心血管疾病危害大，多方面预防是关键

被称为“头号杀手”的心血管疾病一直严重威胁着人们的健康，它的发病因素众多，如不健康的生活方式、不合理饮食、缺乏运动和遗传因素等，都会引起心脏功能受损、血管堵塞等心血管疾病，危害极大，严重的情况下甚至危及生命。但如果积极预防，很多心血管疾病都可以被大概率避免。

健康生活习惯对预防心血管疾病的作用

（一）充足睡眠

每天保证7 - 9小时高质量睡眠很重要。良好睡眠让身体充分休息，有助于调节体内激素水平。睡眠不足会使应激激素增加，导致血压升高，增加心血管疾病风险。睡眠时身体会自我修复，包括心脏和血管。我们可通过保持规律作息，创造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境提高睡眠质量，如晚上避免使用电子设备，因其蓝光会干扰睡眠。

（二）管理压力

长期处于高压力状态，心血管疾病发病几率显著增加。压力促使身体释放肾上腺素等激素，使血压升高、心率加快。可通过多种方式管理压力：

• 运动减压，像散步、瑜伽等都是不错的选择。散步时身体分泌内啡肽，可改善情绪。
• 培养兴趣爱好，例如绘画、阅读等，沉浸其中能转移注意力，忘却压力源。

（三）保持口腔卫生

很多人想不到口腔卫生与心血管疾病有关。口腔中的细菌若进入血液循环，可能引起炎症反应，影响血管健康。所以要每天至少刷牙两次，每次不少于两分钟，且使用含氟牙膏。同时定期更换牙刷，每3 - 4个月换一次。除刷牙外，还应每周至少使用一次牙线清洁牙缝、使用漱口水保持口腔清洁。

对控制指标有益的具体运动

（一）快走

快走简单易行，对控制心血管疾病指标非常有益，适合大多数人，尤其中老年人。快走可提高心肺功能，增强心脏泵血能力，有助于降低血压。快走时身体消耗更多能量，有助于控制体重，间接对血糖和血脂控制也有好处。快走前要热身，如活动脚踝、膝关节，原地踏步5 - 10分钟。快走时步伐适中，手臂自然摆动，呼吸均匀。开始可每次走20 - 30分钟，适应后增加到30 - 60分钟，每周至少3 - 5次。

（二）游泳

游泳是全身性运动，对关节不好的人是很好的选择，因为水的浮力可减轻身体重量，减少关节压力。游泳时身体各部位都在运动，有助于提高心脏耐力，促进血液循环，对降低血脂效果好。游泳前要热身，如在浅水区慢走、活动四肢10 - 15分钟。游泳时根据体力选择泳姿和强度，初学者可从蛙泳开始，每次游20 - 30分钟，每周2 - 3次。

低钠高钾饮食中的高钾食物推荐

（一）豆类

豆类是很好的高钾食物来源，如绿豆、红豆等。它们富含植物蛋白、膳食纤维等营养成分，对身体有多种好处。绿豆有清热解毒功效，适合夏季食用；红豆有补血养颜作用，适合女性食用。绿豆可煮绿豆汤，洗净后加适量水，大火煮开转小火煮20 - 30分钟。红豆可做红豆粥，先浸泡2 - 3小时，再与大米煮成粥。

（二）坚果类

杏仁、腰果等坚果含钾量较高。坚果富含不饱和脂肪酸，对心脏健康有益。杏仁有润肺止咳功效，腰果有补充体力作用。可直接食用，但要注意控制量，因为热量较高，每天吃10 - 15颗即可。

（三）鱼类

许多鱼类也是高钾食物，像三文鱼、鳕鱼等。鱼类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸等营养物质。三文鱼有降低血脂功效，鳕鱼富含维生素D，有助于钙的吸收。

心血管疾病的预防是一个综合性的过程，需要从生活习惯、运动、饮食以及健康指标监测等多方面入手。养成良好生活习惯、进行有益运动、合理饮食并关注更多健康指标，能够大大降低心血管疾病的发病风险，保护心脏和血管的健康。