2025年的健康趋势——时间营养学，现在是时候关注了

如果你知道吃什么对身体好，那么现在也是时候了解何时吃才是最佳时机了。

如果有一件事是Z世代和千禧一代都一致做对的，那就是积极转向健康生活。疫情教会人们要控制过度工作文化，专注于自己的健康。虽然许多人开始选择更健康的食物——如牛油果吐司、羽衣甘蓝奶昔，以及参加普拉提和健身训练，但一些旧的不良习惯仍然难以改变。其中最主要的一个就是不按时吃饭。

不吃早餐、在下午茶时间吃午餐，甚至更糟糕的是，在午夜时分吃一顿丰盛的晚餐，即使你吃得健康并且努力锻炼臀部、腿部和手臂，这些行为也可能适得其反。这时，时间营养学就应运而生了。作为2025年的最新健康趋势，时间营养学与你的生物钟同步，以帮助提升整体健康。

时机至关重要

“时间营养学研究我们的生物钟或内在时钟与进食时间如何影响我们的健康，”营养师兼综合健康心理学家Karishma Shah解释道。“在24小时内，我们的生物钟控制着多种生理功能，如激素产生、新陈代谢和睡眠-觉醒周期。适应这些固有的周期可以对我们的健康产生重大影响。”

简而言之，什么时候吃和吃什么一样重要。根据营养师和健身专家Samreedhi Goel的说法，这是理解饮食的关键因素之一。“研究你每天的活动模式、睡眠习惯以及餐食时间，并了解它们如何影响你的新陈代谢和能量水平，使我们能够量身定制你的饮食计划，从而实现你的目标——无论是减肥、健身还是微生物群落健康。”

时间营养学的好处

遵循与日常生物钟一致的固定餐食时间对健康有巨大的好处——就像在身体需要的时候给予它所需的东西。“如果你掌握了正确的时机，按时吃饭，并且规划好你的餐食，让你在白天清醒和活跃时摄入提供最多能量的食物，这会影响你一整天的能量水平、警觉性和代谢率，”Goel说。

除了增强代谢健康和改善体重管理外，将饮食模式与生物钟同步还可以带来心血管益处，改善消化功能，并提高睡眠质量。“研究表明，限时进食——即在每天指定的时间段内限制食物摄入——可以改善胆固醇并调节血压，从而降低心血管疾病的风险，”Shah补充道。

“减少深夜进食也给消化系统提供了恢复的时间，这可能会减轻胃微生物群落疼痛并增强营养吸收。最后，通过促进身体的自然睡眠-觉醒周期，晚上早些时候进食并避免深夜进食，可以提高睡眠质量。”所以下次当你打算深夜大吃一顿时，不妨重新考虑一下你的决定！

如何训练你的龙（即微生物群落）

由于大多数人过着快节奏的生活，按照生物钟训练微生物群落可能看起来有些困难。但是，两位专家都认为这是可行的。“通过自律，你可以训练身体少吃、获得正确的营养、减肥、拥有更多能量并变得更强大，”Goel建议道。而且，小步前进是最好的方法！

固定的餐食时间

每天都坚持同一时间吃饭。“频繁的餐食计划通过使肝脏和微生物群落等组织的外围时钟同步来优化代谢过程，”Shah解释道。“一项研究表明，将餐食时间推迟五小时可以改变外围时钟的节奏，而不改变中央时钟。”

对齐餐食和分配热量

根据Goel的说法，你应该在醒来后一小时内进食，并始终根据接下来三小时内的活动计划你的饮食。此外，避免每顿饭之间超过三个小时的间隔。

其次，Shah建议在白天进食可以帮助改善消化和代谢，而夜间进食则会扰乱这些过程。研究表明，由于身体的新陈代谢反应在早晨更有效，因此在一天中较早的时间摄入更多的热量可能有助于减肥和血糖调节。

逐步调整

“如果你目前的饮食习惯不规律，可以通过逐渐改变餐食时间来重置你的食物时钟，”Shah建议道。通过一段时间的小幅、定期调整餐食时间，你可以成功地修改身体的内部节律。

Goel认为，一旦你遵循这种模式至少21天，你的身体就会慢慢适应这种“新”模式。你会有更多的能量、更好的注意力和专注力，也不会在奇怪的时间感到饥饿。“一旦你通过建立时间和正确的时间摄入正确的食物来训练你的食物时钟，你会发现实际上你无法暴饮暴食。”

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