超市厨房必备食品的健康选择与最差选择

每家每户都有自己的厨房必备食品。从早餐的麦片到晚餐的意大利面，有些食品是你离不开的。然而，在超市的每个货架上都有太多的选择，很难知道哪些产品是最好的。

有些食品富含健康益处，如促进微生物群落健康的纤维以及必需的维生素和矿物质。而其他一些食品则对你没有任何好处。在这里，健康应用ZOE的首席营养师Federica Amati博士揭示了你应该购买哪些产品，以及哪些应该完全避免。

牛奶

近年来，由于素食主义、乳糖不耐受和植物奶（如米奶、燕麦奶甚至豌豆奶）的兴起，牛奶货架上的选择大大增加。但根据Amati博士的说法，牛奶奶仍然是最有营养的选择。“它是一种优质的蛋白质、钙、钾和多种维生素来源，”她说。“全脂、半脱脂和脱脂牛奶都可以成为健康饮食的一部分，所以这主要取决于个人选择。”

“值得注意的是，当脂肪从牛奶中去除时，一些脂溶性维生素，如A、D和E也会随之被去除。”在选择植物奶时，要特别小心。“一定要阅读标签，”Amati博士补充道。“有些植物奶可能含有添加糖、甜味剂或乳化剂，因此请选择成分最少的品牌。”

“我不推荐米奶和杏仁奶，因为它们往往含有最不健康的添加剂，而且没有营养价值。米奶因其含砷量高而不建议五岁以下儿童饮用。”

一般来说，非乳制品的蛋白质和维生素含量较低。例如，200毫升全脂牛奶中含有7克蛋白质，而200毫升Tilda米奶中只有0.4克蛋白质。

《当前环境健康报告》发表的研究发现，如果产品未经过强化，完全从乳制品转向植物基奶可能会导致蛋白质、磷、胆碱以及维生素B12和钙的摄入量降低。

如果有一种牛奶你绝对应该避免，那就是生牛奶，即未经巴氏杀菌的牛奶。“我知道现在很流行，但没有任何证据表明它有任何额外的好处，反而有很多证据表明它可能导致严重疾病，”她补充说。这包括沙门氏菌、大肠杆菌和李斯特菌等有害细菌。《新兴传染病杂志》的一项研究显示，生牛奶或奶酪引起的疾病比巴氏杀菌奶多840倍。

面包

从早上涂果酱的吐司到午餐时的三明治，面包在一天中的某个时候可能会出现在你的餐桌上。事实上，根据Statistica的数据，英国家庭每周每人消耗超过半公斤的面包。那么哪种面包最好呢？Amari博士表示毫无疑问，全谷物面包是最好的。“找那种可以看到实际种子的面包，”她补充说。“种子富含营养，含有健康脂肪。此外，选择成分最简单的品牌。”

检查纤维含量也很重要。纤维不仅有助于保持消化系统的顺畅运行；还与心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌的风险降低有关。“寻找每100克含有6克或更多纤维的面包，”Amati博士说。“高纤维面包可以减少进食后的血糖反应，并让你感到更长时间的饱腹感。”

酸面包也是一个很好的选择。但Amati博士警告说，必须仔细阅读标签。“有时制造商将面包标为‘酸面包’，但实际上并不是，”她说。“寻找不含任何防腐剂或添加剂的面包。它应该只包含面粉、酸面团发酵剂、水、盐，也许还有一点点油、香草或香料。”

仍然不确定吗？最好远离白面包。“白面包通常是最糟糕的，因为它是由高度精炼的谷物制成的，”Amati博士说。“当谷物经过工业精炼时，大部分有益成分都会被剥离，包括纤维和微量营养素。”

豆类

每个英国家庭的橱柜里都有一罐烤豆子。“虽然它们在技术上是超加工食品，但它们确实含有完整的豆子，是优质蛋白质、纤维和健康植物化合物（如多酚）的良好来源，这些化合物支持你的微生物群落微生物群（生活在你微生物群落中的细菌集合），”Amati博士说。

但是要避免那些含有大量盐和糖的品种——遗憾的是，这意味着Heinz和Branston原味豆子——而是选择低盐和低糖版本。半罐普通的Heinz Beanz含有8.9克糖和1.3克盐——分别占你每日推荐摄入量的10%和21%。相比之下，“轻”版本含有3.9克糖和0.9克盐（分别为4%和15%）。

Amati博士说，最好的选择是买一罐混合豆子。“每种豆子——比如白芸豆、红腰豆、黑豆、斑豆——都有自己独特的营养组成，”专家补充道。“没有一种豆子一定比其他的好，所以一个好的选择是买一罐混合豆子。这样你可以获得更多的植物多样性，我们知道这与更好的健康状况相关。你可以把它们加到沙拉、汤和炖菜中。”

《营养学杂志》发表的研究发现，经常食用豆类的人通常营养摄入更高，BMI更低，腰围也更小。

油

无论是煎炸、烘烤还是调制沙拉酱，都可能需要用到油。根据Amati博士的说法，最好的选择是特级初榨橄榄油（EVOO）。“它是健康脂肪、多酚和其他支持健康的生物活性化合物的良好来源，”她补充道。“如果你在高温下烹饪，它的味道可能会有点奇怪，但对于沙拉和调味汁来说，EVOO是最好的选择。”

尽管你在TikTok上听到的可能是另一种说法，但种子油也可以成为你厨房中的常备品。“关于种子油有很多错误信息，但所有标准种子油，如菜籽油和葵花籽油，都是适合烹饪的，”Amati博士说。

如果有一种油你可以告别，那就是椰子油。“偶尔使用没有问题，但它的饱和脂肪含量比其他烹饪油高得多，这意味着从长远来看，它对你的健康不太有利，”Amati博士说。

谷物

你早晨的一碗谷物可以促进或损害你的健康，具体取决于你买的是哪种。Amati博士建议选择成分最少且纤维含量最高的谷物。“像Weetabix和Shredded Wheat这样的产品往往是良好的纤维来源，而不会添加太多其他成分，”Amati博士说。“寻找含有全谷物的产品，因为这些产品可能含有更多的营养成分。”

需要加点甜味吗？“试着加些浆果——冷冻浆果非常方便——而不是加糖，”她补充道。而儿童谷物则是绝对不能选择的。“一些专门针对儿童销售的产品含糖量非常高，”Amati博士说。例如，Kellogg's Frosties每30克份量含有11克糖。成年人每天应摄入不超过30克的游离糖（相当于约7块方糖），而7至10岁的儿童应限制在24克，4至6岁的儿童应限制在19克，2至3岁的儿童应限制在14克，1岁的儿童应限制在10克。“谷物可能还包括一系列防腐剂、色素和乳化剂，”她补充道。

另一件需要注意的是包装盒上的“建议份量”，Amati博士警告说。“看起来某种谷物的糖分不高，直到你意识到建议的份量很小，而你实际上早餐吃了两倍的量，”她说。

意大利面和米饭

谁不喜欢一碗温暖的意大利面作为晚餐呢？总的来说，Amati博士说你应该选择棕色或全麦意大利面或米饭，因为这些品种含有更多的微生物群落友好型纤维。如果可以的话，完全放弃精制意大利面和米饭。“作为一个意大利人，我非常喜欢意大利面，所以我永远不会放弃它，”Amati博士说。“然而，白意大利面是高度精炼的，缺乏纤维和营养成分。”

对于用豌豆、豆类或扁豆制成的意大利面，要谨慎对待。“它们通常比普通意大利面含有更多的纤维和蛋白质，但请查看标签，因为有些可能含有大量的防腐剂和其他不必要的添加物，”她补充道。

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