你应该每天吃的超级食物——最适合你的健康豆类

富含蛋白质且充满微生物群落友好的纤维，这种朴素的主食已经摆脱了其单调的形象。以下是它们最美味的食用方式。

营养师 Sophie Trotman 认为豆类是你能吃得到的最有营养的食物之一。Credit: Heathcliff O'Malley for The Telegraph

Lauren Shirreff

2025年2月6日 6:00

豆类不再是素食者和沙拉爱好者的专属，原因很简单：一罐普通的黑豆含有相当于三个鸡蛋的蛋白质，且纤维含量是李子的两倍。

营养师 Sophie Trotman 将豆类列为最有营养的食物之一。除了纤维和蛋白质外，豆类还富含钾、叶酸、铁、锌和镁等微量营养素，而且无论你喜欢吃什么，它们都非常容易融入日常饮食中。

这些朴素的豆类也经历了一次华丽变身，Bold Bean Co 品牌的成功就是一个例子。该品牌于2021年推出，旨在使豆类显得时尚。创始人 Amelia Christie-Miller 曾表示她小时候“讨厌焗豆”。

如今她的品牌已经成为时髦千禧一代中的流行选择，预计今年营业额将达到500万英镑。虽然价格不菲（一罐女王鹰嘴豆或黄油豆要价超过3英镑），但即使你不打算花大价钱购买高档豆类，50便士一罐的黑豆、黄油豆或鹰嘴豆仍然非常有益健康，Trotman 表示。

“将一罐豆类加入炒菜、汤、炖菜或沙拉中，是让你喜欢的菜肴变得更营养的最佳方式。” Trotman 说。

Trotman 挑选并排列了最有利于健康的豆类。见下文的食谱，以帮助你在家中制作美味的豆类菜肴。

斑豆

斑豆是墨西哥风味菜肴如辣酱的重要组成部分，非常有营养。“斑豆富含钙，这对我们的骨骼、牙齿甚至睡眠都很有好处——这一点常常被人们忽视。” Trotman 说。

“对神经和肌肉功能、情绪调节和睡眠至关重要的镁”在斑豆中也很丰富。此外，斑豆是非血红素铁的良好来源，存在于水果、蔬菜、坚果和全谷物等植物性食品中。

调查显示，许多英国人难以摄取足够的铁，尤其是女性，“因此增加我们饮食中的铁摄入量至关重要。” Trotman 说。

大量食用红肉——大多数人饮食中铁的主要来源——已被证明与癌症、糖尿病和心脏病风险增加有关，因此将斑豆加入饮食中是一种很好的方法，可以在不增加羊肉、牛肉和猪肉的情况下提高铁摄入量。

“一定要搭配一些西兰花或挤一点柠檬汁，” Trotman 说。“非血红素铁不易被人体吸收，而增加植物性食物中铁吸收的最佳方法是将其与维生素C来源搭配。”

毛豆

减肥时，尽可能多地摄入纤维和蛋白质是非常重要的，“否则你会发现自己总是感到疲倦和饥饿，” Trotman 说，这会严重阻碍你的健身目标。

这使得毛豆成为那些想要减肥的人的最佳选择，每100克含8克蛋白质和超过5克纤维，热量仅为100卡路里。这些豆类是现在超市中最容易获得的高蛋白豆类，对于想要增肌的人来说也是很好的零食。

毛豆在日本等东亚地区作为盐或香料调味的小吃非常受欢迎，在英国的饮食中作为寿司的配菜或沙拉和炒菜的关键成分也越来越普遍。

“毛豆比其他豆类含有更多的蛋白质，同时富含镁，是叶酸和钙的良好来源，” Trotman 说。“它们还含有植物雌激素，研究表明这有助于女性的荷尔蒙平衡。”

尽管不如其他种类的豆类富含纤维，但每100克毛豆仍含有约5克纤维，占每日建议纤维摄入量的六分之一——因此这些豆类可以在午餐后很长时间内保持饱腹感和精力充沛。

毛豆可以新鲜、冷冻或罐装购买。Trotman 建议“在冰箱里备一袋，随时加入炒菜和沙拉中”。

黑豆

黑豆是微生物群落健康的超级英雄：每100克含有近7克纤维（接近每日推荐摄入量的四分之一），深色皮肤富含强大的抗氧化剂花青素，是让微生物群落保持快乐的最佳选择，Trotman 说。

黑豆中的大部分纤维由抗性淀粉组成，不会被小肠分解，因此更好地滋养微生物群落细菌。研究表明，抗性淀粉可以改善身体对糖的耐受性，让我们在饭后感觉更饱，避免晚餐后的零食。

“它们也是镁含量最高的豆类之一，除了毛豆之外，” Trotman 说，铁含量也高于斑豆。花青素还使黑豆对心脏有益，通过照顾微生物群落，它们还能减少全身的炎症。

鹰嘴豆

Trotman 最喜欢的豆类是鹰嘴豆——“我可能每周吃两到三次，”她说。“鹰嘴豆味道比较中性，不像烟熏味的黑豆或坚果味的斑豆，所以很容易加入餐食或代替较重的碳水化合物如意大利面或米饭，”她解释道。

鹰嘴豆（和红豆一样）比其他种类的豆类含有更多的碳水化合物，每100克热量更高。但高纤维含量使它们比其他种类的豆类更填饱肚子——并且富含钙、镁和锌，承诺“支持免疫系统并保持皮肤健康”，Trotman 说。

更重要的是，这些豆类“质地柔软，奶油般顺滑，非常适合那些刚开始尝试多吃豆类的人，” Trotman 说。从地中海沙拉到印度咖喱和摩洛哥塔吉锅，几乎没有任何美食不能从多加一罐鹰嘴豆中受益。

其他值得加入饮食的优秀豆类

蚕豆

每100克：63卡路里，3.3克纤维，4.7克蛋白质

蚕豆，或称鹰嘴豆，热量低却“富含镁、钙、铁和钾”，Trotman 说。每100克含有8.8克碳水化合物和4.7克蛋白质，这些豆类足够充实，可以围绕它们制作沙拉，并保持一整天的饱腹感。

白芸豆

每100克：58卡路里，7.6克纤维，4.6克蛋白质

与蚕豆相似但纤维更多，这些味道中性的低热量豆类是汤和蘸酱的好基础。它们也富含叶酸和铁。“就健康而言，这些与蚕豆非常相似，所以选择你最喜欢的即可，” Trotman 说。

黄油豆

每100克：93卡路里，7.1克纤维，7.4克蛋白质

黄油豆“营养价值不如市场上的其他豆类”，Trotman 说，但每100克提供的纤维和蛋白质都超过7克。“找到你喜欢的豆类也很重要，” Trotman 说。“很多人喜欢在西班牙菜肴或浓郁的炖菜中加入这些豆类，它们仍然对你有很大好处。”

红豆

每100克：150卡路里，4.9克纤维，7.5克蛋白质

红豆富含异黄酮和花青素，这两种抗氧化剂已被证明有助于预防糖尿病、癌症和心脏病。“它们也是铁含量最高的豆类之一，” Trotman 说。

(全文结束)