营养师分享三种有益肠道健康的NiMe饮食食谱

3 easy, gut-health recipes by a dietitian who developed an 'ancestral' alternative to the Mediterranean diet

营养师Anissa Armet参与开发了一种有益于肠道健康的饮食，并分享了她的三种最爱食谱。

阿内萨·阿尔梅特（Anissa Armet）是加拿大阿尔伯塔大学的一名注册营养师和研究员，她与同事詹斯·沃尔特（Jens Walter）研究了前工业化或“祖先”饮食是否能改善肠道微生物群。肠道微生物群是指生活在消化系统中的数万亿微生物。研究表明，肠道中多样化的微生物群与许多健康益处相关，包括更好的消化、免疫反应和心理健康。

由此产生的NiMe饮食（非工业化微生物恢复饮食）是一种基于植物、高纤维且低加工食品、乳制品和小麦产品的饮食。这种饮食基于巴布亚新几内亚农村地区自给农民的饮食习惯，他们过着非工业化的生活。沃尔特此前比较了他们的肠道微生物群与美国人的肠道微生物群，发现巴布亚新几内亚人的肠道微生物群更加多样化。

在NiMe研究中，30名健康参与者遵循了这种饮食三周，其中的食物都是西方容易获得的。到研究结束时，他们的肠道微生物群并没有变得更加多样化，但他们的肠道慢性疾病迹象减少了，包括更低的pH值、更少的引起炎症的微生物以及更健康的黏膜层。

研究人员表示，NiMe饮食的好处类似于广受欢迎的地中海饮食，两者都似乎能够预防心脏损伤并减少炎症。然而，他们认为参与者可能受益于比平时更有营养、更受控制的饮食。

阿尔梅特已经遵循类似NiMe的饮食长达10年，以管理她的溃疡性结肠炎症状。在改变饮食之前，她经历了腹胀、腹部绞痛和胃痛，并频繁上厕所，排出大量血液。但在彻底改变饮食后，她的症状得到了缓解。尽管溃疡性结肠炎的确切原因尚不清楚，但研究表明它可能是一种自身免疫性疾病。

通常情况下，溃疡性结肠炎通过药物或手术治疗，饮食改变并不是常规治疗方法。但研究表明，高纤维饮食可能有助于减轻肠道炎症并提高患者的生活质量。

虽然不能确定阿尔梅特的饮食确实改善了她的溃疡性结肠炎症状，但她表示：“我个人感觉到了非常高的纤维、植物性和最少加工饮食的好处，这符合NiMe饮食的原则。”

阿尔梅特分享了三个来自NiMe饮食计划和个人饮食的营养丰富、多功能且易于制作的食谱。

炒蔬菜和谷物

阿尔梅特的一个常用晚餐是炒蔬菜配一些谷物，她说这道菜只需15分钟就能做好。她会切洋葱、甜椒、大蒜和冷冻绿叶蔬菜如羽衣甘蓝，用橄榄油炒制，再加上手头的其他蔬菜。她还会加入一罐沥干的豆子，并用白葡萄酒和蔬菜汤调味。她说这是一道很好的提前准备的菜肴，也可以冷冻保存，建议搭配全谷物如糙米或藜麦食用。

隔夜燕麦

“我是个有固定习惯的人，所以每天早上我都会吃同样的东西，那就是隔夜燕麦。”阿尔梅特说。她会在周日做五份，放在冰箱里，以便工作日快速方便地享用早餐。“我只是把燕麦片与大麻籽、奇亚籽或亚麻籽混合，然后加牛奶放在冰箱里。”她说道。

她喜欢燕麦的可定制性。“你可以添加蛋白粉或酸奶来增加蛋白质，或者你喜欢的任何配料——花生酱、冷冻浆果、椰丝、坚果，甚至一汤匙咖啡如果你早上需要一点刺激。”她说。

甘薯黑豆杂烩

这个甘薯黑豆杂烩食谱在NiMe研究中被标记为早餐，但阿尔梅特说它“足够多变和可定制，可以提前准备并在需要时随时取出。”

制作方法是将甘薯、甜椒和洋葱切碎，用橄榄油、盐、黑胡椒、大蒜粉和辣椒粉调味。烤至蔬菜软而不完全熟透，然后加入黑豆和煮熟的黍米，再放回烤箱直到蔬菜完全软化。“你也可以使用藜麦，或者将蔬菜放在糙米和绿叶蔬菜上——随你喜欢。”阿尔梅特说。

她喜欢这个食谱是因为它结合了巴布亚新几内亚农村居民的主要食物，包括甘薯、蔬菜和黑豆，这些食物提供了植物性的、富含纤维的蛋白质。

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