蛋白质来源可能影响寿命，新研究揭示

最近几年，越来越多的证据表明，食用更多的植物——包括全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子——对健康有很多益处，主要是通过降低疾病风险。这在一定程度上是因为植物对我们的微生物群有积极影响，它们提供了大量的纤维，作为有益细菌的食物，使其能够繁殖和增加。一个健康的微生物群与较低的慢性炎症和疾病风险相关。

但这还不是全部。植物还含有抗氧化剂、维生素和矿物质，这些都是维持最佳健康所必需的，还包括宏量营养素，如健康脂肪、碳水化合物和蛋白质。澳大利亚的研究人员希望更仔细地研究这种最后一种营养素。

这项研究有些不同，因为大多数我们报道的研究都是评估个人的饮食习惯。而这项研究则从更广泛的角度来看待不同国家可获得的食物及其居民的寿命。研究结果发表在《自然通讯》杂志上。让我们看看他们发现了什么。

研究是如何进行的？

这项研究旨在评估101个国家中营养环境与年龄特异性死亡率之间的关联。具体来说，它考虑了这些国家中的动物性蛋白质（ABP；肉类、家禽、海鲜、乳制品和蛋）和植物性蛋白质（PBP）的可用性，以了解它们与长寿之间的关系。为此，研究人员使用了几何营养框架（GFN）。该框架考察了营养不良、营养过剩以及营养成分的数量和组成——包括食物由哪些宏量和微量营养素构成。

研究人员还使用了食物平衡表（FBS）和生命表，这些数据提供了国家层面平均的食物和营养素可用性，并根据可能影响结果的混杂因素（如年龄、性别和国家的财富水平）进行了细分。

利用这些参数，研究人员可以预测ABP、PBP、脂肪和碳水化合物供应对一个国家的影响，并评估它们在不同年龄段（特别是活到5岁的儿童和活到60岁的成年人）对寿命的影响。

研究发现

经过统计分析，包括调整混杂因素后，研究人员发现，较高的动物性蛋白质供应与婴儿和幼儿期的生存率提高有关，且独立于总热量供应。换句话说，无论一个国家的食物总量有多少，较高的动物蛋白质可用性都与婴儿和儿童存活到至少5岁有关。研究人员还发现，当总体蛋白质供应不足时——无论蛋白质类型如何——婴儿和5岁以下儿童的存活率也较低。

尽管如此，植物性蛋白质与成人的长寿有关。

研究人员解释说，在生命的早期，动物性蛋白质提供的是完整的蛋白质，比许多植物性蛋白质更容易消化和吸收。此外，与植物相比，动物性蛋白质还提供了更多的脂肪和对婴儿和幼儿正常生长发育至关重要的营养素。

根据这些研究人员的说法，铁、锌和维生素A等营养素在五岁以下儿童死亡率高的发展中国家中往往缺乏，而动物性蛋白质可能是这些营养素的较容易获得的来源。研究作者指出，一些婴儿和儿童死亡也可以归因于母亲在怀孕期间的营养不良和缺乏，而提供动物性蛋白质可能更容易填补这一缺口。

这并不是说在婴儿和儿童时期应该忽视植物蛋白，因为研究人员指出，任何蛋白质来源的能量——无论是动物还是植物——都比没有足够的蛋白质好，尤其是在食物可能稀缺的国家。他们补充说，植物性饮食对儿童有潜力，只要它们均衡多样，提供完整的氨基酸和足够的脂肪以促进正常发育。

有趣的是，随着年龄的增长，动物蛋白质与长寿之间的关联减弱，而植物性蛋白质变得更加积极影响，因为该研究的另一个主要发现是，富含植物性蛋白质的环境与晚年生存率提高有关。

研究人员指出，用于这项研究的数据无法区分超加工食品和肉类与其他动物蛋白质来源，因此他们不能基于他们的研究确定哪些类型的动物蛋白质与早逝有关。然而，先前的研究将经常食用超加工食品、加工肉类和高糖食品与慢性疾病（包括心脏病、中风和糖尿病）和早逝联系起来。

这项研究还将高脂肪供应，特别是在动物性蛋白质更丰富的国家，与早逝联系起来。尽管研究人员无法区分加工肉和一般肉类，但可以推测，部分过量的脂肪摄入可能来自超加工食品和肉类。

这项研究的实际应用

虽然对不同的人来说意味着不同的事情，但吃植物性食品并不一定意味着完全成为素食者或甚至纯素食者。如果你还没有准备好完全放弃肉类，可以考虑通过将典型的肉类食谱换成更多植物为主的食谱来增加植物摄入量。一些易于开始的植物蛋白来源包括豆类、大豆、豆腐、坚果、种子和全谷物，如藜麦和苋菜。

如果你喜欢晚餐吃肉，你也可以尝试一些结合动物性和植物性蛋白质的食谱。当你使用碎肉时，比如我们在牛肉和豆类斯洛普乔伊中的做法，或者当你制作一碗有趣的谷物碗，比如我们的香蒜酱鸡肉藜麦碗时，这样做特别容易。结合植物性和动物性蛋白质也是弹性饮食计划的重点，这种饮食计划平衡了两者，为美味的餐点提供了充实感，可以帮助你轻松尝试素食蛋白。

你还可以做一些简单的替换来增加植物摄入量。例如，与其选择带有意大利辣香肠、香肠、火腿或牛肉的披萨，不如做一份蔬菜披萨。与其在鸡蛋旁边吃培根和香肠，不如考虑做一个蔬菜杂烩——比如我们的甜土豆、西兰花和野生米杂烩——或者像这些烤番茄酱配羽衣甘蓝的鸡蛋。偶尔，用素食版本替换你的汉堡或玉米饼，比如我们在藜麦素食汉堡和最好的素食玉米饼中的做法。

如果你准备好更深入地体验并确保获得足够的植物性蛋白质，可以尝试我们的任何高蛋白植物性饮食计划，包括这个为期一周的初学者计划或我们的30天健康衰老计划。所有这些饮食计划都是由注册营养师创建的，所以你知道它们是均衡、营养和美味的。

我们的大多数食谱和饮食计划都远离超加工植物性“肉类”，比如那些模仿动物蛋白质（如汉堡、培根和热狗）的味道和质地的产品。无论是动物还是植物来源的超加工肉类通常都不是健康的最佳选择。例如，有证据表明，食用植物性肉类产品会增加卡路里、脂肪、糖和盐的摄入量，而且经常依赖这些产品的消费者可能会出现关键营养素（包括钙、钾、镁、锌和维生素B12）的缺乏。

你吃什么只是长寿拼图的一部分。许多习惯都有助于更好的健康，包括饮食多样化和限制添加糖，以及定期锻炼、优先睡眠和与亲人共度时光。

结论

这项研究表明，虽然动物性蛋白质在婴儿期和儿童期可能具有优势，但植物性蛋白质在晚年更有积极影响，并可能帮助你活得更久。多吃植物性食品有许多健康益处，包括降低癌症、心脏病和糖尿病的风险。

你不必成为素食者或纯素食者就能享受多吃植物带来的好处。可以从每天一顿零食或每周一顿饭开始，然后逐渐增加。寻找简单、有创意的方法将植物蛋白添加到你已经吃的食物中——在燕麦粥中加入一把核桃和奇亚籽，做一个用奶酪和鹰嘴豆泥涂抹在全谷物面包上的蔬菜三明治，或者用富含蛋白质的豆类替换汤中的肉类。不久之后，你会发现植物已经成为你饮食模式中的常规部分。

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