8种自然降低血糖的方法，从瑜伽到苹果醋

苹果醋可以帮助降低血糖。（Getty Images）（StephanieFrey via Getty Images）

过去，人们只有在患有糖尿病时才会关注血糖。但随着影响血糖的药物如Ozempic和Wegovy的流行，以及非处方血糖监测仪的普及，人们对血糖在健康多个方面的作用有了更广泛的认识。《小改变者之书》的作者、营养师杰西卡·科丁表示，血糖控制对每个人都很重要。“它影响着我们健康的许多方面，”她告诉雅虎生活，从管理炎症到降低不健康食物渴望的风险。

如果你是美国3840万糖尿病患者中的一员，那么血糖管理无疑是生活中非常重要的一部分。但医生们表示，即使你在服用药物，也应追求自然的方式来管理血糖。“生活方式的调整，包括自然降低血糖的方法，总是建议与药物治疗结合使用，”宾夕法尼亚医学院内分泌学、糖尿病和代谢临床医学教授塞琳娜·卡尔迪略告诉雅虎生活。“如果生活方式没有得到优化，仅靠药物的效果将是有限的。”

进行实验室检测是了解血糖（即葡萄糖）状况的最佳方法，但科丁表示，如果你没有2型糖尿病等潜在健康问题，并不一定需要走这条路。相反，她建议留意一天中血糖不稳定的迹象，如感到烦躁或焦虑、难以控制食物渴望、情绪波动频繁以及能量崩溃。“这些都是需要注意血糖水平的信号，”科丁说。

无论你是为了做出更明智的生活方式选择以促进健康，还是只是觉得自己的血糖管理可以做得更好，专家们认为以下这些是最佳的自然降低血糖的方法。

增加纤维摄入量

“富含纤维的食物有助于餐后血糖峰值的控制，”西北大学医学院内分泌学临床助理教授安东尼·皮克告诉雅虎生活。这是因为你的身体无法吸收或分解纤维，他解释道。因此，纤维会缓慢通过胃部，帮助你长时间感到饱腹，俄亥俄州立大学韦克斯纳医疗中心的营养师和糖尿病教育经理贝丝·米切尔告诉雅虎生活。（纤维还有助于良好的消化和心脏健康，使其成为你生活中非常有益的营养素，科丁指出。）

虽然美国膳食指南建议成年人每天摄入22至34克纤维，但只有5%的美国人达到了这一目标。为了在饮食中增加更多纤维，卡尔迪略建议专注于苹果、浆果、梨、绿色蔬菜、豆类和全谷物。

摄入足够的蛋白质

蛋白质在生长发育中起着关键作用，还能让你感到饱腹。这就是为什么营养师通常建议尽量在一天中摄入蛋白质。根据美国膳食指南，肉类、家禽、鱼类、豆类、鸡蛋、坚果酱和豆腐都是良好的蛋白质来源。“将碳水化合物与蛋白质搭配可以减慢食物的消化速度，从而减少餐后血糖峰值，”卡尔迪略说。

每天摄入足够的蛋白质——推荐量为每磅体重0.36克——还可以帮助抵御因血糖波动而产生的渴望，卡尔迪略说。不过，你也不希望过量摄入蛋白质。“过量的蛋白质可以转化为葡萄糖，”米切尔说，这会使你的血糖管理更加困难。但是，如果你保持在推荐范围内甚至稍微超过一点，应该不会有太大问题，科丁说。

多喝水

每个人的水分需求略有不同，但女性每天应摄入11.5杯（92盎司）液体，男性则应摄入15.5杯（124盎司）液体，根据美国国家科学院、工程院和医学院的数据。这包括食物和饮料中的水分，大约20%的日常水分摄入来自食物。

但许多美国人并没有喝足够的水。2024年雅虎新闻/YouGov对1,746名美国成年人的调查显示，8%的人表示他们很少或从不喝水，而25%的人每天只喝一到两杯水。专家表示，这是不够的。“脱水会导致血糖水平升高，所以保持充足的水分非常重要，”卡尔迪略说。她还建议限制含咖啡因的饮料，因为它们具有利尿作用，可能导致脱水。

尝试苹果醋

多年来，苹果醋一直是一种流行的健康趋势，并且确实有一些健康益处。有数据显示，苹果醋可以帮助管理血糖水平，所以如果你喜欢它的味道，不妨试试。（如果你不喜欢，也没有必要强迫自己。）

2021年的一项现有研究分析发现，2型糖尿病患者饮用苹果醋后，空腹血糖降低了约8毫克/分升。另一项2023年的小型研究调查了每天摄入约2汤匙苹果醋对A1C的影响，A1C是一种测量三个月平均血糖水平的测试。研究人员发现，在为期八周的时间里，每天摄入苹果醋的人A1C水平从9.21%降至7.79%。

不要忘记富含益生菌的食物

益生菌是支持良好消化健康的活微生物，还有许多其他好处，根据美国国家补充和综合健康中心（NCCIH）的说法。它们也可能间接帮助血糖：“富含益生菌的食物有助于改善微生物群落健康，建议一般人群食用，”米切尔说。“一些研究表明，健康的微生物群落可以增强胰岛素敏感性。”

皮克指出，一些研究表明某些益生菌可能有助于降低A1C水平。虽然你可以通过补充剂摄入益生菌（尽管其有效性存在争议），但你也可以在某些健康食品中找到它们，如酸奶、泡菜、开菲尔、味噌、天贝和酸面包。

定期运动

定期锻炼可以帮助降低血糖水平并维持稳定，卡尔迪略说。美国糖尿病协会（ADA）建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动（如步行）或75至150分钟的高强度有氧运动（如高强度间歇训练，即HIIT），以及每周至少两次的力量训练。

养成锻炼习惯有两个主要好处：心血管锻炼可以在当下降低血糖，卡尔迪略解释道。但定期锻炼对血糖管理也有长期的好处。“增加瘦肌肉质量还可以提供长期的好处，帮助你的身体更有效地处理胰岛素和葡萄糖，”卡尔迪略说。

考虑练习瑜伽

看起来有点随机，但情绪压力会影响你的血糖。具体来说，压力激素如皮质醇可以使你的血糖上升或下降不可预测地变化，根据CDC的说法。卡尔迪略说，情绪压力是血糖升高的常见原因之一，而且很难预测或管理。

因此，她建议练习瑜伽。“瑜伽是一种可以通过肌肉强化和呼吸来降低血糖水平的运动，”她说。（这也帮助达到锻炼目标，米切尔说。）

卡尔迪略补充说，冥想也有助于管理压力。美国糖尿病协会表示，正念练习可能在某些人中降低血糖的程度与某些糖尿病药物相当。

咨询医生关于补充剂

一些补充剂可能有助于降低血糖，皮克推荐了黄连素、肌醇、α-硫辛酸、肉桂粉和铬作为考虑选项。但卡尔迪略强调，在开始任何补充剂之前，与医疗保健专业人员讨论的重要性。

如果你患有糖尿病，卡尔迪略说，在医生的指导下制定血糖管理计划至关重要。“虽然自然方法始终是管理和血糖的有益和健康的方式，但作为单独的方法可能不够，”她说。“你应该咨询你的医疗保健提供者，讨论在生活方式调整之外是否需要药物，以实现安全有效的综合治疗。”

但如果你只是为了更好地管理血糖并且身体健康，米切尔说自然方法是一个很好的选择。“这些建议对每个人都适用，”她说。

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