奶酪对减肥有益吗？营养师对这种高蛋白零食发表意见

在我大学食堂里，我对奶酪非常忠诚——它从不需要排队，而且与新鲜水果搭配得很好，可以让我一直饱腹到午餐时间。我的朋友们不理解这种热潮，但幸运的是，这种软奶酪终于得到了应有的关注。它的高蛋白质含量和必需的维生素及矿物质使其成为营养界的MVP，但社交媒体上对这种乳制品的炒作也使其成为了减肥的英雄。

“奶酪是一种很好的蛋白质来源，而高蛋白饮食对于女性来说非常重要，因为它有助于保持肌肉，从而保持新陈代谢的强劲，”注册营养师Stephanie Crabtree说。“随着年龄的增长，肌肉会自然下降，但足够的蛋白质与力量训练相结合可以帮助保持肌肉，支持能量、长寿和整体健康。”

蛋白质还促进饱腹感，这对保持健康的体重非常有益。由于一份奶酪中的蛋白质含量很高，将其更多地纳入饮食中可以帮助你实现减肥目标，注册营养师Kristen Lorenz表示。

听起来不错吧？以下是关于奶酪健康益处的所有信息——以及如何将更多的奶酪加入你的餐盘中。

为什么奶酪对你的饮食有益

“奶酪是蛋白质最丰富的乳制品之一，热量比许多其他高蛋白食物少，并且含有慢消化的酪蛋白，这有助于让你更长时间感到饱腹，减少饥饿感和食欲，”Lorenz说。（注：酪蛋白通常存在于乳制品中，包含人体无法自行产生的所有九种必需氨基酸，这些氨基酸对肌肉修复、激素生成、免疫系统调节和其他身体功能至关重要。）

根据不同的品种，奶酪通常也是低碳水化合物和低脂肪的，如果你处于热量赤字状态，这是有利的，因为高碳水化合物和高脂肪的食物会增加你的卡路里摄入量，使减肥更加困难。

至于微量营养素，奶酪富含必需的维生素和矿物质，如B族维生素、硒、锌和镁，这些都对免疫功能和能量生产起着重要作用，Lorenz说。

具体的宏量营养素因品牌和类型而异（例如，大或小凝块，普通或低脂），但以下是一份典型的半杯低脂奶酪的基本营养成分：

• 卡路里：90-110

• 蛋白质：12-14克

• 脂肪：2-4克

• 碳水化合物：3-5克

• 钙：约10%每日所需值（DV）

• 钠：约300-400毫克

继续阅读，了解注册营养师们对奶酪所有健康益处的详细解读。

1. 它可以平衡血糖

普通的奶酪（而不是底部带有水果的调味奶酪）因其高蛋白质和钙含量，可以帮助平衡血糖水平，Lorenz说。“蛋白质和钙有助于减缓碳水化合物的吸收，从而稳定血糖水平，降低胰岛素抵抗的风险，”她说。因此，当你吃奶酪时，它实际上有助于减缓食物代谢，防止血糖飙升。

2. 它可以改善微生物群落健康

一些标有“活菌和活性文化”的奶酪品牌富含益生菌（即好细菌），这有利于整体微生物群落健康，并抑制有害细菌，Crabtree说。一个健康的微生物群落负责支持消化并减少腹胀和便秘。

含有益生菌的食物，如某些品牌的奶酪，还有助于促进繁荣的微生物群落微生物群，可能缓解肠易激综合症和炎症性肠病的症状，根据2023年的《国立卫生研究院》研究。只是要确保购买明确标明含有益生菌的品牌，如Nancy's Probiotics Cottage Cheese，因为并非所有奶酪都含有这些微生物群落健康超级明星。

3. 它可以维持骨骼健康

“奶酪中的钙和磷有助于维持骨骼健康，降低骨质疏松症的风险，这是一种削弱骨骼的疾病，”注册营养师兼认证私人教练Chelsea Stegman说。具体来说，钙对建立强健的骨骼至关重要，而磷则对支持骨骼结构必不可少。

