晚间锻炼对睡眠的影响比之前认为的更持久

一项针对近1.5万人的新研究发现，晚间锻炼影响睡眠的时间窗口实际上比之前认为的要大得多，显示在睡前四小时内进行锻炼会对睡眠产生不利影响。

蒙纳士大学的研究人员分析了来自14,689人的国际数据，这些人在一年内使用了一种多传感器生物测量装置进行监测，共记录了四百万晚的数据。这种跟踪设备（WHOOP Strap）记录了锻炼数据、睡眠和心血管活动。

但研究人员关注的不仅仅是任何类型的锻炼；他们更感兴趣的是高强度锻炼如何在整个夜间持续影响心率变异性。他们发现，夜间锻炼与入睡延迟、夜间睡眠减少以及比白天锻炼者更高的静息心率之间存在关联。

“晚间高强度锻炼会使身体保持高度警觉状态，这就是为什么公共卫生指南之前建议不要在睡前进行锻炼，”蒙纳士大学心理科学学院的Josh Leota说。“然而，受控实验室研究的结果并不那么明确，许多研究表明晚间锻炼并不一定会干扰睡眠。”

“这些研究依赖于小样本量和实验室环境，很少涉及对身体产生大量心脏代谢需求的锻炼，这质疑了这些发现的外部有效性。”他补充道。

先前的研究已经将晚间锻炼与睡眠障碍联系起来，但确切的时间框架有所不同。2021年，康考迪亚大学发现，从有益到有害的转折点是在睡前两小时内进行锻炼。

蒙纳士团队调整了数据，以考虑年龄、性别、工作日、季节、参与者整体健康状况以及他们在没有晚间锻炼的情况下前一晚的睡眠情况等因素。

现在，我们大多数人都知道，长时间跑步、高强度间歇训练（HIIT）或甚至体育训练等高强度活动会产生持久的代谢影响——这些活动通常在下班后进行。这些影响包括核心体温和心率升高以及精神警觉性提高。但研究小组发现，之前的关于锻炼相关睡眠障碍的估计可能低估了避免夜间不安的时间窗口——几个小时。

“晚间锻炼——特别是涉及高水平心血管应激的锻炼——可能会扰乱随后的睡眠、静息心率和心率变异性，从而损害恢复过程中的关键阶段，”蒙纳士大学心理科学学院的资深作者Elise Facer-Childs说。

她补充说，虽然这并不能证明因果关系，但研究结果在调整了上述变量后，在参与者中发现了持续的关系。

“我们的新颖且及时的发现对公共卫生活动有关锻炼的时间、持续时间和强度的信息传递具有重要意义，并为改善人群睡眠健康迈出了关键一步，”Facer-Childs补充道。“五分之一的成年人未能达到每晚七小时或以上的推荐睡眠时间。”

当然，许多人因为各种原因在晚上锻炼——如工作和家庭责任。如果其他时间不可行，晚间锻炼仍然是减压和保持健康的良好方式。然而，研究人员建议要注意“何时”和“做什么”才能最大限度地保证良好的夜间睡眠。此外，早期研究发现，不良睡眠可能会抵消通过锻炼获得的大脑健康益处。

“如果在睡前四小时内进行锻炼，人们可以选择简短的低强度锻炼，如轻松慢跑或游泳，以尽量减少睡眠干扰并让身体放松，”Leota说。

喜欢晚间锻炼的人也可以通过追踪器监测他们的夜间生物指标，看看是否有睡眠问题与晚间锻炼有关，然后调整强度看是否有所关联。当然，任何锻炼都比不锻炼好——但科学家们表示，意识到它如何影响睡眠可以帮助人们获得最佳的整体身体效果。

该研究发表在《自然通讯》上。

(全文结束)