跑步和游泳健身，不同身体状况怎么选

跑步和游泳是大众熟知且广泛参与的健身运动。在健康养生领域，这两项运动经常被提及与比较。很多人知道它们能提升身体素质，但对它们如何提高机体免疫力却不太清楚，此外，除增强心肺功能外还有哪些养生益处、关节不好者做这两项运动养生效果有何差异、如何根据自身状况选择合适方式等问题也值得探讨。

跑步和游泳在提高机体免疫力方面具体是怎样发挥作用的呢？

• 跑步提高机体免疫力的方式：
  • 跑步时身体处于运动状态，血液循环加速。这就如同给身体各器官和组织送去更多“养分”和“卫士”。血液快速流动，能更及时地把免疫细胞运送到身体各处，增强对病原体的防御能力。
  • 跑步会让身体微微发热，这种体温升高的环境对一些病菌而言是不适宜生存的，就像给身体营造了不利于病菌生长的小环境，使病菌难以在体内作祟。
  • 跑步过程中呼吸加深加快，这有助于呼吸系统排出更多废气和病菌，同时吸入更多新鲜空气，让肺部得到更好的清洁与滋养，而肺部健康对整体免疫力的提升非常关键。
• 游泳提高机体免疫力的方式：
  • 水对身体有一定压力，在水中游泳时，这种压力会对身体各部位产生按摩效果。它能促进淋巴液循环，淋巴液如同免疫系统的“运输兵”，里面包含大量免疫细胞，循环顺畅了，免疫细胞就能更好地在身体里“巡逻”，抵御病菌入侵。
  • 游泳是全身性运动，能调动众多肌肉群参与。肌肉运动可刺激身体产生更多免疫球蛋白，这种物质是免疫系统的重要“武器”，能识别和中和外来病菌等有害物质。
  • 游泳池的水通常较凉，身体为适应低温环境会自动调节体温调节系统。在此过程中，身体新陈代谢加快，免疫系统也得到一定刺激和锻炼，从而变得更强壮。

除了增强心肺功能外，跑步和游泳对身体还有哪些养生方面的益处呢？

• 跑步的其他养生益处：
  • 对骨骼健康而言，跑步时双脚交替着地，地面给予骨骼的反作用力会刺激骨骼细胞生长和代谢，使骨骼更坚固。尤其是腿部骨骼，能增加骨密度，降低骨质疏松风险。
  • 在塑造身材方面，跑步是减肥的好运动。跑步时身体会消耗大量热量，一般慢跑30分钟就能消耗几百千卡热量。而且跑步能锻炼腿部、臀部等多部位肌肉，使身体线条更紧致优美。
  • 跑步对心理有积极影响。户外跑步时能欣赏风景、呼吸新鲜空气，有助于减轻压力、焦虑和抑郁等不良情绪。每次跑完步后身体会分泌内啡肽，这种物质能让人产生愉悦感，提升自信心。
• 游泳的其他养生益处：
  • 游泳对关节很友好。由于水的浮力支撑部分身体重量，关节在运动时承受的压力大大减小。这对有关节问题或体重较大的人很适合。例如膝关节不好的人，在陆地上跑步可能加重关节疼痛，在水中游泳则可在不增加关节负担的情况下锻炼。
  • 游泳能全面锻炼肌肉。游泳时手臂划水、腿部打水等动作几乎用到身体所有主要肌肉群，包括胸肌、背肌、腹肌、臀肌和腿部肌肉等。这种全身性肌肉锻炼有助于提高肌肉力量和耐力，还能改善身体柔韧性和协调性。
  • 从放松身心角度看，在水中游动时身体感觉很轻盈，这种感觉能让人放松。而且游泳时需专注呼吸和动作配合，有助于集中注意力、排除杂念，让人从日常烦恼和压力中解脱出来，达到身心放松效果。

