保持活力，延长寿命：为何运动在任何年龄都至关重要

一项新的研究再次证实了身体活动对寿命的持久影响。这项研究发布于2024年12月7日，由Margaret Foley审阅。

关键点

• 保持活力可以提高任何年龄的寿命，但其益处随着年龄的增长而增强。

• 每天只需22分钟的运动就可以显著降低死亡率并延长寿命。

• 任何形式的身体活动都可以促进更长、更健康的生活，尤其是60岁以后。

需要在黄金岁月中保持活跃的动力吗？越来越多的证据表明，每天约22分钟的中等强度运动（每周150分钟）可以显著增加您活得更长、更健康的机会，特别是如果您在60岁后继续保持活跃。

最新研究

最新的大型队列分析（Martinez-Gomez等人，2024年）汇集了来自四个国家超过200万成年人（20至97岁）的数据，发现终身保持身体活跃可以增加人们的寿命。

与不进行身体活动的老年人相比，运动的益处在60岁后（许多人在这个年龄段变得不那么活跃）显著增加，并且与整体幸福感和寿命密切相关，直至97岁。

值得注意的是，与达到普遍身体活动指南相关的全因死亡风险降低随着年龄的增长而增加。这些指南建议每周至少进行150分钟的有氧运动，以及每周至少两次全身力量训练。

60岁后运动的益处倍增

Martinez-Gomez等人发现，虽然年轻成人从保持活跃中受益，但60岁及以上的老年人在全因死亡风险方面看到的益处更为显著，尤其是如果他们超过了推荐的“剂量”每周运动量。

堪萨斯大学医学中心物理活动与体重管理部的John Jakicic在随附的特邀评论中写道，Martinez-Gomez等人的最新发现支持以下假设：

“所有活动，无论每次活动的持续时间，都是有益的，这表明每分钟的活动都可以改善健康……这一大国际样本的研究结果强烈支持整个生命周期的身体活动，而且随着年龄的增长，身体活动的益处似乎得以维持并可能增强。”

为什么年龄会增强运动的益处？正如研究作者所解释的，“身体活动在减缓功能障碍和虚弱的进展中起着关键作用，这些因素与不健康的衰老和死亡风险增加密切相关。”

第一作者David Martinez-Gomez及其同事确定了至少四个具体原因，说明随着年龄的增长保持身体活跃如何促进长寿：

• 保持心脏健康：保持活跃有助于预防心脏病，保持循环系统的顺畅运行。

• 延缓衰老过程：运动通过保持身体细胞的健康来对抗常见的衰老迹象，减缓与年龄相关的退化。

• 降低跌倒风险：久坐会随着时间的推移削弱我们的平衡感，增加跌倒的风险；保持活跃则会产生相反的效果。

• 增强骨骼强度：定期活动可以增强骨骼，促进移动能力，帮助我们在老年时保持独立。

无论您25岁还是75岁，现在开始多动起来永远不会太早或太晚。定期锻炼的年轻人为晚年更好的身体和认知功能奠定了基础。青少年、成年早期和中年时期养成的习惯可以平滑过渡到黄金岁月，如果运动成为日常习惯的一部分。

超级长寿者提供宝贵的长寿线索

尽管最新的（2024年）元分析无法确认因果关系，但跨多种人群的一致性发现强烈支持身体活动在促进长寿和福祉中的作用。

例如，另一项2024年的研究探讨了超级长寿者的健康老龄化动力，承认长寿的复杂性，但也表明保持活跃是这些人永葆青春的一个基本方面。

超级长寿者在80多岁甚至百岁时仍保持非凡的认知能力和比他们年轻几十年的人的生物标志物。虽然许多超级长寿者定期进行身体活动，但对于这一群体中的某些人来说，他们的青春不老可能还源于基因或其他不可测量的因素。

总体而言，最近关于超级长寿者的研究补充了大型队列分析，强调了持续的身体活动如何有助于卓越的长寿。然而，它也承认其他因素如基因可能在他们的“超级老龄化”和认知韧性中发挥作用。

实际建议

许多人面临保持活跃的障碍，无论是忙碌的日程、疼痛或缺乏动力。好消息是，运动不必非常耗时或剧烈才能产生效果。小剂量的轻松运动也能带来巨大的回报。

如果您准备享受运动的好处，从小处着手，逐渐增加。从每天10分钟的散步开始，然后在数周和数月内慢慢增加“剂量”（时间/强度/频率）。

有趣的活动如玩匹克球，以及爱好如园艺或随着自选音乐跳舞，都可以延长您的寿命。记住，每一分钟的活动都会增加您活得更长、更健康的机会。

找到您喜欢的各种活动可以增加您坚持下去的可能性。尝试瑜伽以提高柔韧性和减轻压力，游泳以进行低冲击的心肺锻炼，或太极以结合流畅的动作和放松。如果行动不便，坐着的练习或短距离行走仍然可以带来显著的好处。

终身保持活跃的好处

最新的（2024年）研究表明，运动的益处随着年龄的增长而呈指数增长。从年轻时就开始每天投入时间和精力进行活动可以带来更大的回报。但任何时候开始利用身体活动的长寿提升力量都不会太晚或太早。

无论您的年龄如何，每周大多数日子进行身体活动是您对健康和长寿的最佳投资。虽然运动的短期益处通常在年轻人中更为明显，但长期的回报随着年龄的增长而变得更加重要。终身保持活跃是维持每个年龄段生活质量和活力的不可或缺的部分。

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