10种无需治疗即可改善心理健康的简单方法

作为一名治疗师，我亲眼见证了治疗在改善心理健康和增强心理韧性方面的强大作用。然而，治疗并不是唯一的工具，而且并不适合所有人。

财务问题、访问障碍或过去的不良治疗经历只是导致谈话治疗不适合某些人的几个原因。当然，有些人也不愿意坐在房间里谈论所有让他们感到不开心的原因。但这并不意味着他们不能感觉更好。

幸运的是，还有许多其他工具可以像谈话治疗一样有效。正如我在《心理更强》播客最近一期节目中所解释的那样，你可以在不去治疗师办公室的情况下增强心理韧性。

无论你是否有现有的心理健康问题，还是只想感觉最好，以下这10种策略都可以在没有治疗的情况下改善你的心理健康。

1. 寻找一个支持性的社区

与他人建立联系对心理健康至关重要。研究表明，拥有强烈的社区归属感可以减少抑郁、焦虑和压力的症状，同时增强情感韧性。

感知到的社会支持与较低的心理困扰之间存在密切联系。因此，无论是加入读书俱乐部、参加团体健身课程，还是做志愿者，寻找一个让你感到归属感和目的感的社区。随着你的人际关系改善，你的心理健康也会得到提升。

2. 在大自然中度过时光

“森林浴”或沉浸在自然环境中的概念已被证明可以降低皮质醇水平，改善情绪，提高创造力和专注力。接触自然也被证明可以减轻现有精神疾病的症状。在大自然中度过一段时间后，人们报告说焦虑和抑郁症状有所减轻。

去远足，找到一个公园，创造机会让自己被自然包围。即使是在自家后院散步也能立即提升你的心理健康。

3. 定期锻炼

体育活动不仅对身体有益，也对心灵有好处。例如，跑步已被证明对一些抑郁症患者来说效果堪比抗抑郁药物。

力量训练与减少焦虑有关，而瑜伽可以缓解创伤后应激障碍（PTSD）的症状。无论是单独锻炼还是参加像匹克球这样的运动，都能改善你的身心状态。

4. 写日记

写日记有助于处理情绪并整理思绪。研究表明，写日记可以减轻压力，提高自我意识，并增强解决问题的能力。

如果你更喜欢关注积极的一面，每天写下三件你感激的事情。这可以培养一种乐观感，这种乐观感与更好的心理健康相关联。

5. 阅读书籍

当你感到压力重重时，可能觉得最不想做的事情就是拿起一本书。但仅仅阅读6分钟就能将压力减少高达68%。无论你读的是小说还是非小说，它都能降低心率并放松大脑。

沉浸在一本好书中还能提高同理心，对抗孤独感，并促进认知健康。此外，它还能让你从屏幕时间中解脱出来，这对心理健康也有额外的好处。

6. 设定一个目标

有一个为之努力的目标对心理健康有着强大的影响。研究表明，设定具体且可实现的目标可以增加动力并改善幸福感。

目标提供结构和目的感。无论你是想完成一次5公里跑、学习演奏乐器，还是开始学习另一种语言，朝着目标努力可以使每一天都更加充实。

7. 行善举

研究表明，参与亲社会行为不仅可以减轻压力，还可以增加积极情绪和社会联系。所以，与其专注于“自我关怀”，有时最好专注于“他人关怀”。当你感觉不好时，为别人做点好事，反过来也会改善你自己的心理健康。

善意的行为，无论多么微小，都会产生涟漪效应，提升给予者和接受者的心理健康。为陌生人买杯咖啡、赞美他人或开门让路都会激活你的大脑奖励系统，释放血清素，即“感觉良好”的激素。

8. 种植花园

园艺疗法几十年来一直用于改善心理健康。把手插进土壤中由于泥土中的有益微生物会产生提升心情的效果。

园艺还促进正念，减轻压力，并连接你与自然。即使你没有户外空间，室内植物或种植一个小香草园也能产生类似的效果。

9. 动手工作

重要的是要有不需要使用屏幕时间的爱好。研究表明，从事需要手动操作的活动，如编织或木工，可以舒缓心灵，促进心理清晰度，并增强心理韧性。

无论你喜欢制作手工艺品、烘焙、绘画还是装饰，做一些实际的事情。采取行动并移动身体可以减少过度思考并恢复大脑活力。完成一项体力任务还会给你一种成就感，并提醒你有能力创造。

10. 体验敬畏

敬畏是一种强大且常被忽视的情绪。它可以改变你的视角，帮助你从日常压力中抽身，让你有机会看到生活的更大图景。观星、看日出或仅仅是探索壮丽的风景都可以激发敬畏感，这种感受与减少炎症和改善心理健康有关。

如果你无法观赏美丽的风景或夜空，看看那些令人惊叹的自然景观照片。研究表明，即使是观看自然地标和美丽风景的照片或视频也可以产生敬畏感，并改善你的心理健康。

不要强迫治疗

如果你一直在试图说服自己或不愿意的亲人去看治疗师，请考虑其他选择。生活中的许多活动都可以在不与治疗师交谈的情况下具有治疗效果。尝试不同的策略，找出最适合你的方法，你可能会发现一些小改变会对你的整体心理健康产生重大影响。

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