毫克，18% DV

• 维生素A：843微克，105% DV

• 维生素C：18毫克，20% DV

• 叶酸：263微克，66% DV

• 维生素K：889微克，740% DV

潜在的缺点和注意事项

Huff解释说，虽然吃菠菜并没有真正的缺点，但有些人可能需要注意他们的摄入量。菠菜中的一些化合物和营养素可能会与药物或补充剂相互作用，对某些人可能产生不良影响。

• 与抗凝血药物的相互作用：由于菠菜富含维生素K，正在服用抗凝血药物如华法林的人应保持菠菜和其他富含维生素K的食物的摄入量一致，以避免影响血液凝固的相互作用。

• 钙吸收：如果你正在服用钙补充剂，最好避免同时食用菠菜。菠菜中的草酸会与钙结合，使身体更难以吸收钙。

• 肾结石风险：Huff解释说，如果你容易患肾结石，可能还需要限制菠菜的摄入量。草酸与钙结合形成草酸钙晶体，增加了某些人患肾结石的风险。

五种享用菠菜的方法

由于其温和的味道和嫩滑的质地，你可以生吃或烹饪菠菜。而且，菠菜非常百搭，可以轻松添加到各种咸味和甜味菜肴中。

• 加到汤里：Chun建议将菠菜添加到汤和炖菜中，这是快速简便地增加蔬菜摄入量的好方法。由于大叶子菠菜加热后容易萎缩，这是一个无需额外切碎或切丁就能提升餐食营养的好方法。

• 用于冰沙：“冰沙是包含菠菜的好地方，因为它的味道几乎察觉不到，并且很容易增加维生素和矿物质，”Chun说。如果你觉得这听起来不太吸引人，我们向你保证，当你将其与像浆果这样的风味水果混合时，几乎察觉不到它的存在。

• 混入沙拉：绿叶蔬菜是通过添加更多营养和更亮的颜色来提升任何沙拉的好方法。“我喜欢用菠菜作为底料准备沙拉，”Huff说。由于菠菜比许多生菜更耐久，与其他食材混合时不容易枯萎或吸湿。

• 加入意面：由于大量的生菠菜煮熟后会变成少量的熟菠菜，所以它是为任何意面或米饭菜肴添加额外营养和风味的好方法。只需在烹饪结束时加入几把菠菜即可。

• 拌入鸡蛋：菠菜也可以成为早餐的一部分。尝试在放入烤箱前将其添加到你的蛋饼或煎蛋卷中。你还可以在平底锅中与鸡蛋一起炒，制作一份快捷简单的早餐。

总结

菠菜是一种富含营养的绿叶蔬菜，具有广泛的健康益处，从帮助降低血压到支持消化和强化骨骼。其温和的味道和嫩滑的质地使其易于添加到各种菜肴中。菠菜富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和其他强大的生物活性化合物，对大多数人来说都是一个健康的选择。然而，如果你正在服用抗凝血药物、钙补充剂或易患肾结石，建议咨询医生讨论你的菠菜摄入量。

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