从Weetabix到全脂牛奶和烤豆——揭示超市中最健康的厨房主食，以及最不健康的选择

From Weetabix to whole milk and baked beans – the healthiest supermarket kitchen staples revealed, and the very worst

每个家庭都有自己的厨房必备品。从早餐的麦片到晚餐的意大利面，有些食品是你离不开的。但面对超市货架上的众多选择，很难知道哪些产品是最好的。

一些食品富含健康益处，如促进肠道健康的纤维、必需维生素和矿物质。而另一些则对你没有好处。在这里，健康应用ZOE的首席营养师费德里卡·阿马蒂博士揭示了哪些产品应该放进你的购物车，哪些应尽量避免。

牛奶

近年来，由于素食主义、乳糖不耐症和植物奶（如大米奶、燕麦奶甚至豌豆奶）的兴起，牛奶种类大大增加。然而，根据阿马蒂博士的说法，牛奶仍然是最有营养的选择。“它是蛋白质、钙、钾和多种维生素的极佳来源，”她说。“全脂、半脱脂和脱脂牛奶都可以成为健康饮食的一部分，所以主要取决于个人选择。”

“值得注意的是，当脂肪从牛奶中去除时，一些脂溶性维生素，如A、D和E也会随之被去除。”对于植物奶，需要格外小心。“一定要阅读标签，”阿马蒂补充道。“有些可能含有添加糖和甜味剂或乳化剂，因此选择成分最少的品牌。”

“我不推荐米奶和杏仁奶，因为它们通常含有最不健康的添加剂且营养价值不高。米奶因含砷而不适合五岁以下儿童饮用。”一般来说，非乳制品中的蛋白质和维生素含量较低。例如，200毫升全脂牛奶中含有7克蛋白质，而200毫升Tilda米奶中只有0.4克蛋白质。

研究发现，完全从乳制品转向植物奶可能导致蛋白质、磷、胆碱以及维生素B12和钙的摄入量降低，除非这些产品经过强化。如果有一种牛奶你应该绝对避免的话，阿马蒂博士说那就是未经巴氏杀菌的生牛奶。“我知道它现在很流行，但没有任何证据表明它有任何额外的好处，而且有大量证据表明它可能导致严重疾病，”她补充道。这包括有害细菌如沙门氏菌、大肠杆菌和李斯特菌。研究表明，未经巴氏杀菌的牛奶或奶酪导致的疾病比经过巴氏杀菌处理的乳制品多840倍。

面包

从早晨的果酱吐司到午餐的三明治，面包在你的一天中可能会出现。事实上，根据Statistica的数据，英国每户每周消费超过半公斤面包。那么哪种面包最好呢？阿马蒂博士说毫无疑问是全谷物面包。“找一种能看到实际种子的面包，”她补充道。“种子富含营养，含有健康脂肪。还要找一个成分最少的品牌。”

检查纤维含量也很重要。纤维不仅有助于保持消化系统的正常运作，还与降低心脏病、中风、2型糖尿病和结肠癌的风险有关。“寻找每100克含有6克或更多纤维的面包，”阿马蒂博士说。“高纤维面包可以减少餐后血糖反应并让你感觉更饱腹。”

酸面包也是一个很好的选择。但阿马蒂警告说，必须仔细阅读标签。“有时制造商将面包标为‘酸面包’，但实际上并不是，”她说。“找一种不含防腐剂或添加剂的面包。它应该只包含面粉、酸面团发酵剂、水、盐，也许还有少量的油、香草或香料。”仍然不确定吗？最好远离白面包。“白面包通常是最糟糕的，因为它是由高度精制的谷物制成的，”阿马蒂博士说。“当谷物被工业精炼时，大部分有益成分如纤维和微量营养素都被剥离了。”

豆类

每个英国家庭的橱柜里都有一罐烤豆。“虽然它们技术上是超加工食品，但它们确实含有完整的豆子，这是蛋白质、纤维和健康植物化合物（如多酚）的极佳来源，支持你的肠道微生物群（生活在你肠道中的细菌集合），”阿马蒂博士说。但要避开那些充满盐和糖的品种——不幸的是，这意味着Heinz和Branston原味豆——而是选择低盐和低糖版本。半罐普通的Heinz Beanz含有8.9克糖和1.3克盐——分别占你每日推荐摄入量的10%和21%。相比之下，“轻”版本含有3.9克糖和0.9克盐（分别为4%和15%）。阿马蒂博士说，最好的选择是买一罐混合豆。“每种豆子——比如白芸豆、红腰豆、黑豆、斑豆——都有独特的营养组成，”专家补充道。“没有一种豆子比其他豆子更好，所以一个好的选择是买一罐混合豆。这样你可以获得更多的植物多样性，我们知道这与更好的健康相关。你可以把它们加到沙拉、汤和炖菜中。”

油

无论你是煎、烤还是做沙拉酱，都会用到油。阿马蒂博士表示，最好的油是特级初榨橄榄油（EVOO），她称其为“油之女王”。“它富含健康脂肪、多酚和其他支持健康的生物活性化合物，”她补充道。“如果你在高温下烹饪，它有时会有点味道，但对于沙拉和调味汁来说，EVOO是最好的选择。”种子油也可以作为你厨房里的永久固定品，尽管你在TikTok上可能会听到不同的说法。“关于种子油有很多错误信息，但所有标准种子油，如菜籽油和葵花籽油，都是适合烹饪的，”阿马蒂博士说。如果有一种油你应该告别的话，那就是椰子油。“偶尔使用没有问题，但它比其他烹饪油含有更多的饱和脂肪，这意味着从长远来看它对你的健康不利，”阿马蒂博士说。

谷物

你早上的那碗谷物可以帮到你，也可能害到你，具体取决于你买的是哪一种。阿马蒂博士建议选择成分最少且纤维含量最高的谷物。“像Weetabix和Shredded Wheat这样的产品通常是良好的纤维来源，而没有太多其他添加物，”阿马蒂博士说。“寻找含有全谷物的产品，因为这些产品可能含有更多的营养。”需要加点甜味吗？“试着加一些浆果——冷冻浆果非常方便——而不是糖，”她补充道。儿童谷物是绝对不行的。“有些产品，特别是那些针对儿童销售的产品，糖分非常高，”阿马蒂博士说。例如，Kellogg's Frosties每30克份含有11克糖。成年人每天不应摄入超过30克的游离糖（相当于约七块方糖），而7至10岁的儿童应限制在24克，4至6岁的儿童应限制在19克，2至3岁的儿童应限制在14克，1岁的儿童应限制在10克。“谷物可能还包括一系列防腐剂、色素和乳化剂，”她补充道。另一个需要注意的是盒子上的“建议食用量”，阿马蒂博士警告说。“看起来某种谷物的糖分并不高，直到你意识到推荐的食用量很小，而你早餐吃的是两倍那么多，”她说。

意大利面和米饭

谁不喜欢一碗温暖的意大利面当晚餐呢？一般来说，阿马蒂博士说你应该选择棕色或全麦意大利面或米饭，因为这些品种含有更多的肠道友好纤维。如果可以的话，完全放弃精制意大利面和米饭。“作为一个意大利人，我非常喜欢意大利面，所以我不能没有它，”阿马蒂博士说。“然而，白意大利面是高度精制的，缺乏纤维和营养。”至于由豌豆、豆类或扁豆制成的意大利面，明智的做法是谨慎对待。“通常，它们比普通意大利面含有更多的纤维和蛋白质，但请查看标签，因为有些可能含有大量的防腐剂和其他不需要的添加物，”她补充道。

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