12种富含益生菌的食物，助您维护肠道健康和消化

12 Probiotic-Rich Foods to Support Your Gut Health and Digestion

通过将这些富含益生菌的食物纳入您的饮食中，可以提升您的肠道健康。

益生菌可以在许多食物中找到，包括酸奶、酸菜等。为了保持健康的肠道，您需要一个平衡的微生物群（这是生活在您肠道中的有益微生物群落的科学名称）。虽然益生菌补充剂可以帮助维持这种平衡，但您也可以从日常食物中获得自然的益处，这不仅有助于节省开支，还能支持您的消化健康。

“益生菌是活的微生物，通常被称为‘有益细菌’，它们通过促进有益细菌的生长并抑制有害细菌来帮助维持肠道健康，”Plexus Worldwide（一家销售膳食补充剂的公司）的注册营养师和营养专家Gillean Barkyoumb说。“益生菌常见于发酵食品，如酸奶、开菲尔和酸菜，以及膳食补充剂中。定期摄入益生菌可以支持消化，增强免疫系统，甚至可能改善心情和整体福祉。”

最终，益生菌有助于您的消化健康，从而减少抑郁、改善心理健康、促进心脏健康、增强免疫系统并使皮肤焕发健康光彩。良好的肠道细菌还可以促进健康的代谢，从而降低肥胖和糖尿病等疾病的风险。如果您想自然地提升肠道健康，请务必先咨询医生。

什么是最好的益生菌食物以保持健康的肠道？

如果您希望在饮食中增加更多的益生菌，以下是12种优秀的益生菌食物。除了这些食物外，您还可以尝试益生菌补充剂。在这些常见的益生菌食物中寻找标有“含有活性菌”的标签。

1. 酸奶

作为经典的益生菌食品，选择含有活性菌的酸奶。一些酸奶特别宣传其益生菌含量或有助于改善消化。酸奶通常含有L. acidophilus细菌，可以促进肠道内有益细菌的生长。酸奶是一个很好的选择，因为它广泛可得，口味多样，可以直接食用。

2. 泡菜

泡菜是一种传统的韩国配菜，通过用益生菌乳酸菌发酵蔬菜制成。泡菜可以为您提供益生菌的冲击，并且由健康的成分制成，如蔬菜（最常见的是大白菜、胡萝卜、葱和萝卜）、大蒜、红辣椒粉、姜和其他香料。它是一道美妙的配菜，传统上与蒸米饭一起食用。研究表明，泡菜与抗癌、抗肥胖、结肠直肠健康、降低胆固醇、抗衰老、大脑健康、免疫健康和皮肤健康有关。

3. 腌黄瓜

您可能会惊讶地发现，腌黄瓜中含有益生菌。您只需要确保购买发酵的腌黄瓜，这些腌黄瓜通常在健康食品区的冷藏柜中找到。有些品牌甚至会宣传其益生菌含量。它们被称为“健康腌黄瓜”，但请务必阅读标签以确保它们含有益生菌。您甚至可以在家中自制。有些人还会饮用或使用腌制黄瓜的汁液。请注意，罐装腌黄瓜往往钠含量较高。

4. 酸面团

酸面团发酵剂中含有乳酸菌。发酵剂是酵母和有益细菌在消耗水和面粉的过程中生长的环境。研究表明，天然益生元和益生菌是酸面团面包的好处之一。它还与更好的血糖控制、降低胆固醇、降低糖尿病风险、降低心血管疾病风险和改善体重控制有关。此外，它也是制作三明治的好选择。

5. 开菲尔

开菲尔是一种用开菲尔菌发酵的牛奶。它最初是普通的牛或山羊奶，然后加入一种类似谷物的酵母和乳酸菌菌落，称为开菲尔。混合物发酵大约一天后，将牛奶过滤掉菌粒，制成开菲尔饮料。这种饮料是一种强大的益生菌，实际上比酸奶含有更多的益生菌。

6. 康普茶

康普茶被Barkyoumb称为“发酵植物的首选”。她说：“这种神奇的药水因其能够支持全身健康和预防疾病而被誉为‘不朽的健康灵药’。高品质的康普茶富含益生菌和氨基酸，有助于身体消化糖分，也是一种很好的天然宿醉解药。”

这种饮料实际上是发酵茶，因此您可以同时获得茶的健康益处和发酵饮料的益生菌功效。它是通过向黑茶或绿茶中添加细菌、酵母和糖制成的，从而形成益生菌丰富的环境。它发酵约一周或更长时间，直到顶部形成类似蘑菇的质地。这个“蘑菇”会被过滤出来用于制作新的康普茶。

7. 德国酸菜

这种德国舒适食品是通过在盐水中乳酸发酵卷心菜制成的。作为传统发酵过程的一部分，最终产品中包含益生菌。

然而，您必须专门购买益生菌酸菜或自己制作。许多品牌使用醋和糖，或者经过巴氏杀菌，这会减少细菌的生长并杀死益生菌。常见的罐装酸菜通常是用醋制成的，或者经过巴氏杀菌（或两者兼有）。

8. 味噌汤

这种日本食品通常作为许多餐点的配菜。味噌是一种通常由发酵大豆制成的酱料，用于制作酱汁、涂抹酱和汤底。味噌汤就是用这种酱料制成的。因为味噌是一种发酵食品，所以它具有益生菌的功效。味噌汤非常适合搭配丰盛的饭菜，也可以单独作为一顿轻便的午餐。

9. 苹果醋

苹果醋是经过两次发酵的苹果汁。多年来，苹果醋一直作为一种流行的健康补充品广受欢迎。它在发酵过程中含有天然益生菌。尽管其益处还需要进一步研究，但许多人也用它来缓解胃酸倒流和减肥。它的味道很浓烈，如果您不喜欢直接饮用，可以将其添加到沙拉酱、腌料或腌制液体中。

10. 某些奶酪

某些类型的奶酪含有益生菌。例如，未经加热处理的老化奶酪往往含有益生菌。例子包括瑞士奶酪、高达奶酪、切达奶酪、埃达姆奶酪、格鲁耶尔奶酪、农家奶酪和普罗卧干酪。好消息是，许多受欢迎的奶酪类型都含有益生菌，比如一碗健康的农家奶酪配上水果。

11. 腌制蔬菜

与上面提到的泡菜和腌黄瓜类似，您还可以寻找任何明确标注含有益生菌的腌制蔬菜。一个想法是看看墨西哥的一种乳酸发酵腌菜——埃斯卡贝奇。或者您可以制作一种意大利风味的腌制蔬菜酱——吉亚尔迪涅拉。使用发酵腌制蔬菜也是购物本地化和支持季节性保存蔬菜的好方法。

12. 乳清

乳清似乎是一种来自《草原小屋》时代的饮料，但传统的乳清可以是极好的益生菌来源。乳清涵盖了几种发酵乳饮料，但传统乳清是在黄油制作过程中分离出来的液体。关键是避免文化乳清，这是超市中最常见的类型，通常不含益生菌。

本文所含信息仅用于教育和信息目的，并非健康或医疗建议。关于任何医疗状况或健康目标的问题，请始终咨询医生或其他合格的健康提供者。

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