应对五月病，从心理、生活、营养三方面给你建议！

你是否在五月前后感觉意志消沉、慵懒倦怠，对上学、上班、社交都提不起兴趣？这种现象被称为"五月病"，它源于日本，虽然在医学上没有明确的疾病定义，但前段时间国内门诊数据显示，四五月份焦虑、抑郁患者比平常增加了40%，可见它虽非正式疾病，却有着真实的社会影响。"五月病"与春季气候波动、日照变化以及心理压力积累都有关系，有权威资料表明，天气和日照等因素会影响人体内分泌系统，进而导致情绪波动。

五月病有哪些症状？诱因又是什么？

"五月病"有一些典型表现，比如情绪低落、易怒、兴趣丧失、精力不足、注意力涣散、睡眠紊乱等。不过，这些症状和普通的情绪波动不太一样，如果这些症状持续两周以上，并且影响到了你的生活功能，那就要提高警惕了。

其诱因是多方面的。从生理角度来看，光照变化会影响血清素的分泌，气温反复无常会导致生物钟紊乱。心理层面，新年制定的目标没有达成，工作或学业压力不断积累，毕业季或者升学带来的焦虑等社会因素，都会加重心理负担。环境方面，春季花粉过敏、潮湿的气候也会间接影响情绪。

当出现一些情况时，就需要寻求专业干预了。比如有自伤倾向、持续失眠、出现头痛或胃痛等躯体化症状。你可以通过心理量表（如PHQ-9）进行自查，建议优先选择精神科或心理科就诊。

应对五月病，有哪些实用策略？

在心理调节上，有几种不错的技术。认知行为疗法（CBT）可以通过"情绪日记法"来实践，记录触发事件和自己的反应，挑战负面思维，重构认知框架。正念冥想操作也很简单，每天进行10分钟的呼吸训练，配合身体扫描法，能缓解躯体的紧绷感。同时，构建社交支持网络也很重要，每周至少参加两次线下社交活动，通过倾诉来降低孤独感。

生活方式干预也必不可少。光照疗法方面，每天清晨接受30分钟自然光照，或者使用10,000勒克斯光照箱15分钟。运动处方推荐每周进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳，运动后身体会释放内啡肽，起到抗抑郁的作用。睡眠优化策略则是固定23点前入睡，睡前1小时避免蓝光暴露，还可以采用4-7-8呼吸法来改善入睡困难。

营养干预也有重点。要强化维生素B族的摄入，全谷物（燕麦、糙米）、深绿色蔬菜（菠菜）、坚果（杏仁）等食物都富含维生素B族，能促进神经递质的合成。建议每周吃2次深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼），或者考虑藻类DHA补充剂来补充Omega-3。同时，要限制精制糖与咖啡因的摄入量，每天咖啡不要超过2杯，避免血糖波动加剧情绪波动。

如何长期预防五月病，做好健康管理？

环境优化很关键。居室温湿度要控制在合适范围，温度保持在20-25℃，湿度在40-60%，可以使用加湿器预防呼吸道干燥引发的烦躁。工作场所要注意光照优化，每小时进行5分钟自然光暴露，使用防蓝光屏幕滤镜减少视觉疲劳。

压力管理也有系统方法。可以使用时间管理四象限法，将任务按紧急和重要程度分类，优先处理核心工作，减少拖延焦虑。每周预留2小时进行创造性活动，如绘画、手工，通过多巴胺的分泌来缓解压力。

为了更好地进行健康管理，还可以使用个性化日程表模板，包括晨间15分钟光照、午间10分钟正念练习、晚间30分钟阅读等。同时建立症状监测表，记录每日情绪评分（1-10分）、睡眠质量、运动时长，每周进行趋势分析并调整方案。

"五月病"具有季节性特征，是可以干预的。要缓解症状，需要结合生理调节和心理建设的双重策略。希望大家能建立可持续的健康管理习惯，如果症状持续，一定要寻求专业医疗咨询，用积极的态度应对"五月病"。