10种有助于改善睡眠的食物，营养专家推荐

10 Foods That Can Actually Help You Sleep Better, According to Nutrition Experts

开始通过食用这些能促进放松和助眠的食物来改善你的睡眠。

缺乏睡眠会让你感觉非常糟糕，但其影响可能比你想象的还要严重。不良的睡眠会削弱免疫系统，使你更容易感染病毒；增加你在高强度锻炼时受伤的风险；还会改变调节食欲的激素，让你感到更饿，同时加剧对食物的渴望。我们对睡眠的需求绝非儿戏，然而根据CDC的数据，我们是一个睡眠不足的国家，多达三分之一的美国人每晚未能获得推荐的7到9小时的睡眠。

你知道吗？通过养成健康的睡前饮食习惯，你可以为更好的夜间休息做好准备。你可能已经听说过牛奶或洋甘菊茶可以帮助睡眠，这两者都是正确的：牛奶含有天然的睡眠调节激素褪黑素，而洋甘菊茶富含抗氧化剂，可以增强放松并提高睡眠质量。

但这两种饮料并不是唯一的选择。多种营养素对睡眠有积极影响。以下是更多有助于改善睡眠的食物，基于科学研究和营养师的建议，以及如何将它们融入你的日常饮食中。

我们的专家

• Erin Palinski-Wade, RD，营养和糖尿病专家

杏仁

仅仅一小把杏仁（约一盎司）就能提供女性每天所需镁元素的近25%，这可以改善睡眠质量。镁是一种我们在饮食中严重缺乏的必需矿物质——事实上，数据显示许多人摄入的镁不足。此外，研究表明，镁水平低可能与失眠有关。为了入睡，你的大脑需要放松，镁可能有助于这一过程。

由于其高镁含量，杏仁是有助于改善睡眠的顶级食物之一。你可以直接吃杏仁，将其与酸奶混合，或者撒在沙拉上。

酸樱桃

酸樱桃或蒙特莫伦西樱桃富含褪黑素，这是一种帮助调节睡眠-觉醒周期的激素。一项小型研究发现，参与者在饮用这种水果制成的果汁浓缩物后，睡眠时间更长且更舒适。“研究发现，将酸樱桃添加到饮食中可以改善失眠者的睡眠质量和数量。” Erin Palinski-Wade, RD说。新鲜的酸樱桃比甜樱桃更难找到，但你可以找到冷冻、干制或果汁形式的酸樱桃。

叶绿蔬菜

“增加富含镁的食物摄入量显然可以帮助改善睡眠，尤其是在那些半夜醒来无法再次入睡的人群中。”Palinski-Wade说。为了确保你每天都能满足镁的需求，开始多吃叶绿蔬菜、豆类、坚果和种子以及各种全谷物。叶绿蔬菜也是维生素C的极佳来源，可以减轻压力。试试芝麻菜、菠菜、瑞士甜菜或羽衣甘蓝。

树莓

大多数成年人每天需要25到35克纤维（男性处于较高的一端），一杯树莓就能提供8克。如果你像95%的美国人一样，可能没有摄入足够的纤维，而这会影响你的睡眠模式。2016年的一项研究发现，低纤维饮食与较少的深度恢复性睡眠有关。摄入更多的纤维则与更长时间的高质量睡眠相关联。

猕猴桃

猕猴桃不仅是一种富含纤维和抗氧化剂的超级水果，还含有血清素，这是一种已知可调节睡眠周期的大脑化学物质。这种小绿果可以帮助你入睡并提高睡眠质量。《亚太临床营养杂志》上发表的一项小型研究指出，猕猴桃的摄入可能改善了报告有睡眠障碍的成年人的“入睡时间、持续时间和效率”。睡前吃一个到两个猕猴桃可以帮助你进入梦乡。

鹰嘴豆

享用鹰嘴豆泥从未听起来如此美妙。这种豆类是色氨酸的植物来源，色氨酸也存在于火鸡中，可以增加褪黑素的产生。

三文鱼

欧米伽-3和维生素D的强效组合可以通过帮助增加血清素的产生来改善睡眠质量，而三文鱼是这两种成分的顶级来源。据Palinski-Wade称，欧米伽-3脂肪酸还有助于减少体内的应激激素。与其他类型的脂肪不同，欧米伽-3脂肪酸被认为是“必需”的，这意味着你必须从饮食中获取它们，因为你的身体无法自行制造。一份3.5盎司的野生捕捞三文鱼含有2.6克长链欧米伽-3脂肪酸。鲭鱼是另一种有助于减压（和良好睡眠）的优质脂肪鱼。

燕麦

一项研究比较了几种饮食（高蛋白、高脂肪或高碳水化合物）与标准对照饮食之间的睡眠差异，结果显示，高碳水化合物饮食的参与者比其他任何饮食的参与者经历的睡眠干扰更少。（没错，碳水化合物爱好者！）燕麦是一种健康的全谷物碳水化合物来源，也是镁的良好来源。通过享用一碗隔夜燕麦作为早餐，让你的一天有一个好的开始和结束。

酸奶

如果你还没有关注肠道健康，这里有一个理由开始：你的微生物组，即肠道中的数万亿细菌，与你的睡眠模式有关。越来越多的研究表明，你的微生物组参与调节你的睡眠节律和质量，以及情绪和压力水平。事实上，你肠道中的细菌种类很可能遵循着与我们类似的昼夜节律！

保持微生物组健康的最佳方法之一是通过富含益生菌的食物增加有益细菌的数量。一项研究表明，每周吃三四次酸奶零食可以增加有益肠道细菌及其多样性——两者都表明了一个健康的微生物组。当然，买一盒酸奶很容易，但自己制作其实也不难。

柑橘类水果

高水平的压力也会使你难以入睡和保持睡眠。“除了在日常生活中加入定期锻炼和练习深呼吸外，食用富含维生素C和欧米伽-3脂肪酸的食物可以帮助减少体内循环的应激激素。”Palinski-Wade解释道。维生素C的良好来源包括柑橘类水果，如橙子、葡萄柚、克莱门汀、柠檬和青柠。草莓和豆类也富含维生素C。

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