像专业人士一样进行餐前准备，无论你的健康目标是什么

告别乏味的冷冻餐吧！餐前准备的秘密在于两个词：提前规划。在这里，专家们分享了如何挑选食材，以简单美味的方式为身体提供能量并提升健康水平。

想象一下，晚上6点已经过去，而你刚刚结束了一整天对着电脑屏幕忙碌的工作。那么，晚餐吃什么？如果你通常会因为疲惫而随便抓起最方便的食物（但可能不是最健康的），那么你并不是一个人。根据我们《Body+Soul》2025年全国健康调查，34%的Z世代、36%的千禧一代和8%的婴儿潮一代都认为缺乏时间是健康饮食的主要障碍。不仅如此，调查显示，那些每周在家做饭5到7天的人中，有70%认为自己的饮食“良好”、“非常好”或“极佳”。而那些每周只煮饭两天或更少的人中，只有10%持相同看法。

因此，在家做饭显然是赢家，但人们是从哪里找到时间的呢？答案可能就在你的冰箱里：餐前准备。“餐前准备”顾名思义，就是提前准备好饭菜，这一做法不仅吸引了大量的社交媒体粉丝，还催生了许多畅销书籍。悉尼的营养师Jennifer May解释说：“提前准备饭菜对忙碌的专业人士和家庭非常有益。”她补充道，“好处不仅仅在于节省时间。”

她列举了一系列优点，包括减少选择不健康快餐的诱惑、减轻决定吃什么的压力以及减少食物浪费从而节约成本。“此外，自己制作早餐、午餐、晚餐和小吃可以让你控制食材、份量和烹饪方法。”她说道。

无论你是想提高能量水平还是优化整体健康，以下是如何每周成功进行餐前准备的方法。

餐前准备促进整体健康

健康专家普遍认为，营养丰富的菜肴应包含三大关键成分：瘦蛋白、蔬菜和全谷物——当涉及到这些元素的组合时，我们应该注重实质而非外表。墨尔本的营养师Emily Meehan博士建议：“不要过于关注你的餐前准备是否看起来Instagram值得，而是要专注于这三类食材。”蛋白质应占餐盘的四分之一，来源可以是瘦肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐或天贝。蔬菜应占据餐盘的一半。“碳水化合物，如糙米、意大利面、全麦面包或土豆，应该填满剩下的四分之一。”她补充道。这种按比例分配的营养结构将使你走上正确的轨道。

餐前准备促进微生物群落健康

微生物群落健康对从增强免疫力到改善皮肤都有重要作用。为了将有益于微生物群落的食材纳入每周的膳食中，May给出了以下建议：“集中添加富含纤维的食物，包括蔬菜、豆类和全谷物。”她还提到，“发酵食品提供天然益生菌”，但如果你不喜欢泡菜、酸菜和开菲尔，可以尝试橄榄或天然酸奶。“不要忘记益生元，如大蒜、洋葱、韭葱和芦笋——它们支持有益细菌。”她补充说，同时指出微生物友好的（且受欢迎的）基础食材，如烤蔬菜，可以批量预先准备，以便在整个星期内混合搭配。

餐前准备提升心情

通过准备能滋养“快乐激素”的菜肴，可以提升日常生活的质量。May解释说：“复合碳水化合物，如红薯、藜麦和燕麦，有助于提高血清素水平。”这是一种让人感觉良好的神经递质。“可可、樱桃和姜黄则能提升多巴胺水平，”这是另一种具有类似提升效果的神经递质。她还建议多吃富含Omega-3脂肪酸的食物，如富含脂肪的鱼类、奇亚籽和核桃。额外的幸福感提升秘诀：美观的Tupperware容器。

餐前准备增强专注力

如果你希望通过餐前准备来提升办公室午餐的质量（同时节省外出就餐的费用），只需加入一些聪明的超级食物即可。例如，鸡蛋、富含脂肪的鱼类、坚果和种子有助于认知功能，而富含水分的零食如黄瓜和西瓜可以帮助大脑保持水分（大脑的75%由H2O组成）。晚餐灵感？“煮三个大红薯和一公斤鸡肉，这将提供足够的蛋白质和碳水化合物，足够几天食用，随时可用，”May建议道。“每顿饭时，只需添加一份沙拉或蒸青菜。”额外提示：适当的份量可以避免餐后注意力下降。

餐前准备维持持久能量

为了让你从早晨的健身房训练到下班后的社交活动都能保持活力，关键是准备好确保你摄入足够的食物，并在餐盘中保持碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。“当你没有正确为身体提供燃料时，会导致血糖水平下降——导致疲劳和不健康的渴望，”悉尼的营养师Stephanie Malouf警告说。对于一顿充满活力的早餐，她建议准备隔夜燕麦（使用即食燕麦、奇亚籽和浆果、坚果或种子等配料）并储备自制的能量球。“将富含纤维的燕麦与亚麻籽、枣和坚果混合搅拌，”她建议道。不想动手烘焙？切片黄瓜、甜椒和芹菜配鹰嘴豆泥也是美味、快速（无需烹饪）的提神小吃。

餐前准备促进体重管理

如果你为了健康原因想要减少体脂，Malouf建议重点关注蛋白质——如鸡肉、金枪鱼、鸡蛋和扁豆。“它是减肥的关键宏量营养素，但大多数人摄入不足，”她解释说。一项研究发现，那些将蛋白质摄入量增加到饮食总量的30%的人每天少吃近450卡路里，而无需其他干预措施。“试着将晚餐中的蛋白质份量加倍，这样你就有了一份现成的午餐——因为在外出时不容易获得蛋白质。”时间紧张？烤鸡是快速简便的蛋白质基础，适用于多餐。

餐前准备促进肌肉增长

“为了肌肉生长，确保摄入足够的蛋白质，”专攻运动营养的Meehan博士建议道。她推荐在锻炼前30至60分钟吃一份碳水化合物小吃以最大化表现——如麦片棒或香蕉——并在锻炼结束后一小时内吃一份蛋白质小吃以支持恢复，如高蛋白酸奶或奶昔。进行高强度间歇训练或半程马拉松？“对于心血管健身，摄入足够的碳水化合物将为你提供足够的能量来坚持到底，”她补充说。“尝试在锻炼前30分钟内食用一根香蕉、一块麦片棒、一把干果或一片涂有花生酱的吐司。简单又美味。

每周餐前准备的三种简易方法

准备装备

Malouf建议：“投资玻璃储存容器来存放你的预准备餐食。”你可以购买各种形状和尺寸的高质量容器。查看Big W、IKEA或Seed & Sprout，寻找塑料替代品，单独出售或成套出售。

发挥创意

健康饮食的秘密之一是有充足的创意，以免每周都吃同样的东西感到无聊。“墨西哥卷饼和poke碗是很好的选择，”May建议。在这里查找美味的餐食灵感，或查看Woolworths的健康饮食食谱。

实用技巧

“不要害怕使用微波炉米饭选项、沙拉套装和冷冻蔬菜，以及罐装蔬菜、豆类和鱼类，以简化烹饪过程，”May分享道。超市如Woolworths提供省时的解决方案，如预切蔬菜和即食沙拉。

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