可口可乐推出益生元汽水，营养师告诉你这些饮品能为肠道做些什么

含有益生元纤维的气泡饮料已经流行了一段时间，被定位为有助于微生物群落健康的更健康的经典汽水替代品。随着像Poppi和Olipop这样的热门品牌不仅出现在健康食品店的货架上，还伴随着引人注目的广告（“如果有一种更好的汽水会怎样？”）和数十亿美元的估值新闻，现在这一波益生元饮料浪潮已经席卷了一家老牌汽水巨头——可口可乐。可口可乐推出了自己的纤维饮料Simply Pop，属于其果汁系列Simply，并将在某些市场推出五种口味——草莓、菠萝芒果、水果味、青柠和柑橘味，计划于2025年在全国范围内推广。

像其他市场上的益生元汽水一样，可口可乐的新品Simply Pop添加了可溶性纤维，这种纤维可以溶解在水中（不同于不可溶纤维，后者在液体中保持完整）。所有纤维通常在小肠中消化不良，直接进入大肠，这有助于保持排便顺畅。但可溶性纤维的独特之处在于它接下来会发生什么：它会变成一种凝胶，作为益生元（即结肠中有益菌群的燃料），支持一个繁荣的细菌社区或微生物组。纽约市注册营养师Samantha Cassetty表示，健康的微生物群落与更广泛的身心健康有关，包括身体和心理方面。

难怪这些益生元饮料吸引了许多关注微生物群落健康的人士。但你真的能从偶尔喝这些饮料中获得多少好处呢？它们是否真的比通过正常饮食摄取更多纤维更好呢？阅读下文，了解专家们对益生元汽水的看法，以及他们建议如何将这些饮料融入你的生活。

益生元选择通常比传统汽水更健康

当你选择一款益生元饮料时，你会得到一些有益的益生元纤维，而普通汽水则不含任何纤维——考虑到大多数人并未摄取足够的纤维，这一点确实值得考虑。正如Cassetty指出的那样，只有大约5%的美国人达到了每日推荐的纤维摄入量，范围为25至38克（取决于年龄和性别）。虽然目前没有针对益生元纤维的具体指南，但国际益生菌和益生元科学协会建议每天摄取5克（我们从食物中摄取的大多数纤维是不可溶的，即不是益生元）。作为参考，Simply Pop每罐含有6克，Olipop含有9克，均超过了这一标准；相比之下，Poppi每罐仅含2到3克，去年该品牌因声称其微生物群落健康功效误导消费者而遭到起诉。

你想要喂养足够多的有益微生物群落微生物的原因是为了让它们茁壮成长，从而允许它们繁殖并超过那些不那么有益的微生物。当你的微生物群落菌群发酵益生元时，它们还会产生短链脂肪酸（SCFAs）。研究显示，这些SCFAs“可以改善微生物群落屏障的完整性，有助于抵御致病菌”，密歇根州大急流城Trinity Health Lacks癌症中心的临床肿瘤营养师Amy Bragagnini解释道。此外，有证据表明，益生元在微生物群落中的分解有助于增加饱腹感，并通过帮助推动粪便移动来缓解便秘。因此，对于那些含有大量益生元的汽水来说，确实有一些潜在的微生物群落益处。

与普通汽水相比，益生元饮料还减少了糖分的摄入。虽然这些气泡饮料仍然含有一些甜味剂，但含量相对较低。例如，一罐可口可乐或百事可乐含有约40克添加糖，而Poppi含有约5克总糖（4克为添加糖），Olipop含有2到5克添加糖，Simply Pop则含有10克来自果汁的糖（因此不含添加糖）。来自水果的糖分具有额外的价值：它带来了必需的营养素，Cassetty说。（而添加糖除了提供风味外并无其他好处。）

但益生元汽水并不能完全替代富含纤维的食物

无论一款饮料中添加了多少纤维，它在营养价值上都无法与全谷物纤维食物相媲美。首先，它缺乏其他重要的维生素、矿物质和营养素，这些成分可以在天然益生元如芦笋、菊苣、香蕉、苹果、燕麦、樱桃和大蒜中找到，Bragagnini说。

其次，这些饮料只包含一种或两种孤立的纤维类型，要么是从天然来源提取的，要么是合成的；例如，Simply Pop含有可溶性玉米纤维，Poppi含有龙舌兰提取的菊粉，Olipop含有菊苣根和洋姜提取的菊粉及木薯根提取的抗性糊精。这些成分本身并没有问题，但我们关于纤维长期健康益处的研究都是基于观察人们食用全谷物纤维丰富的食物，这些食物自然含有多种可溶性和不可溶纤维（后者在益生元汽水中找不到，尤其有助于排便）。Cassetty说：“很难说如果我们单独提取其中一种成分，它的效果会完全相同。但当我们以自然界中存在的形式食用纤维时，它们会协同工作。”

某些孤立的纤维类型，特别是菊粉，在微生物群落中被快速发酵，可能会引发胀气和气体。由于一些益生元饮料中的纤维浓度高于整食，再加上它们更容易被饮用而不是食用，例如多个菊苣，你可能会发现这些饮料会让你放屁。值得注意的是，人们对不同添加纤维的反应差异很大，查尔斯顿注册营养师Lauren Manaker告诉SELF。你的耐受性不仅取决于你摄取的特定纤维类型，还取决于你的日常饮食和独特的微生物组成。（不过，Cassetty指出，与其他益生元纤维相比，可溶性玉米淀粉——Simply Pop中使用的类型——对胃微生物群落系统较为温和，因为它发酵速度较慢。）

总结：益生元汽水可能对你的微生物群落有益，但你不应依赖它们作为唯一的纤维来源，并最好逐渐将其纳入饮食

三位专家都强调，虽然益生元汽水可以帮助弥补实际纤维摄入量与理想摄入量之间的差距，但不应成为你纤维摄入的主要来源。正如前面提到的，它们缺乏全谷物纤维食物中多样化的纤维类型和其他营养素，同时含有更多的某些糖类和甜味剂。

如果你选择将益生元汽水纳入你的生活中，请务必逐步进行。特别是如果你容易胀气或有敏感的胃微生物群落系统，Cassetty建议从半罐开始逐渐增加。你还可以尝试不同的品牌，看看你的消化系统对不同纤维和配方的反应如何，Bragagnini说。（如果你有胃微生物群落疾病，如肠易激综合征或炎症性肠病，则最好先咨询医生。）任何时候，如果你不习惯摄取大量纤维，增加纤维摄入量（无论是什么类型的纤维）都可能导致肠胃不适，Cassetty说，因此你需要留意任何不适的感觉。逐步增加纤维摄入量可以让身体有时间适应。

Cassetty和Bragagnini还强调了增加水分摄入的重要性。正如Cassetty所说，“纤维很渴”。它需要充足的水分才能顺利通过微生物群落，因此频繁饮水可以减少不适。同时，在同一时间增加纤维食物的摄入也可以提高整体耐受性，当然还能提供所有天然纤维带来的消化益处。增加纤维摄入并不需要很多——例如，Cassetty建议每周多吃几次水果，用全谷物代替部分精制谷物，或将四分之一杯鹰嘴豆、扁豆或豆子加入几餐中。这些小步骤可以有意义地帮助你接近纤维目标，同时对胃微生物群落系统友好。

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