11种富含镁的坚果和种子

11 Nuts and Seeds That Are High in Magnesium

镁是一种在人体中起关键作用的矿物质，包括调节血糖和血压、维持骨骼健康和支持神经功能。成年人的镁需求量因年龄、性别和怀孕状态而异。成年男性每天需要400-420毫克，而成年女性需要310-400毫克。

镁主要集中在蔬菜、豆类、坚果和种子中。一些坚果和种子中的镁含量较高，对于希望增加镁摄入量的人来说，选择这些食物是非常明智的。

1. 大麻籽

• 每3汤匙含210毫克镁，占每日推荐摄入量（DV）的50%

大麻籽是你可以食用的最佳镁来源之一。仅3汤匙的大麻籽就能满足你一半的日常镁需求。除了镁，大麻籽还富含蛋白质、健康脂肪、纤维以及多种维生素和矿物质，如B6和锌。

研究表明，在饮食中添加大麻籽可以以多种方式促进健康，包括降低心脏病风险因素，如低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）和血压。

尝试将大麻籽撒在燕麦粥、奇亚布丁、酸奶和沙拉上。

2. 南瓜籽

• 每盎司含154毫克镁，占DV的37%

南瓜籽（或称南瓜仁）富含镁，每盎司可提供37%的日常需求。这些小小的种子还含有丰富的蛋白质，同一份量中含有8.45克蛋白质。南瓜籽还可以帮助你满足其他维生素和矿物质的需求，如锌，这对免疫功能、DNA合成、生长发育和皮肤健康至关重要。

南瓜籽作为零食非常美味，也可以加入烘焙食品、混合干果、格兰诺拉麦片和沙拉中。

3. 巴西坚果

• 每盎司含107毫克镁，占DV的25%

一盎司的巴西坚果可以满足你四分之一的日常镁需求。虽然巴西坚果含有大量的镁，但它们最出名的是硒含量。仅仅一颗巴西坚果就提供了超过100%的硒的日推荐摄入量。

硒对甲状腺功能、代谢、DNA生成和免疫反应至关重要。它还是一种强大的抗氧化剂，保护细胞免受自由基损伤。由于巴西坚果中的硒含量极高，建议每天只吃两颗以避免过量摄入这种矿物质。

4. 奇亚籽

• 每盎司含95毫克镁，占DV的23%

奇亚籽是一种极好的镁来源，每盎司可覆盖23%的日常需求。奇亚籽还富含纤维，每盎司含有9.75克，约占DV的35%。纤维对消化健康至关重要，因为它促进规律且舒适的排便并支持肠道中有益细菌的生长。食用富含纤维的食物还可以帮助降低血脂水平，包括低密度脂蛋白胆固醇。

由于奇亚籽富含纤维和镁，它们是心脏健康的理想选择，因为这两种营养素都可以降低心脏病的风险因素，如高血脂和高血压。用奇亚籽制作高纤维奇亚布丁，可以作为令人满意的早餐或零食享用。

5. 腰果

• 每盎司含82.8毫克镁，占DV的20%

一盎司腰果可提供20%的日常镁需求，使其成为一种丰富的来源。对于处于压力下的人们来说，食用富含镁的腰果是一个不错的选择。镁对人体的压力反应至关重要，因此缺乏镁可能会影响应对压力的能力。压力会通过尿液增加镁的流失，从而增加镁储备不足的风险。研究表明，经常感到压力的人血液中的镁含量比通常不感到压力的人要低。

腰果也是心脏健康脂肪、维生素和矿物质的良好来源，如锌、铜和铁。尝试将腰果与黑巧克力和干樱桃搭配，制成既甜又健康的零食。

6. 亚麻籽

• 每2汤匙含80.8毫克镁，占DV的19%

亚麻籽富含多种维生素和矿物质，包括铜、硒和镁。2汤匙亚麻籽可覆盖19%的日常镁需求。亚麻籽也是纤维的良好来源，同一份量中含有近6克，约占DV的21.4%。由于其富含纤维，亚麻籽是促进肠道健康的好选择，可能有助于缓解便秘等消化问题。

对于心脏病和糖尿病患者来说，亚麻籽尤其有益，因为其中的纤维有助于调节血糖并降低胆固醇水平。将亚麻籽撒在酸奶上，或将整粒或磨碎的亚麻籽加入到冰沙、燕麦粥和烘焙食品中。

7. 杏仁

• 每盎司含76.5毫克镁，占DV的18%

杏仁是另一种良好的镁来源，每盎司可覆盖18%的日常需求。这些树坚果还富含其他营养素，如维生素E。维生素E是一种强大的抗氧化剂，可以保护你的细胞免受损伤。它还在免疫功能、血管扩张和防止血栓形成方面发挥重要作用。一份1盎司的杏仁含有6.8毫克，占维生素E DV的45%。

研究表明，美国近90%的男性和96%的女性在饮食中没有获得足够的维生素E，因此食用富含维生素E的杏仁对大多数人来说是有益的。可以在烘焙食品、燕麦粥和酸奶上加杏仁，或者作为营养丰富的零食食用。

8. 芝麻籽

• 每2汤匙含63.2毫克镁，占DV的15%

尽管芝麻籽很小，但它们却富含营养。2汤匙芝麻籽可提供超过15%的日常镁需求，以及超过10%的钙、铜、铁、硒、硫胺素和锌。

芝麻籽还富含抗氧化剂，如类胡萝卜素和多酚，这些物质可以保护细胞免受损伤并调节炎症。可以在面包、饼干和脆饼等烘焙食品中使用芝麻籽，或作为鸡肉和鱼肉的脆皮涂层。

9. 花生

• 每盎司含53.3毫克镁，占DV的13%

尽管花生在技术上被归类为豆类，但大多数人认为它们是坚果。花生是镁的良好来源，一盎司花生可覆盖13%的日常需求。花生还富含蛋白质、纤维、健康脂肪以及维生素和矿物质，如维生素E和铜。铜对于红细胞生成、神经细胞和神经递质合成以及能量生产都是必需的。

花生是一种饱腹感强的零食选择，特别是与富含纤维的水果搭配时。可以将花生添加到甜咸菜肴中，如面条、炒菜和甜点。

10. 榛子

• 每盎司含46.2毫克镁，占DV的11%

榛子富含镁，每盎司可覆盖11%的日常需求。它们还富含蛋白质、纤维、健康脂肪、维生素E和K以及其他矿物质，如锰。锰参与血液凝固、免疫反应、骨骼健康和代谢。

榛子也是酚类抗氧化剂的良好来源，如没食子酸、槲皮素和咖啡酸，这些物质可以减少炎症并保护细胞免受可能导致疾病的损伤。榛子略带甜味，常用于蛋糕和饼干等甜点中。

11. 核桃

• 每盎司含44.8毫克镁，占DV的10.6%

一盎司核桃可覆盖超过10%的日常镁需求。核桃对心脏健康有益，因为它们富含可以降低心脏病风险因素的营养素，如纤维和镁。核桃是可溶性纤维的极佳来源，这有助于降低胆固醇水平。

研究表明，食用核桃可以帮助降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，从而降低心脏病风险。吃核桃还可以降低高血压患者的血压水平。可以在燕麦粥和酸奶等早餐食品中添加核桃，或作为营养丰富的零食享用。

简要回顾

镁是一种对健康至关重要的矿物质，例如调节血压和维持骨骼健康。坚果和种子，如大麻籽、奇亚籽、巴西坚果、杏仁、腰果和南瓜籽，是增加饮食中镁含量的绝佳选择。

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