乳制品还与降低骨折风险有关，因为蛋白质有助于维持骨矿物质密度（骨骼中保持其强度的矿物质含量），根据2021年《营养学》杂志的研究。

4. 它可以帮助减肥

由于其总体蛋白质含量和慢消化的酪蛋白，奶酪可以通过较少的卡路里让你更长时间感到饱腹，从而支持减肥，Lorenz说。高蛋白饮食还可以抑制食欲并管理饥饿激素，如胃饥饿素（一种信号进食时间的激素），这有助于降低每日的卡路里摄入量，根据2020年《生理学与行为》杂志的研究。

另一个好处是：高蛋白饮食可以提高新陈代谢。“蛋白质的‘热效应’比其他宏量营养素更高，这意味着它需要更长时间和更多的卡路里来消化，所以它会让你更长时间感到饱腹，”Stegman说。换句话说，食用富含蛋白质的饮食可以通过消化、吸收和代谢蛋白质食物所需的能量来增加新陈代谢。

5. 它可以促进肌肉发育

蛋白质对于构建肌肉组织和帮助你在锻炼后恢复至关重要，根据2022年《运动医学开放》杂志的研究。但特别是酪蛋白，消化缓慢，因此可以在较长的时间内为细胞提供所有九种必需氨基酸，有助于促进肌肉恢复而不是肌肉分解，Lorenz说。这有助于保持肌肉质量，使奶酪非常适合活跃的人群和希望预防年龄相关肌肉损失的人群。

肌肉是体内代谢最活跃的组织，意味着它负责维持健康和高效的新陈代谢，Stegman说。因此，摄入更多蛋白质可以帮助你保持和增加更多肌肉，而你拥有的肌肉越多，休息时燃烧的卡路里就越多。

6. 它可以促进心脏健康

低脂奶酪提供了蛋白质的提升（没有过多的饱和脂肪），当作为均衡饮食的一部分时，可以促进心脏健康，Lorenz说。（饱和脂肪与高胆固醇和心脏病风险增加有关，根据美国心脏协会的说法。）此外，低钠低脂奶酪富含B族维生素和镁，这两种强大的营养素支持健康的心律并降低心血管疾病的风险。

7. 它可以支持甲状腺健康

除了其有价值的宏量营养素外，Lorenz说奶酪富含硒、锌、维生素B12和镁，这些都是甲状腺健康的关键，根据2024年《营养学》杂志的研究。甲状腺负责产生和分泌调节新陈代谢、大脑功能和月经周期（以及其他许多事情！）的激素。由于其功能受饮食和所含微量营养素的影响，定期食用奶酪可以支持该腺体并保持其最佳功能。

如何在餐盘中添加更多奶酪

奶酪的好处不容忽视，但在你将其添加到每顿饭之前，注册营养师建议你注意以下几点。

• 钠含量：奶酪可能含有钠，因此如果你在控制钠摄入量，最好阅读营养标签并选择低钠品牌。Crabtree推荐Nancy's Probiotics Cottage Cheese和Good Culture Organic Cottage Cheese。（额外福利：这两个品牌也含有益生菌。）

• 乳糖：虽然奶酪由于发酵过程天然乳糖含量较低，但乳糖不耐受者仍应考虑无乳糖选项，如Good Culture Lactose Free Cottage Cheese，以防止消化不适。

• 添加剂：一些奶酪含有添加的胶体、增稠剂和/或稳定剂，因此请尽量选择成分简单的品牌，如Nancy's Probiotics Cottage Cheese或Daisy Cottage Cheese。

准备享用了吗？以下是一些简单且专家认可的技巧，帮助你在餐盘中添加更多奶酪。

• 在吐司或饼干上涂抹奶酪，然后加上水果和肉桂，或鳄梨和辣椒片，制作甜味或咸味小吃。

• 将其混合到奶昔中，以获得奶油质地和额外的蛋白质提升。

• 用作蘸酱或涂抹料，将奶酪与香草和香料混合，作为高蛋白替代品，替代奶油奶酪或酸奶油。

• 将其混入煎饼面糊或炒蛋中，制作出蓬松、富含蛋白质的早餐。

• 与新鲜或冷冻水果搭配，作为甜点，或将一勺放在番茄和罗勒上，制成高蛋白版的卡普雷塞沙拉。

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