轻松保护视力：6种有益眼睛健康的维生素和补充剂

Protecting Your Vision Made Easy: 6 Eye-Friendly Vitamins and Supplements That Help

如果你每天大部分时间都在盯着屏幕，或者希望提升眼睛健康，某些维生素可以帮助你。虽然通过日常饮食你可能已经摄入了足够的维生素，但如果你和医生认为你需要额外的帮助，补充剂是一个有效的选择。然而，需要注意的是，任何补充剂都不能替代定期的眼科检查。

如果你和你的医生决定你需要更多的眼睛健康所需的营养素，可以考虑以下这些维生素。你可以尝试通过食物摄取这些营养素，或者按照医生的建议选择补充剂。

最佳眼睛健康维生素和补充剂

维生素A

维生素A支持你的视力、免疫系统、心脏、肺部以及整体生长发育。具体来说，维生素A帮助你看清全光谱的光线，因为它在视网膜中产生色素。它还可以防止眼睛干燥。富含维生素A的食物有三文鱼、西兰花、鸡蛋、胡萝卜和强化早餐谷物。

你可能听说过胡萝卜的神奇功效。确实如此：胡萝卜对眼睛非常有益。胡萝卜（以及其他颜色鲜艳的水果和蔬菜）含有大量的β-胡萝卜素，这是你的身体用来制造维生素A的一种化合物。β-胡萝卜素也有补充剂形式，但不如维生素A常见，通常也更贵。

含有维生素A的食物

• 三文鱼

• 西兰花

• 胡萝卜

• 鸡蛋

• 强化早餐谷物

维生素C

维生素C就像你眼睛的防晒霜：它帮助保护眼睛免受紫外线伤害。你在户外活动的时间越长，眼睛受损的风险就越大。根据美国眼科学会的说法，长时间暴露在阳光下可能会造成不可逆的损伤。维生素C还可以降低患白内障的风险，白内障会导致眼睛晶状体变得浑浊。

虽然最近的一项研究发现，对于已经缺乏维生素C的患者，补充维生素C是有效的，但仍需更多研究来真正了解维生素C与降低白内障风险之间的关系。除了摄取足够的维生素C外，还应避免使用晒黑床，外出时佩戴太阳镜和帽子以保护眼睛。

含有维生素C的食物

• 芥兰

• 西兰花

• 橙子

• 柠檬

• 草莓

• 比利时菊苣

Omega-3脂肪酸

验光师经常建议患者摄取Omega-3脂肪酸，如果患者的饮食中缺乏这些脂肪酸，他们也会推荐补充剂。Omega-3主要存在于脂肪鱼类如金枪鱼、三文鱼、鲱鱼或鲭鱼，以及一些坚果和种子中。

美国验光学会指出，Omega-3是一种可以减缓年龄相关性黄斑变性的营养素。研究还发现它们可以帮助预防干眼症。这些营养素对这两种情况都有好处，因为它们具有抗炎作用。

含有Omega-3的食物

• 金枪鱼

• 三文鱼

• 鲱鱼

• 鲑鱼

• 奇亚籽

• 亚麻籽

• 核桃

维生素E

另一种强大的抗氧化剂，维生素E对所有细胞及其功能至关重要。它有助于保护我们的身体免受致癌自由基的侵害，并在视觉方面发挥重要作用。研究表明，维生素E可以帮助保护视网膜免受可能导致眼病的自由基侵害。

维生素C是另一种抗氧化剂，具有更多的再生特性。而维生素E只能帮助保护现有的细胞。但维生素E可以减缓年龄相关性黄斑变性的进展。美国验光学会建议每天摄取400 IU的维生素E。

