快乐肠道，快乐生活：消化系统如何影响情绪

我们已经走过了很长一段路，不再认为心理健康问题“只在你的头脑中”。实际上，越来越多的证据表明，发生在消化系统中的事情在情绪和情感状态中起着重要作用——反之亦然。那些所谓的“直觉”或“感觉”？它们也是非常真实的。

“微生物群落是仅次于大脑的最复杂的器官，”胃肠病学家兼神经科学家埃默兰·梅耶博士（Emeran Mayer）说。它充满了数百万条神经，以及大量的免疫系统和激素系统，所有这些都在努力将你吃的食物转化为维持生命所需的营养。为了保持同步，微生物群落通过一个复杂的网络与大脑进行24/7的对话，这个网络被称为“肠-脑轴”，它可以潜在地塑造你的身心健康。

微生物群落与心理健康的关系是一个较新的研究领域。坦率地说：我们仍然有很多未知。许多最近的研究都是初步的，或者仅基于细胞或小鼠实验。但我们确实知道的是非常有启发性的——并且对未来如何应对心理健康有着深远的影响。为了了解更多，我们采访了该领域的顶级专家，了解我们的微生物群落在多大程度上影响我们的情绪。

微生物群落与大脑连接的内部机制

如前所述，你的微生物群落和大脑就像一群青少年在群聊中不断交流。这种沟通方式很复杂，但新兴研究表明，你的微生物群落微生物群——消化系统中庞大的细菌和其他微生物群落——可能在这个过程中扮演着重要角色。这些微生物“吃掉”你未消化的食物残渣（比萨、谷物碗等），产生各种代谢产物——科学术语中的食物副产品。梅耶博士说，这些代谢产物会触发大脑和身体的不同反应。

例如，假设你在午餐时吃了一盘羽衣甘蓝沙拉或蔬菜三明治。你的微生物群落微生物群也会“吃掉”它，在此过程中产生短链脂肪酸。一些研究表明，这些酸可能会促使内分泌系统生成一种名为瘦素的激素，告诉大脑你已经吃饱了。

90%到95%的血清素存在于微生物群落中。

你的微生物群还制造神经递质——一种在神经系统与其他身体部分之间传递信号的化学信使。其中最重要的是“幸福激素”血清素。“90%到95%的血清素存在于微生物群落中，很多血清素是在微生物群落中制造的，”营养精神病学专家和营养专家乌玛·奈杜博士（Uma Naidoo）说。在大脑中，血清素对情绪和睡眠习惯有很大影响。在身体其他部位，它用于帮助调节食欲和微生物群落功能。研究表明，微生物群落微生物群的变化会影响体内血清素和其他神经递质的平衡，从而可能影响情绪。

“直觉”的真相

拥有健康的“快乐”微生物群落——充满勤奋工作以减轻炎症并制造有益代谢产物的好菌——通常与积极的情绪、较少的压力和更敏锐的思维相关联，奈杜博士说。但微生物群落与大脑的关系是复杂的，林昌博士（Lin Chang）说，他是一名专门研究微生物群落与大脑相互作用障碍的胃肠病学家。有时，生活（或疾病、压力）会破坏这种平衡，这可能对健康产生影响。

例如，经常吃大量超加工食品会导致炎症，奈杜博士说。炎症会损害微生物群落中的好菌，促进“坏菌”的生长，这可能会影响心理健康。事实上，2021年的一项综述发现，患有各种精神疾病（包括抑郁症和焦虑症）的人往往在他们的微生物群中有更多的促炎菌，而不是抗炎菌。（另一方面，对压力更具抵抗力的人往往有大量的抗炎微生物群落微生物。）

“长期不健康的饮食和从微生物群落到大脑的慢性异常信号会产生重大负面影响，比如大脑炎症，”梅耶博士补充道。大脑炎症与抑郁症以及帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险增加有关。

林昌博士表示，经常经历消化问题——甚至是一次严重的食物中毒——也可能会改变微生物群落微生物的平衡，从而影响心理健康。相反，她表示，经历创伤或长时间的压力也可能导致胃微生物群落问题。

肠易激综合征（IBS）——一种引起慢性腹痛、腹泻或便秘等症状的疾病——是我们目前对肠-脑连接最清楚的例子之一。林昌博士说，对于IBS，没有任何物理上的异常可以解释你的症状。相反，专家们认为，某种事情的发生会打乱你的肠-脑通信。我们尚未明确是什么触发了这种失衡。但有趣的是，IBS常常出现在患有抑郁症、焦虑症和其他心理健康状况的人身上。

“心理健康不仅仅从脖子以上开始，”奈杜博士说，“它实际上是整个身体，包括微生物群落微生物群。”

如何拥有一个快乐的微生物群落

值得一提的是，我们仍处于理解微生物群的早期阶段。我们还没有达到可以开一种益生菌来治疗抑郁症的程度，林昌博士说。但所有证据都表明，消化道中发生的事情反映了（或可以预测）大脑中正在发生的事情。你吃什么对微生物群落有重大影响，奈杜博士说。

为了支持一个快乐的微生物群落，三位医生都建议吃均衡、富含营养的饮食，同时避免或限制引发炎症的超加工食品。（梅耶博士特别推崇地中海式饮食。）这样做将有助于维持大量有益细菌并减少炎症，奈杜博士说，这与降低抑郁症风险有关。双赢。

纤维也是至关重要的。如果你一直在减少蔬菜摄入量，奈杜博士建议逐渐增加份量，以达到每天推荐的25克纤维。这种循序渐进的方法让你的消化系统逐渐适应，同时避免令人烦恼的症状，如胀气、腹胀、便秘或腹泻。

林昌博士补充说，发酵食品（如酸奶和泡菜）也是必不可少的，因为它们增加了更多有益细菌。她还建议食用富含色氨酸的食品，色氨酸是人体用来制造血清素的氨基酸。选择包括金枪鱼、燕麦、香蕉、鸡肉、火鸡、李子和花生。

当然，心理健康不仅仅是你吃什么的问题。“只关注饮食而不改变生活方式是徒劳的，”梅耶博士说。寻找健康的减压方法、优先考虑自我照顾、进行心理治疗（如果对你有帮助的话）以及服用处方药物（如有必要）都可以支持你的心理健康和微生物群落健康——与营养饮食相辅相成。

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