对于关节不好的人来说，游泳和跑步在养生效果上有哪些不同之处？

• 游泳对关节不好者的养生效果：
  • 游泳时，水的浮力分担了身体大部分重量，这使得关节（尤其是膝关节、髋关节和腰椎关节等）承受的压力极小。例如，一个体重60公斤的人在陆地上行走时，膝关节可能承受60公斤压力，但在水中游泳时，由于浮力作用，膝关节承受压力可能只有几公斤。这对关节不好的人来说，可在不加重关节损伤的情况下进行全身锻炼，有助于维持关节活动度和肌肉力量。
  • 游泳动作比较舒缓流畅，不会像跑步那样产生较大冲击力。关节不好的人跑步时，每次脚着地都会产生冲击力，这个冲击力会通过关节传递到身体其他部位，容易加重关节磨损和疼痛。而游泳中的划水和打水动作相对柔和，能减少对关节伤害，同时锻炼关节周围肌肉，增强关节稳定性。
• 指向跑步对关节不好者的养生效果：
  • 关节不好的人跑步可能面临挑战，因为跑步时关节要承受身体重量和冲击力，可能加重关节磨损和疼痛。不过，如果关节问题不严重且采取正确跑步姿势和装备，跑步也可起到一定养生效果。例如保持正确跑步姿势，身体微微前倾，脚步轻盈着地，可减少关节冲击力。
  • 适当跑步可增强关节周围肌肉力量。肌肉就像关节的“保护带”，关节周围肌肉强壮了，就能更好分担关节承受的压力，对关节起到一定保护作用。但关节不好的人跑步时要控制好运动量和强度，避免过度运动加重关节损伤。

如何根据自身的身体条件选择更适合自己养生的跑步或者游泳方式呢？

• 身体条件一：体重较大者
  • 对于体重较大的人，游泳是较好选择。因为游泳时水的浮力可减轻身体重量对关节的压力，避免因体重过重对膝关节、髋关节等造成过大损伤。而且游泳是全身性运动，能在不损伤关节的情况下消耗大量热量，有助于减轻体重。
  • 如果选择跑步，体重较大的人需特别注意保护关节。首先要选合适的鞋子，鞋子要有足够缓冲性能，减少脚着地时的冲击力。其次，跑步场地很重要，最好选有弹性的跑道，如橡胶跑道，避免在硬水泥地上跑步。刚开始跑步时，要控制好运动量，不要过度运动，可采用快走和慢跑交替的方式锻炼。
• 身体条件二：心肺功能较弱者
  • 游泳对心肺功能较弱的人是不错选择。在水中，身体处于水平状态，心脏不需要像在陆地上那样克服重力供血，对心肺负担相对较小。而且游泳时呼吸的调节有助于增强心肺功能。开始时可选择短距离、慢速度的游泳方式，逐渐增加游泳距离和强度。
  • 对于心肺功能较弱的人，跑步可能有一定难度。如果选择跑步，要从非常缓慢的速度开始，并且可采用间歇跑方式，即跑一段距离后休息一会儿，再继续跑。同时，要密切关注自己的身体反应，如心跳、呼吸等，若感觉不适，应立即停止跑步。
• 身体条件三：肌肉力量较差者
  • 游泳是锻炼肌肉力量的好方法，因为游泳需调动全身肌肉群参与运动。对于肌肉力量较差的人，可以从简单泳姿开始练习，如蛙泳。蛙泳主要锻炼腿部、手臂和腹部肌肉，通过不断划水和蹬腿动作，可逐渐增强这些部位的肌肉力量。
  • 跑步也有助于增强肌肉力量，特别是腿部肌肉力量。但是，肌肉力量较差的人跑步前需进行充分热身运动，如活动脚踝、膝关节和髋关节，做一些简单腿部拉伸动作。在跑步过程中，要注意跑步姿势，脚步要平稳着地，避免因肌肉力量不足而摔倒或扭伤。

跑步和游泳都是极为优秀的健身运动，它们在提高机体免疫力、养生等方面各有独特功效。不同身体条件的人进行这两项运动的养生效果存在差异。关节不好者游泳相对安全，体重较大者游泳可减轻关节压力，心肺功能弱者游泳对心肺负担小，肌肉力量差者游泳能全面锻炼肌肉；跑步在增强骨密度、减肥和心理调节等方面也有优势。在选择适合自己的运动方式时，要充分考虑自身身体状况，这样才能达到养生健身的目的。