含有维生素E的食物

• 向日葵籽

• 杏仁

• 花生

• 芥兰

• 红甜椒

• 芒果

• 牛油果

锌

锌几乎出现在所有复合维生素中，因为它对身体至关重要。它可以增强免疫系统，帮助身体快速愈合伤口。锌也对眼睛健康有益。

锌帮助维生素A生成黑色素（一种保护眼睛的色素），并可能保护眼睛免受年龄相关性黄斑变性的侵害。美国验光学会建议每天摄取40至80毫克的锌以减缓其进展。

含有锌的食物

• 肉类

• 海鲜

• 扁豆

• 红芸豆

• 南瓜籽

• 开心果

• 杏仁

• 鸡蛋

• 奶酪

• 牛奶

叶黄素和玉米黄质

叶黄素和玉米黄质对眼睛非常重要。它们是存在于红色和黄色水果和蔬菜中的类胡萝卜素，这些化合物赋予了这些食物鲜艳的颜色。类胡萝卜素也是强大的抗氧化剂，对眼睛健康至关重要。它们可以保护眼睛免受自由基的损害。特别是叶黄素和玉米黄质已被发现可以防止视网膜受损。

这些类胡萝卜素还可以减缓年龄相关性黄斑变性的进展。美国验光学会建议每天摄取10毫克的叶黄素和2毫克的玉米黄质。虽然你可以找到叶黄素和玉米黄质的补充剂，但一瓶的价格较高。你可能会发现多吃水果和蔬菜更便宜、更容易且更实惠。

含有叶黄素和玉米黄质的食物

• 芥兰

• 菠菜

• 豌豆

• 西兰花

• 橙汁

• 红甜椒

• 蜜瓜

• 葡萄

注意事项

大多数维生素和补充剂通常被认为是安全的，因为它们是你身体自然所需的营养素。但在开始任何补充剂之前，你应该始终咨询医生。有些维生素和补充剂可能会与各种药物相互作用。在服用新的维生素或补充剂时，最好先咨询医生或药剂师，尤其是在你怀孕或哺乳的情况下。医生可以安全地指导你选择最适合眼睛健康的维生素和补充剂，以及适当的剂量。

眼睛健康小贴士

除了上述最佳的眼睛健康维生素和补充剂外，还有其他方法可以保护眼睛并保持视力健康：

• 佩戴太阳镜：太阳镜可以阻挡有害的紫外线，减少患白内障、眼癌和晒伤的风险。

• 屏幕休息：美国验光学会建议遵循20-20-20规则，即每20分钟离开屏幕，看向20英尺以外的地方20秒。

• 体育锻炼：美国眼科学会报告了一项研究，发现锻炼与预防眼睛损伤之间存在关联，尽管还需要更多研究。

• 避免吸烟：根据美国食品药品监督管理局的说法，吸烟会导致导致视力丧失和失明的眼病。

• 定期眼科检查：即使你视力良好，定期进行眼科检查也很重要，以便尽早发现潜在问题。你应根据年龄决定检查频率。例如，20至39岁的人应每五年进行一次眼科检查，而65岁以上的人应每一年到两年检查一次。

• 卸妆：睡前务必卸妆，以防止眼睛刺激和炎症。

眼睛健康维生素常见问题

对于眼睛最好的维生素是什么？

维生素A、维生素C、维生素E、Omega-3脂肪酸、锌和叶黄素及玉米黄质都是对眼睛重要的维生素。如果你想知道自己需要哪些维生素，可以咨询医生。

缺乏哪种维生素会影响眼睛？

这因人而异，但确定你缺乏哪种维生素的最佳方式是咨询医生。医生可以通过安排测试来确定你是否缺乏某种对眼睛健康有益的维生素。

维生素B12能改善视力吗？

根据Eye MD Monterey的说法，维生素B12和B6可以改善眼睛健康，支持视神经，减少盲点的发生率，并降低年龄相关性黄斑变性的风险，这种疾病会导致视力模糊。

眼睛维生素真的有效吗？

当你缺乏任何对视力至关重要的维生素时，眼睛维生素特别有帮助。这些包括维生素A、维生素C、维生素E、Omega-3脂肪酸、锌和叶黄素及玉米黄质。研究表明，这些维生素和营养素可以帮助保护眼睛，甚至减缓年龄相关性眼病的进程。虽然这些补充剂不能治愈眼病，但它们支持眼睛健康。

我可以服用哪些补充剂来改善视力？

你可以服用维生素A、维生素C、维生素E、Omega-3脂肪酸、锌和叶黄素及玉米黄质。虽然这些营养素都有补充剂形式，价格各异，但你也可以通过均衡饮食自然获得这些维生素和营养素。

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