牛油果的健康益处及最佳食用方法

牛油果（也称为鳄梨）是许多人早餐或美食中不可或缺的一部分，其奶油般的质地和温和的味道令人难以抗拒。但牛油果不仅仅是一种美味的食物，它还具有令人印象深刻的营养价值。本文将介绍牛油果的健康益处，并提供一些专家推荐的食用方法。

专家介绍

• Candace Pumper，MS, RD, CSOWM, LD，《俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心》注册营养师

• Vanessa Ali，M.A.T，《约翰逊与威尔士大学食品创新与技术学院》厨师兼助理教授

牛油果简介

牛油果原产于墨西哥和中美洲，从植物学角度来看，它属于浆果类，尽管通常作为蔬菜食用。牛油果也被称为鳄梨，生长在树上，属于樟科植物，该科还包括肉桂和月桂叶。

营养和益处

降低疾病风险

据《俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心》注册营养师Candace Pumper介绍，牛油果富含单不饱和脂肪酸，这些脂肪赋予了牛油果奶油般的质地，并能对抗炎症和氧化应激，这是慢性疾病发展的两个关键因素。

促进消化

Pumper表示：“牛油果也是膳食纤维的良好来源。”这种纤维作为益生元，支持微生物群落健康，通过滋养有益的微生物群落细菌并促进其生长。Pumper补充道，这种纤维还能减少炎症，改善微生物群落菌群多样性，有助于维持规律的排便。

有益大脑健康

如果您希望为大脑健康而饮食，可以选择牛油果。其健康的脂肪可以通过减少炎症（见上文）和增加脑部血流量来帮助大脑。此外，牛油果富含维生素E，这是一种抗氧化剂，有助于减缓与年龄相关的神经退化。Pumper还指出，牛油果中的其他营养素，如钾、镁、维生素B6和叶酸，对大脑发育和功能、运动控制、学习、记忆、认知和情绪都有益。

支持心脏健康

牛油果对心脏健康也有益处。首先，水果中的纤维和脂肪可以帮助降低高胆固醇，这是心脏病的主要风险因素。“牛油果还含有植物甾醇，”Pumper补充道。这些物质可以降低血液胆固醇和血压，从而保护心脏。

如何挑选牛油果

成熟的牛油果容易变质，因此挑选完美的牛油果可能有些棘手。“如果您需要当天使用的牛油果，轻轻按压外皮，”《约翰逊与威尔士大学食品创新与技术学院》厨师兼助理教授Vanessa Ali建议。它应该稍微有弹性，但不会软烂。“颜色也可以作为线索。哈斯牛油果是最常见的品种，成熟时会逐渐变暗，从亮绿色变为接近黑色，”Ali分享道。

或者，“如果您需要将牛油果储存到本周晚些时候，选择较硬的、颜色均匀的绿色牛油果，并让它们在室温下成熟，”Ali说。

小贴士：拔掉顶部的小茎，检查下面的果肉。如果它是绿色的，就可以放心食用；如果是棕色的，则可能已经过熟，Ali指出。

如何食用牛油果

由于牛油果味道较为中性，因此非常多样化。以下是几种美味的食用方法：

混合饮品

当牛油果被搅拌成奶昔或冰沙时，可以创造出丝滑的慕斯状质地，无需添加乳制品，Ali说。此外，“其温和的味道可以让其他成分如浆果、可可、咖啡或香料更加突出，同时增加一种奢华的质感，让人感觉享受，”Ali补充道。牛油果的微妙坚果味还可以平衡其他风味，减少对过多甜味剂的需求，Ali认为。

三明治和卷饼

牛油果可以用作天然涂抹酱，使其成为黄油、蛋黄酱或沙拉酱的替代品。例如，可以在面包上涂抹捣碎的牛油果，或加入切片以增加口感。它与熏三文鱼、火鸡或烤蔬菜搭配得非常好，既增加了水分又提升了口感，Ali指出。“为了获得更结构化的口感，可以尝试将牛油果切成丁，与柑橘皮和新鲜草药混合，作为卷饼的配料，”Ali建议。

沙拉

牛油果的奶油般质地可以为沙拉增添风味对比，尤其是与脆爽的蔬菜搭配时。尝试将其用于番茄、玉米和牛油果沙拉，作为轻盈的夏日配菜，或选择鸡肉塔可沙拉，如果您想要更丰盛的选择。或者，借鉴Ali的建议，制作一道简单的哥伦比亚沙拉，包含牛油果、棕榈心、柑橘醋汁和香菜或欧芹。可以与烤肉一起享用，或单独作为清爽的一餐。

调味品

虽然牛油果最著名的调味品是鳄梨酱，但这并不是唯一的选择。尝试制作牛油果奶油，可以搭配海鲜、肉类或放在炖菜上。如果您想要适合聚会的蘸酱，可以用牛油果制作奶油鳄梨牧场蘸酱或绿女神蘸酱，搭配蔬菜条或水牛肉。

配味建议

由于其丰富的奶油质地和温和的甜味，牛油果可以很好地与明亮和浓郁的风味搭配，因此被誉为“烹饪变色龙”，Ali说。酸性元素如柑橘或醋可以中和其丰富感，而辛辣成分如jalapeno辣椒、辣椒片或芥末则可以增强其微妙的甜味，她指出。“香草如香菜、罗勒和薄荷带来清新感，而咸味、富含umami的添加物如羊乳酪、味噌或酱油则形成对比，”Ali补充道。牛油果也是热带水果如芒果和菠萝的完美搭档，因为它们的多汁甜味与牛油果的奶油质地相得益彰。

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