阿尔茨海默病风险随深度睡眠减少而增加，研究建议

需要另一个理由来优先考虑睡眠吗？一项新的研究表明，缺乏慢波和快速眼动（REM）睡眠可能会加速与阿尔茨海默病相关的大脑部分的退化。

慢波和REM睡眠的不足似乎会导致大脑中某些部位的萎缩，这些部位被认为是认知衰退和阿尔茨海默病的早期指标。耶鲁大学医学院内科博士后研究员、该研究的主要作者Gawon Cho说：“我们发现，在慢波和REM睡眠不足的人群中，大脑中一个称为颞下区域的部分体积缩小了。这部分大脑负责整合感官信息，包括视觉空间信息，因此在疾病早期出现神经退化是有道理的。”

预防性神经学家Richard Issacson通过电子邮件表示，他在治疗有阿尔茨海默病风险的成年人时的经验支持这项研究的发现。Issacson在美国建立了首批阿尔茨海默病预防诊所之一，他说：“我们也发现深层睡眠的指标可以预测认知功能，因此结合大脑体积来看，这是真实的。”他目前是佛罗里达州神经退行性疾病研究所的研究主任，并未参与此项研究。

深度睡眠期间大脑发生的变化

在深度睡眠期间，大脑会清除毒素和死细胞，同时修复和恢复身体以备第二天使用。而在REM睡眠期间，大脑则忙于处理情绪、巩固记忆和吸收新信息。因此，获得高质量的深度和REM睡眠对于我们的功能至关重要。

成年人需要大约7到8小时的睡眠才能保持健康，而青少年和更年幼的孩子则需要更多。然而，数据显示，超过三分之一的美国成年人没有获得足够的睡眠，根据美国疾病控制与预防中心的数据。

专家表示，大多数成年人应该将夜间睡眠时间的20%到25%用于深度睡眠，同样适用于REM睡眠。老年人需要较少的时间，而婴儿则需要更多——实际上，婴儿大约50%的睡眠时间都在REM阶段。

更糟糕的是，随着年龄的增长，深度睡眠阶段会减少，Cho说。

你能获得更多深度睡眠吗？

深度睡眠通常在入睡后不久出现，而REM睡眠则出现在夜晚后期，接近早晨。因此，如果你晚上睡得很晚，早上起得很早，你就会减少进入这两种睡眠阶段的机会。

“你在床上的时间越长，你睡得越多，一般来说，你睡得越久，你得到的REM和深度睡眠就越多，”Issacson说。

然而，仅仅躺在床上更长时间是不够的——你还必须有一个不间断且休息良好的睡眠。如果能做到这一点，还会有额外的好处——2023年2月的一项研究发现，良好的睡眠习惯可以为男性增加近五年的预期寿命，为女性增加近2.5年的预期寿命。

要实现这一点，你不能每周醒来或难以入睡超过两次，研究发现。你还需要至少每周五天感到充分休息。最后，你不能依赖睡眠药物来达到良好的睡眠。

但不要失去希望。好消息是你可以通过遵循所谓的“睡眠卫生”轻松训练你的大脑更好地睡眠。重要的是要在大多数晚上按时上床睡觉，并在大多数早晨按时起床——即使是在周末和假期。

确保你的睡眠环境是最优的——较凉爽和较暗更好——并阻挡噪音或尝试使用声音机。睡前避免饮酒——虽然看起来你更容易入睡，但当肝脏在凌晨3点代谢完酒精时，你的身体会醒来，专家说。

设置一个睡眠常规，至少在睡前一小时不接触蓝光或干扰物。尝试冥想、瑜伽、太极、热水澡——任何能让你放松的事情都很好。

“如何改善你的睡眠？我认为人们真的需要尽自己的努力来改善自己的睡眠，”Cho说。“没有一种药物可以全面改善睡眠。”

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